Smith Makinesinde Upright Row

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Makinesinde Upright Row, omuz ve üst sırt kaslarını dikey bir çekiş hareketiyle çalıştırmak için Smith makinesinin sabit bar yolunu kullanan rehberli bir egzersizdir. Bar tek bir ray üzerinde kilitli olduğundan, kurulum serbest bara göre daha önemlidir: tutuş genişliği, duruş ve bar konumu, tekrarın akıcı mı hissettireceğini yoksa omuzlarınızı zorlayıcı bir açıya mı sokacağını belirler.

Hareket temel olarak bir omuz geliştiricidir, ancak dirsekler yukarı doğru çekilirken üst trapezlerin ve üst sırtın da yardımcı olmasını gerektirir. Pratik açıdan, Smith Makinesinde Upright Row, her tekrarda aynı bar yolunu izlemeyi kolaylaştıran kontrollü bir upright row varyasyonu istediğinizde kullanışlıdır. Omuz odaklı antrenmanlara, üst vücut aksesuar çalışmalarına veya maksimum yükten ziyade gerilim ve hassasiyet istediğiniz yüksek tekrarlı çalışmalara iyi uyum sağlar.

İyi bir set, barın uylukların önünde durduğu, ayakların kalça genişliğinde açık olduğu, göğsün dik olduğu ve dizlerin hafifçe bükülü olduğu bir pozisyonla başlar. Omuz genişliğinden biraz daha dar bir üstten tutuş alın, omuzların uzun ve rahat kalmasını sağlayın ve çekiş başlamadan önce merkez bölgenizi sıkın. Buradan itibaren bar, dirsekler hareketi yönlendirirken ve ellerin öne doğru kaymasına izin vermeden dışarı ve yukarı doğru yükselirken vücuda yakın bir şekilde düz bir hat üzerinde yukarı hareket etmelidir.

En üst noktada, çoğu sporcu için bar alt göğüs ile üst göğüs hizasına ulaşmalı, dirsekler omuz seviyesine yakın olmalı ve bilekler kontrol altında tutulmalıdır. Barı bırakmak yerine yavaşça uyluklarınıza geri indirin ve fazladan yükseklik kazanmak için gövdenin geriye yaslanmasını engelleyin. Eğer çekiş omuzlarda sıkışma yaratıyorsa, hareket aralığını kısaltın, tutuşu biraz genişletin veya daha yüksek bir bitiş için zorlamak yerine tekrarı daha erken sonlandırın.

Smith Makinesinde Upright Row, hafif ila orta ağırlıkta ve kontrollü bir tempoda yapılan sıkı bir aksesuar hareketi olarak en iyi sonucu verir. Bu, en ağır kiloyu kaldırma yarışı değildir; temiz bir dirsek yolu, düzenli nefes alma ve sabit bir gövdeyi ödüllendiren tekrarlanabilir bir omuz hareketidir. Doğru kullanıldığında, hareketi tekrar tekrar izlemeyi kolaylaştırırken güçlü üst omuz ve trapez kasları inşa edebilir.

Talimatlar

• Smith makinesinde, bar uyluklarınızın önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve omuz genişliğinden biraz daha dar bir üstten tutuşla merkeze yerleşin.
• İlk çekişten önce göğsünüzü dik tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı düzleştirin ve omuzlarınızı aşağıda rahat bırakın.
• Merkez bölgenizi sıkın ve tekrara başlarken barı vücudunuza yakın tutun.
• Dirseklerinizle yönlendirin ve barı gövdenizin önünde düz bir şekilde yukarı çekin.
• Dirsekleriniz dışarı ve yukarı doğru omuz hizasına doğru hareket ederken bileklerinizin barın altında kalmasını sağlayın.
• Bar alt göğüs ile üst göğüs seviyesine ulaştığında veya omuzlarınızda sıkışma hissederseniz daha erken bir noktada çekişi durdurun.
• Barı daha yükseğe kaldırmak için sarsılmadan veya geriye yaslanmadan en üst noktada kısa bir süre bekleyin.
• Barı, uyluklarınıza dönene kadar aynı yakın hat boyunca yavaşça indirin.
• Omuzlarınızı sıfırlayın, nefes alın ve barın dışına çıkmadan önce planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirseklerinizin rahatça yukarı hareket etmesini sağlayan bir tutuş kullanın; bilekleriniz keskin bir şekilde bükülüyorsa ellerinizi biraz daha geniş açın.
• Barın vücudunuzdan öne doğru uzaklaşmasına izin vermek yerine tişörtünüze sürtünerek yakın geçmesini sağlayın.
• Ellerinizi çenenize doğru çekmeyi değil, dirseklerinizi yukarı doğru sürmeyi düşünün.
• Omuzun ön kısmında sıkışma hissederseniz, hareket aralığını kısaltın ve dirsekler omuz hizasının üzerine çıkmadan önce durun.
• Tekrarı tamamlamak için geriye yaslanmayın; Smith barı, omuzlar ve üst sırt çalıştığı için yukarı hareket etmelidir.
• İniş sırasında omuz kaslarının gerilim altında kalması için barı iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indirin.
• Sabit bar yolu hatalı omuz pozisyonunu cezalandırabildiği için bu harekette genellikle daha hafif bir yük daha iyidir.
• Boynunuzu uzun tutun ve çekişin başında sert bir şekilde silkme yapmaktan kaçının; omuzların sadece dirsekler yönlendirdiğinde yükselmesine izin verin.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Makinesinde Upright Row en çok nereyi çalıştırır?

Smith Makinesinde Upright Row temel olarak omuzları hedefler, dirsekler yükselirken üst trapezler ve üst sırt yardımcı olur.

Smith Makinesinde Upright Row bir omuz egzersizi mi yoksa trapez egzersizi mi?

Temel olarak bir omuz egzersizidir, ancak çekişin en üst noktasında trapezler güçlü bir şekilde katkıda bulunur.

Smith Makinesinde Upright Row yaparken tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Çoğu sporcu için omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuş kullanın, ardından bilekleriniz veya omuzlarınız sıkışmış hissediyorsa daha geniş bir tutuşa geçin.

Smith Makinesinde Upright Row yaparken barı ne kadar yukarı çekmeliyim?

Barı sadece alt göğüs ile üst göğüs hizasına gelene kadar çekin ve omuzlarınızda sıkışma hissederseniz daha erken durun.

Smith Makinesinde Upright Row sırasında neden bileklerim ağrıyor?

Tutuşunuz muhtemelen çok dar veya bilekleriniz çok fazla geriye bükülüyor. Ellerinizi biraz daha geniş açın ve eklemlerinizi barın altında hizalı tutun.

Yeni başlayanlar Smith Makinesinde Upright Row yapabilir mi?

Evet, yeni başlayanlar hafif ağırlıkla başlarlarsa, barı yakın tutarlarsa ve dirsekleri omuz seviyesinden daha yükseğe zorlamaktan kaçınırlarsa yapabilirler.

Smith Makinesinde Upright Row'daki en büyük hata nedir?

En yaygın hata, geriye yaslanmak ve tekrarı sıkı bir dikey çekiş yerine vücut sallama hareketine dönüştürmektir.

Smith Makinesinde Upright Row, halter ile yapılan upright row için iyi bir alternatif mi?

Evet, Smith makinesi size hareketi tekrarlamayı kolaylaştırabilecek sabit bir yol sunar, ancak yine de omuz konforuna dikkat etmeli ve kontrollü bir hareket aralığı kullanmalısınız.