Yan Köprü Kalça Abdüksiyonu
Yan Köprü Kalça Abdüksiyonu, karın, kalça ve gluteal kasları hedefleyen zorlu ve etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, izometrik duruşlar ile dinamik hareketlerin birleşimini içerir ve bu bölgelerde güç, denge ve dayanıklılık oluşturmak için harika bir seçimdir. Yan Köprü Kalça Abdüksiyonu yapmak için, önce yan yatış pozisyonunda başlayın, alt dirseğiniz omzunuzun tam altında ve bacaklarınız uzatılmış ve üst üste yığılmış şekilde olsun. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu yan plank pozisyonunu tutun. Buradan, üst bacağınızı tavana doğru kaldırarak abdüksiyon hareketine başlayın, bu sırada vücudunuzun geri kalanı sabit kalmalıdır. Yavaşça bacağı aşağı indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Yan yatış pozisyonunda bacaklarınızı uzatın.
- Dirseğinizi omzunuzun tam altına koyarak kendinizi destekleyin.
- Ayaklarınızı üst üste yığarak vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve üst bacağınızı düz tutarak yukarı kaldırın.
- Üstte bir an duraklayarak kalçalarınızın üst üste durduğundan emin olun.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
- Taraf değiştirin ve egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sabit ve kontrollü tutun.
- Omurganızı ve boynunuzu nötr bir hizalamada tutarak zorlanmayı önleyin.
- Daha hafif bir dirençle başlayın ve güçlendikçe yavaşça artırın.
- Egzersizi acele etmeden doğru bir şekilde yapmaya odaklanın.
- Hareket boyunca kaslarınıza oksijen sağlamak için derin ve ritmik nefes alın.
- Kalçalarınızın tüm egzersiz boyunca doğrudan üst üste durduğundan emin olun.
- Vücudunuzu dinleyin ve keskin veya aşırı rahatsızlık hissederseniz durun.
- Direnç bandı kullanıyorsanız, fitness seviyenize uygun bir gerilim seviyesi seçin.
- Egzersizi yapmadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için doğru bir şekilde ısının.
- Bu egzersizi, tüm ana kas gruplarını hedefleyen dengeli bir antrenman rutininin bir parçası olarak dahil edin.
