Ters Tutuş Barfiks (Reverse-Grip Pull-Up)

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ters Tutuş Barfiks, avuç içleri size bakacak şekilde, üstten tutuş yerine alttan tutuş ile sabit bir barfiks demirinde gerçekleştirilen dikey bir vücut ağırlığı çekiş egzersizidir. Ters tutuş, dirseklerin gövdeye daha yakın hareket etmesini sağlayarak ve lat (sırt) kasları işin çoğunu yapmaya devam ederken bisepslerin güçlü bir şekilde destek vermesini isteyerek barfiksin hissedilme şeklini değiştirir. Üst sırt ve kol çekiş gücü oluşturmak için klasik bir güç hareketidir ve ayrıca kürek kemiklerinizi tam bir asılı kalma aralığında nasıl kontrol edeceğinizi öğretir.

Görsel, sallanan jimnastik tarzı bir tekrardan ziyade, nizami bir chin-up tarzı kurulumu göstermektedir. Omuzlar organize edilmiş şekilde tam asılı pozisyondan başlayın, ardından bacakları tekmelemeden veya boynu zorlamadan vücudu yukarı çekin. Bu nizami başlangıç ve bitiş önemlidir çünkü tutuş çok genişse, göğüs kafesi dışarı çıkıyorsa veya gövde ileri geri sallanıyorsa bu hareketi momentuma dönüştürmek kolaydır. En iyi tekrarlar pürüzsüz, dikey ve kontrollü hissedilenlerdir.

Yükün çoğu latissimus dorsi (kanat) kasları üzerinden geçer; biseps brachii, ön kollar, alt trapezler, romboidler ve arka omuz kasları çekişi stabilize etmeye ve tamamlamaya yardımcı olur. Alttan tutuş genellikle daha güçlü bir dirsek sürüşüne izin verdiğinden, birçok sporcu bu varyasyonu lat ve kol gücünü birlikte pekiştirmek için kullanır. Sırt odaklı seanslar, üst vücut çekiş günleri ve birisi daha nizami barfiks hareketlerine doğru ilerlerken yapılan gelişim çalışmaları için faydalıdır.

Kalite, yükseklikten daha önemlidir. Dirsekleri aşağı ve geriye doğru sürerek göğsü bara doğru çekin, ardından kollar tekrar tamamen uzanana kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Boynu uzun, merkezi (core) sıkı ve bacakları sabit tutun ki omuzlar ve dirsekler işi yapsın. Omuzlarda sıkışma hissediliyorsa veya bel bölgesi sallanmaya başlıyorsa, set çok zorlayıcı, tutuş çok geniş veya tekrar hızı çok hızlı demektir.

Sırt ve kol çalışmasını dengeleyen zorlu bir dikey çekiş istediğinizde bu egzersizi kullanın. Temiz bir ters tutuş barfiks; nizami vücut pozisyonunu, kontrollü tempoyu ve tam asılı kalma-yukarı çıkma aralığını ödüllendirir. Eğer formu bozmadan alt pozisyonda duramıyorsanız, destek kullanın ve hacim yüklemeden veya daha yüksek tekrar sayılarını kovalamadan önce daha nizami versiyonu hak edin.

Talimatlar

• Barfiks demirini omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın, ardından kollar düz ve bacaklar çapraz veya sabit olacak şekilde asılı kalın.
• İlk çekişten önce omuzları kulaklardan uzaklaştırarak aşağı yerleştirin ve göğüs kafesi ile karnı hafifçe sıkın.
• Vücudu sallamadan, tam asılı pozisyondan veya kontrollü bir şekilde asılı kalmaya yakın bir pozisyondan başlayın.
• Göğsü bara doğru kaldırırken dirsekleri aşağı ve geriye doğru sürerek çekişi gerçekleştirin.
• Gövdeyi sabit tutun ve momentum yaratmak için bacakları tekmelemekten veya geriye yaslanmaktan kaçının.
• Gücünüz ve hareket kabiliyetiniz elveriyorsa çenenizi barın üzerine veya üst göğsünüzü bara doğru getirin.
• Boynu rahat ve omuzları sabit tutarak tepede kısa bir süre bekleyin.
• Dirsekler tamamen uzayana ve omuzlar tekrar kontrol altına girene kadar kendinizi yavaşça indirin.
• Aşağı inerken nefes alın ve kendinizi yukarı çekerken nefes verin.
• Bir sonraki tekrara başlamadan önce altta tamamen durun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ellerinizi omuz genişliğinde tutun; çok geniş bir ters tutuş genellikle hareket aralığını kısaltır ve omuzların lat kaslarından daha fazla çalışmasına neden olur.
• Sadece çenenizi kaldırmak yerine dirseklerinizi ön ceplerinize doğru çektiğinizi hayal edin.
• Bileklerinizde baskı hissediyorsanız, barın avuç içinde daha derine oturmasına izin verin ve bilekleri geriye bükmek yerine ön kolları tutuşun altında hizalı tutun.
• Tepede göğüs kafesini dışarı çıkarmaktan kaçının; sert bir kavis, tekrarı bel bölgesini telafi edici bir modele dönüştürür.
• Tepede bir saniyelik duraklama, genellikle zayıf kontrolü daha fazla hız veya daha fazla tekrar eklemekten daha iyi ortaya çıkarır.
• Yavaşça alçalmak, tepe pozisyonundan düşmekten daha fazla kullanılabilir güç oluşturacaktır.
• Vücudu sabit tutamıyorsanız, hacim eklemeden önce bir direnç bandı veya destekli makine kullanın.
• Dirsekler aşağı doğru sürülmeyi bıraktığında ve omuzlar kulaklara doğru yükselmeye başladığında seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Ters Tutuş Barfiks en çok hangi kası hedefler?

Ana hedef lat (sırt) kaslarıdır; bisepsler ve üst sırt kaslarından güçlü bir destek alınır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, ancak çoğu yeni başlayan kişi tam asılı kalma pozisyonunu kontrol edebilene kadar bant desteği, destekli barfiks makinesi veya yavaş negatif tekrarlarla başlamalıdır.

Ters tutuş barfiks ile chin-up aynı şey midir?

Çoğu spor salonunda evet. Her ikisi de üstten bir barda avuç içlerinin size baktığı supinasyon tutuşunu kullanır.

Kendimi ne kadar yukarı çekmeliyim?

Çenenizi barın üzerine veya üst göğsünüzü bara yakın bir noktaya getirmeyi hedefleyin, ancak bunu sadece tekrarı nizami tutabiliyorsanız yapın.

Bisepslerim neden bu egzersizi bu kadar çok hissediyor?

Alttan tutuş, bisepsleri daha güçlü bir çekiş pozisyonuna yerleştirir, bu nedenle üstten tutuşlu barfikse göre daha fazla katkıda bulunurlar.

Bu hareketteki en büyük form hatası nedir?

En büyük hata, tekrarı hileli yapmak için bacakları sallamak veya beli kavisli hale getirmektir.

Tutuş çok dar mı olmalı?

Hayır. Omuz genişliğinde bir tutuş, genellikle aşırı dar bir tutuşa göre daha güçlü bir çekiş yolu ve daha temiz bir dirsek takibi sağlar.

Henüz tam bir tekrar yapamıyorsam yerine ne kullanabilirim?

Bant destekli chin-up, destekli barfiks makinesi, tepe pozisyonunda bekleme veya yavaş negatif tekrarlar kullanın.