Dikey Düz Bacakla Yan Kaldırmalar
Dikey Düz Bacakla Yan Kaldırmalar burada sırtüstü bir merkez bölge egzersizi olarak gösterilmektedir: sırtüstü yatın, her iki bacağınızı kalçaların üzerinde düz bir şekilde tutun ve pelvisi yerden kısa, kontrollü bir mesafede kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Hareket küçüktür, ancak düz bacakların oluşturduğu kaldıraç etkisi bunu zorlu kılar, bu nedenle ne kadar yükseğe kaldırdığınızdan ziyade pelvik kıvrılmanın kalitesi önemlidir.
Ana antrenman etkisi rektus abdominis kasından gelir; oblikler ve derin merkez kasları göğüs kafesini aşağıda ve pelvisi hizalı tutmaya yardımcı olur. Kalça fleksörleri bacakları dikey tutmaya yardımcı olur ancak tekrarın kontrolünü ele almamalıdır. Eğer beliniz kavislenirse veya bacaklar yüzünüze doğru kayarsa, set karın kası çalışmasından ziyade denge ve kalça fleksiyonu odaklı bir hale gelir.
Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde düz bir şekilde yatarak ve bacaklarınızı birleştirerek hazırlanın. Ayakları kalçaların üzerine hizalayın, ardından ilk tekrardan önce belinizi nazikçe yere doğru düzleştirin. Bu başlangıç pozisyonu önemlidir çünkü omurgayı koruyan ve karın kası kıvrılmasını etkili kılan posterior pelvik eğimi oluşturur.
Her tekrar sırasında nefes verin, merkez bölgenizi sıkın ve bacakları sallamadan veya momentum kullanmadan kuyruk sokumunu birkaç santim yukarı doğru kıvırın. Omuzları yerde rahat tutun ve pelvisin tek bir parça halinde hareket etmesine izin verin. Sakrum matla tekrar temas edene kadar kontrollü bir şekilde indirin ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunuzu sıfırlayın.
Bu egzersiz, vücut ağırlığıyla yapılan merkez bölge aksesuar çalışması, bitirici bir hareket veya yük yerine kontrollü gerilim istediğinizde alt karın odaklı bir egzersiz olarak iyi sonuç verir. Hem sporcular hem de yeni başlayanlar için yararlı bir seçimdir, ancak yalnızca gövdeyi sabit ve boynu rahat tutacak kadar kısa bir hareket aralığında kalındığında etkilidir. Hareket kalça fleksörlerinde bir zorlanma gibi hissettiriyorsa veya beliniz kavislenmeye başlıyorsa, hareket aralığını azaltın ve tempoyu yavaşlatın.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Bir mat üzerinde sırtüstü yatın, kollarınız yanlarınızda düz olsun ve avuç içleriniz hafifçe yere bastırsın.
- Her iki bacağınızı birleştirin ve kalçalarınızın üzerinde düz bir şekilde yukarı uzatın, böylece ayaklarınız pelvisinizin üzerinde hizalanmış olur.
- Başlamadan önce belinizin nazikçe yere doğru bastırılması için küçük bir posterior pelvik eğim ayarlayın.
- Hazırlanmak için nefes alın, ardından karın kaslarınızı sıkın ve tekrara başlarken kaburgalarınızı aşağıda tutun.
- Nefes verin ve bacaklarınızı sallamadan veya dizlerinizi çok fazla bükmeden kuyruk sokumunuzu ve kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarı kıvırın.
- Bacakları dikey tutun ve yukarı doğru tekme atmak yerine pelvisi kontrollü bir ünite olarak hareket ettirin.
- Kalçalarınız yukarıdayken ve omuzlarınız mat üzerinde rahat kalırken tepede kısa bir süre duraklayın.
- Sakrumunuz yere dönene ve beliniz kontrollü kalana kadar yavaşça indirin.
- Bir sonraki tekrardan önce merkez bölgenizi tekrar sıkın ve planlanan set boyunca tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Bacakları kalçaların üzerinde hizalı tutun; eğer öne doğru kayarlarsa kalça fleksörleri devreye girer ve karın kasları gerilimi kaybeder.
- Belinizin kavislenmesine neden olacak kadar sert kilitlemek yerine dizleri hafifçe bükmek daha iyidir.
- Gövdenizi stabilize etmek ve göğsünüzün yukarı doğru açılmasını önlemek için avuç içlerinizi yere bastırın.
- Sadece birkaç santim kaldırın; bu büyük bir bacak savurma hareketi değil, bir pelvik kıvrılma hareketidir.
- Belinizi kontrollü tutamıyorsanız, tekrar sayısını artırmaya çalışmadan önce hareket aralığını kısaltın.
- Boynunuzu uzun ve rahat tutun, böylece hareketi boyun zorlanmasına dönüştürmeyin.
- Karın kaslarındaki gerilimi korumak için yaklaşık iki ila üç saniyelik yavaş bir indirme aşaması kullanın.
- Pelvis sallanmaya başladığında veya ayaklar artık doğrudan kalçaların üzerinde duramadığında seti sonlandırın.
- Göğüs kafesini aşağıda tutmaya ve merkez bölgeyi sıkı tutmaya yardımcı olması için efor aşamasında nefes verin.
Sıkça Sorulan Sorular
Dikey Düz Bacakla Yan Kaldırmalar en çok hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle rektus abdominis kasını çalıştırır; oblikler ve derin merkez kasları pelvisi stabilize etmeye yardımcı olur.
Bu bir bacak kaldırma hareketi mi yoksa ters mekik mi?
Bacaklar dikey tutulduğu için ters mekiğe daha yakındır, çünkü ana hareket küçük bir pelvik kıvrılmadır.
Belim tüm süre boyunca yerde kalmalı mı?
En alt noktada evet, kontrollü ve yere yakın kalmalıdır. Tekrar sağlam bir merkez sıkılaştırmasıyla başlar, ardından kalçalar bel kontrolü kaybedilmeden yukarı kaldırılır.
Yeni başlayanlar bu vücut ağırlığı egzersizini yapabilir mi?
Evet, ancak yeni başlayanlar hareket aralığını kısa tutmalı ve pelvisi sabit tutabilene kadar dizlerini hafifçe bükmeleri gerekebilir.
Bacaklar neden yukarıda düz tutuluyor?
Dikey kaldıraç, karın kaslarının pelvisi kontrol etmek için daha fazla çalışmasını sağlar, böylece egzersiz bir momentum çalışması haline gelmek yerine gövde üzerinde odaklı kalır.
En yaygın hata nedir?
En büyük hata bacakları sallamak veya çok yükseğe kaldırıp belin yerden kavislenmesine izin vermektir.
Bunu neden kalça fleksörlerimde hissediyorum?
Eğer bacaklar yüzünüze doğru kayarsa veya pelvis hareket etmeyi bırakırsa, kalça fleksörleri işin çoğunu yapmaya başlar. Ayakları kalçaların üzerinde tutun ve gerekirse hareket aralığını kısaltın.
Ağırlık eklemeden bu egzersizi nasıl zorlaştırabilirim?
İndirme aşamasını yavaşlatın, tepede daha uzun süre duraklayın veya pelvisi hala kontrol edebiliyorsanız hareket aralığını azaltın.
