Eğimli 45° Bacak Presi
Eğimli 45° Bacak Presi, öncelikli olarak alt vücut kaslarını hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Kuadriseps, arka bacak kasları ve kalça kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için etkili bir yöntemdir. Ayrıca, düşük etkili bir egzersiz olduğu için eklemlere daha az baskı yapar.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- 45° eğimli bir kızak ayarlayın.
- Sırtınız ve omuzlarınız pedlere sıkıca yaslanacak şekilde kızağa yerleşin.
- Ayaklarınızı platforma omuz genişliğinde yerleştirin, parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
- Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin ve topuklarınızdan iterek bacaklarınızı uzatın ve kızağı kendinizden uzaklaştırın.
- İterken sırtınızı pedlere düz bir şekilde tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının.
- Bacaklarınız tamamen uzayana kadar devam edin, ancak dizlerinizi kilitlemeyin.
- Kızağı yavaşça dizlerinizi bükerek ve kontrol ederek vücudunuza doğru indirin.
- Dizleriniz 90° bir açıya gelene kadar veya biraz daha aşağı inerek hareketi tamamlayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, egzersiz boyunca doğru formu korumaya odaklanın.
- Egzersiz sırasında düzenli nefes alıp verin ve vücudunuzun sınırlarını dinleyin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Maksimum etki ve yaralanma riskini azaltmak için doğru formu koruyun.
- 10-15 tekrar iyi bir formda yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı aktif tutun ve nötr bir omurga pozisyonu koruyun.
- Hareketi hem aşağı hem de yukarı doğru kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, ani sarsıntılardan veya zıplamalardan kaçının.
- Tek bacak presleri veya duraklama tekrarları gibi varyasyonları dahil ederek kaslarınızı farklı şekillerde zorlayın.
- Farklı kas gruplarını hedeflemek için platformdaki ayak yerleşimini ayarlayın. Platformda daha yüksek bir yerleşim, kalça ve arka bacak kaslarını hedeflerken, daha düşük bir yerleşim kuadrisepsleri hedefler.
- Hareketin tepe noktasında dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin, böylece kaslarda gerilim devam eder.
- Ağırlığı iterken nefes verin ve ağırlığı indirirken nefes alın.
- Kaslarınızı zorlamaya ve büyümeyi teşvik etmeye devam etmek için zamanla ağırlığı veya tekrar sayısını artırarak kademeli aşırı yükleme yapın.
- Sakatlıkları önlemek ve esnekliği artırmak için antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında esneme yapmayı unutmayın.
