Koşu

Vücut Bölgesi: Kardiyo

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Koşu, kalp atış hızını artıran, alt vücut dayanıklılığını geliştiren ve ayaklarınız, kalçalarınız ve kollarınız arasındaki koordinasyonu keskinleştiren bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizidir. Hafif bir tempodan daha zorlu bir sprint düzenine kadar ölçeklendirilmesi kolay bir hareket istediğinizde, ısınma, kondisyon aralığı veya basit bir aerobik temel seansı olarak kullanışlıdır.

Koşu, yükten ziyade ritme bağlı olduğundan, kurulum önemlidir. Dik bir duruşla, ayaklarınız kalçalarınızın altında ve kollarınız 90 dereceye yakın bükülü olacak şekilde başlayın. Hafif bir öne eğilme, belden bükülerek değil, ayak bileklerinden gelmelidir; böylece bacaklarınız altınızda dönerken gövdeniz düzenli kalır.

Her adım, uzun ve uzanır bir hareketten ziyade esnek ve hızlı hissettirmelidir. Ayak, kütle merkezinize yakın bir yere basmalı, arka bacak arkanızdaki zemini itmeli ve karşı kol bacak hareketine uyacak şekilde ileri doğru hareket etmelidir. Bu temiz önden arkaya ritim, hareketi verimli tutar ve ayak çok ileri uzandığında meydana gelen frenleme etkisini azaltır.

Koşu; koşu bandında, pistte, dışarıda veya bir kondisyon egzersizi olarak yerinde yapılabilir. Tam ayar tempoyu değiştirir, ancak koçluk aynı kalır: dik durun, adımı hızlı tutun ve çabanıza uygun sabit bir düzende nefes alın. Daha kolay hızlarda hareket pürüzsüz ve rahat görünmelidir; daha yüksek hızlarda ise kesik kesik değil, kontrollü kalmalıdır. Bunu bir antrenman aralığı olarak kullanıyorsanız, koşu düzeninin tekrardan tekrara tutarlı kalmasını sağlayın, böylece değişen tek şey tempo veya süre olsun.

En büyük hatalar; aşırı adım atmak, omuzları kasmak ve yorgunluk arttıkça kalçalardan çökmektir. Özellikle kaval kemikleriniz, dizleriniz veya baldırlarınız şikayet etmeye başlarsa, daha fazla hız zorlamadan önce adımı kısaltın. Sessizce basmanıza ve zemine karşı savaşmadan düzeni tekrarlamanıza izin veren bir yüzey ve ayakkabı kullanın, ardından form bozulmaya başladığında yürüyüşe geçin. İyi bir Koşu seansı, adımlarınız ağır ve gürültülü hale gelerek değil, duruşunuz hala bozulmadan bitmelidir.

Talimatlar

• Açık, düz bir yüzeyde veya koşu bandında, ayaklarınız kalçalarınızın altında ve kollarınız yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde durun.
• Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine hizalayın, omuzlarınızı gevşetin ve belden bükülmek yerine ayak bileklerinden hafifçe öne doğru eğilin.
• Bir dizinizi kaldırın ve karşı kolunuzu ileri doğru sallayın, böylece adımınız dengeli bir koşu duruşundan başlar.
• Ayağınızı çok uzağa uzatmak yerine kalçalarınızın altına basın ve ardından arka bacağınızın arkanızdaki zemini itmesine izin verin.
• Ritim oluştururken adımlarınızı hızlı ve hafif tutun, gövdeniz dik ve başınız sabit olsun.
• Kollarınızın vücudunuzun önünde çaprazlanması yerine, bacaklarınızla uyumlu olarak ileri ve geri pompalanmasına izin verin.
• Temponuza uygun sabit bir düzende nefes alın ve çaba arttıkça yüzünüzü, çenenizi ve omuzlarınızı gevşek tutun.
• Seti bitirdiğinizde adımları kısaltın, tempoyu yavaşlatın veya yürüyüşe geçin ve ancak nefes alışverişiniz ve adımınız düzene girdikten sonra durun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ayağınız sürekli kalçalarınızın önüne basıyorsa adımınızı kısaltın; aşırı adım atmak Koşuyu daha ağır ve daha az verimli hissettirir.
• Ön bacakla ileri uzanmak yerine arka bacakla zemini geriye doğru itmeyi düşünün.
• Ellerinizi gevşek tutun ve dirseklerinizi geriye doğru itin; sıkılı yumruklar ve çapraz kollar enerjiyi hızla tüketir.
• Ayak bileklerinden hafif bir öne eğilme hız çalışması için yeterlidir; belden bükülmek genellikle nefes almayı kısıtlar.
• Ayak vuruşunuzu sessiz yapın. Yüksek sesli temaslar genellikle çok fazla zıpladığınız veya çok sert bastığınız anlamına gelir.
• Kaval kemikleriniz veya baldırlarınız erken yanmaya başlarsa, daha hızlı koşmaya çalışmadan önce tempoyu düşürün ve kadansı artırın.
• Uzun, dramatik adımlar atmaya zorlamak yerine pürüzsüz ve tekrarlanabilir bir kadans kullanın.
• Koşu bandında, bandı kolay bir tempoda başlatın ve ilk birkaç adımınızın kontrollü kalması için kademeli olarak artırın.
• Üst vücudunuz dönmeye başlarsa, her diz kaldırmada karşı dirseği doğrudan geriye doğru itmeye odaklanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Koşu hangi kasları çalıştırır?

Koşu temel olarak baldırları, kuadrisepsleri, hamstringleri, kalçaları ve kalça fleksörlerini çalıştırır; merkez bölgesi ve üst sırt ise dik durmanıza ve koordineli kalmanıza yardımcı olur.

Koşu yeni başlayanlar için iyi midir?

Evet, tempo kolay ve adım kısa tutulduğu sürece. Yeni başlayanlar koşu-yürüyüş aralıkları veya çok hafif bir koşu bandı hızıyla başlamalıdır.

Koşu sırasında ayağım vücudumun önüne mi basmalı?

Hayır, kalçalarınızın altına veya sadece biraz önüne basmayı hedefleyin. Çok ileri uzanmak, her adımı pürüzsüz bir itiş yerine bir frene dönüştürür.

Koşu, jogging'den (hafif tempolu koşu) nasıl farklıdır?

Koşu genellikle daha hızlı bir kadans, daha güçlü bir kol hareketi ve biraz daha agresif bir öne eğilme anlamına gelir. Jogging daha yavaştır ve sürdürülmesi daha kolay hissedilmelidir.

Koşu bandında Koşu yapabilir miyim?

Evet. Bir sonraki adıma uzanmamanız için bant hızını adımınızla uyumlu tutun ve gerekirse tırabzanları sadece ilk birkaç adım için kullanın.

Koşu yaparken neden kaval kemiklerim ağrıyor?

Kaval kemiği ağrısı genellikle adım çok uzun olduğunda, tempo çok hızlı olduğunda veya yüzey çok sert olduğunda ortaya çıkar. Daha fazla hacim eklemeden önce adımı kısaltın, yavaşlayın ve ayakkabılarınızı kontrol edin.

Hareketi değiştirmeden Koşuyu nasıl daha zor hale getirebilirim?

Tempoyu artırın, aralıklar arasındaki dinlenmeyi kısaltın veya aynı dik duruşu ve hızlı ayak değişimini koruyarak koşu aralığını uzatın.

Koşu sırasında hatırlanması gereken ana form ipucu nedir?

Dik durun ve ayaklarınızın altınıza basmasına izin verin. Gövde öne doğru katlanıyorsa veya adımlar gürültülü hale geliyorsa, tempo muhtemelen mevcut set için çok agresiftir.