Yan Yana Çene Çekişi

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yan Yana Çene Çekişi, gövdenizi düz bir şekilde yukarı aşağı hareket ettirmek yerine barın bir tarafından diğer tarafına kaydıran, asılarak yapılan bir vücut ağırlığı barfiks varyasyonudur. Bu yan yana hareket yolu; kanat kaslarına, üst sırta, kollara, kavrama gücüne ve gövdeye yoğun bir yük bindirir, çünkü vücut düzenli kalıp sadece sallanarak tekrarı tamamlamadığı için bir tarafın sürekli çalışması gerekir.

Kurulum burada standart bir dikey barfiksten daha önemlidir. Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde, kollarınız tamamen açık ve gövdeniz dik bir pozisyonda barfiks barına asılın. Sallanmayı durdurmak için ayak bileklerinizi çaprazlayın veya dizlerinizi hafifçe bükün, ardından ilk çekişten önce omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağıya doğru sabitleyin. Eğer vücut en alt noktada şiddetli bir şekilde dönmeye başlarsa, egzersiz kontrollü bir güç çalışması olmaktan çıkıp ivme odaklı bir harekete dönüşür.

Her tekrar pürüzsüz bir yan kayma izlemelidir. Göğsünüzü ve çenenizi bir elinize doğru çekin, omuz kontrolünü kaybetmeden karşı tarafın uzamasını sağlayın, ardından diğer tarafa geçmeden önce kontrollü bir şekilde tam asılı pozisyona geri dönün. Hareket, kürek kemikleri ve dirsekler boyunca bilinçli hissedilmeli; kaburgalar pelvisin üzerinde hizalanmalı, böylece orta bölge dışarı doğru açılmak veya bel kavislenmek yerine hareket yolunu sabitlemeye yardımcı olmalıdır.

Bu, tek taraflı sırt çalışması, daha iyi barfiks kontrolü veya düz bir tekrardan daha zorlu bir vücut ağırlığı mücadelesi istediğinizde kullanışlı bir yardımcı egzersizdir. Tekrarlar temiz kaldığı sürece güç ve omuz mekaniğindeki sağ-sol farklarını ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir. Bir sonraki tarafa ulaşmak için tekme atmanız, omuz silkmeniz veya inişi hızlandırmanız gerektiğinde seti durdurun. Bu varyasyonu teknik sınırınızın ötesinde ekstra tekrarlar yapmaya zorlamak için değil, kontrollü bir güç geliştirici olarak kullanın.

Talimatlar

• Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, kurulumunuzda gösterilen el pozisyonunu kullanın ve kollarınız tamamen düz olacak şekilde asılın.
• Vücudun sallanmadan asılı kalabilmesi için ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın veya dizlerinizi hafif bükülü tutun.
• İlk tekrardan önce omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp aşağı çekin ve kaburgalarınızı sıkın.
• Göğsünüzü ve çenenizi bir elinize doğru çekin, gövdenizin barın o tarafına doğru hafifçe kaymasına izin verin.
• Karşı kolunuzu kontrollü tutun ve hareket mesafesini hileli bir şekilde tamamlamak için bacaklarınızı tekmelemekten veya kalçalarınızı döndürmekten kaçının.
• Dirsekleriniz düzelene ve tam asılı pozisyona dönene kadar kendinizi yavaşça indirin.
• Bir sonraki tekrarda diğer elinize doğru kayın, böylece her iki taraf da eşit şekilde çalıştırılmış olur.
• Yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın ve bir sonraki tekrardan önce asılı pozisyonu sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ayaklarınız yere değiyorsa, daha yüksek bir bar kullanın veya asılı pozisyonun temiz kalması için dizlerinizi daha fazla bükün.
• Omuzları aşağıda tutun; eğer kulaklara doğru yaklaşırlarsa, kontrol gelişene kadar hareket mesafesini kısaltın.
• Ayak bileklerini çaprazlamak, bacakları düz ve serbest tutmaktan genellikle sallanmayı daha iyi azaltır.
• Sadece yukarı değil, bir elinize doğru çekmeyi düşünün, böylece yan yana hareket yolu belirgin kalır.
• Daha yavaş bir iniş aşaması, asimetriyi zorlaştırır ve ivmenin kontrolü ele geçirmesini engeller.
• Gövdeniz oraya ulaşmak için agresif bir şekilde dönmek zorundaysa, göğsü bara değdirmeye çalışmayın.
• Bir taraf çok daha zayıf hissediyorsa, o taraftan başlayın ve diğer tarafta aynı temiz hareket mesafesini yakalayın.
• Kavrama gücünüz veya omuz pozisyonunuz erken bozulursa, tekrar eklemeden önce destek veya direnç bandı kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Yan Yana Çene Çekişi en çok hangi kası hedefler?

İşin çoğunu kanat kasları yapar; üst sırt, biceps, ön kollar ve omuz dengeleyicileri yan kaymayı kontrol etmeye yardımcı olur.

Bu, normal barfiksten nasıl farklıdır?

Düz bir şekilde yukarı çekmek yerine, vücudunuzu bir elinize doğru kaydırıp tarafları değiştirirsiniz; bu da daha fazla tek taraflı kontrol ve rotasyon karşıtı çalışma sağlar.

Yeni başlayanlar Yan Yana Çene Çekişi yapabilir mi?

Genellikle sadece ölü asılışta kalabildikten ve kontrollü destekli barfiks çekebildikten sonra. Yeni başlayanlar, sallanmayı engelleyemiyorlarsa destekle başlamalıdır.

Tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş genellikle yeterlidir. Çok geniş tutmak yan kaymayı zorlaştırır ve omuzları tahriş edebilir.

Göğsüm bara değmeli mi?

Hayır. Omuzları kontrollü tutarak ve gövdenin sallanmasını önleyerek çenenizi ve üst göğsünüzü bir elinize doğru getirmeyi hedefleyin.

Set sırasında neden sallanıyorum?

Sallanma genellikle bacakları tekmelemekten, merkez bölge gerginliğini kaybetmekten veya her tekrara asılış dengelenmeden başlamaktan kaynaklanır. Ayak bileklerini çaprazlayın ve tekrarlar arasında duraksayın.

Bir taraf diğerinden çok daha zorsa ne yapmalıyım?

Bu yaygındır. Zayıf tarafı aynı temiz hareket mesafesiyle eşleştirerek dürüst tutun veya yorgunluğun en az olduğu zamanlarda setlere zayıf taraftan başlayın.

Henüz vücut ağırlığıyla tekrar yapamıyorsam yerine ne kullanabilirim?

Asılı varyasyona dönmeden önce aynı çekiş modelini oluşturmak için destekli barfiks makinesi, bant destekli bir versiyon veya lat pulldown kullanın.