Smith Machine Arka Omuz Row

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Machine Arka Omuz Row, smith makinesinin sabit bar yolunu kullanarak arka omuzları izole eden, aynı zamanda üst sırt ve kolları da çalıştıran öne eğilerek yapılan bir çekiş egzersizidir. Sabit bar yolu, tekrarlar arasında tutarlılığı korumayı kolaylaştırır; bu da gövdenin yükü savurması yerine omuzların çalışmasını istediğinizde oldukça faydalıdır. Özellikle serbest bir halterle aynı şekilde denge kurmak zorunda kalmadan arka omuz odaklı bir row hareketi yapmak isteyen sporcular için oldukça yararlıdır.

Kurulum önemlidir çünkü bu row versiyonu güçlü bir kalça menteşesine (hip hinge) ve sabit bir gövde açısına dayanır. Göğsünüzün yere doğru bakmasını, dizlerinizin hafifçe bükülü olmasını, omurganızın düz durmasını ve barın, omuz silkme veya yükü savurma yerine dirseklerinizle çekebileceğiniz kadar yakın olmasını istersiniz. Menteşe hareketi sağlam olduğunda, arka omuzlar temiz bir kavis boyunca çalışabilir ve üst sırt, hareketi düzensiz bir tüm vücut row hareketine dönüştürmeden yardımcı olabilir.

Her tekrar, omuzlar sabit ve boyun rahat bir şekilde kontrollü bir asılı pozisyondan başlamalıdır. Dirsekleri dışarı ve geriye doğru iterken barı üst karın veya alt göğüs bölgesine doğru çekin, ardından omuzlar tamamen geriye çekildiğinde ve arka omuzlar kısaldığında kısa bir süre bekleyin. Kollar tekrar uzayana kadar barı kontrollü bir şekilde indirin, ancak barın sallanan bir sarkaç haline gelmemesi için gövde açısını ve göğüs kafesi pozisyonunu sabit tutun. Smith makinesi, bar yolu güvenli hissettirdiği için sporcuları acele etmeye teşvik edebilir, bu nedenle en iyi tekrarlar bilinçli ve net olanlardır.

Smith Machine Arka Omuz Row, omuz sağlığı, üst sırt dengesi ve itiş ağırlıklı programlarda arka omuz gelişimi için iyi bir yardımcı harekettir. Ayrıca bir sporcu, serbest bir row varyasyonunun sağladığından daha tekrarlanabilir bir gerilim istediğinde de kullanılabilir. Yine de egzersiz ağırlıklı bir menteşe hareketidir, bu nedenle bel destekli ve sabit kalmalı, bar ise ilk tekrardan sonuncusuna kadar menteşe ve dirsek yolunu doğru tutmanızı sağlayacak bir ağırlıkla kullanılmalıdır.

Eğer bar omuz silkme hareketine dönüşmeye başlarsa, gövde yükselirse veya beliniz yükü devralırsa, yük çok ağırdır veya kurulum yanlıştır. Hareketi barın yüksekliğini kovalamak yerine üst sırt ve arka omuzlara odaklayın. Doğru yapıldığında, Smith Machine Arka Omuz Row, karmaşık ekipman kurulumuna ihtiyaç duymadan arka omuz gücünü artıran hassas ve zaman açısından verimli bir çekiş egzersizidir.

Talimatlar

• Smith barını orta uyluk yüksekliğine ayarlayın, çerçevenin içine girin ve bar bacaklarınızın önündeyken kalça genişliğinde bir duruş alın.
• Gövdeniz öne doğru eğilene kadar kalçadan menteşe yapın, dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüz yere bakacak şekilde sırtınızı uzun tutun.
• Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayın, ardından kollarınızın omuzlarınızın altında düz bir şekilde sarkmasına izin verin.
• Kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya doğru yerleştirin, böylece boynunuz uzun kalır ve üst sırtınız row hareketine hazır olur.
• İlk çekişe başlamadan önce orta bölgenizi sıkın ve gövdenizi sabit tutun.
• Barı, ayağa kalkarak veya omuz silkerek değil, dirseklerinizi dışarı ve geriye doğru iterek üst karın veya alt göğüs bölgesine doğru çekin.
• Bileklerinizi nötr tutarken, arka omuzları ve üst sırtı en üst noktada kısa bir süre sıkıştırın.
• Kollarınız tekrar düzleşene ve omuzlarınız kontrollü kalana kadar barı yavaşça indirin, ardından bir sonraki tekrardan önce gerekirse menteşe pozisyonunu sıfırlayın.
• İnerken nefes alın ve çekerken nefes verin, her tekrarı pürüzsüz ve tekrarlanabilir tutun.
• Seti barı tamamen indirerek, kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak ve güvenli bir şekilde yerine takarak bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bar yüksekliğini, ilk tekrar düz kollarla ve temiz bir menteşe ile başlayacak şekilde ayarlayın; bara ulaşmak için squat yapmayın.
• Dirsekleri gövdenizden 45 ila 70 derece açık tutun; onları çok fazla içeri çekmek hareketi lat (kanat) odaklı bir row'a dönüştürür.
• Ellerinizi göğsünüze doğru çekmek yerine üst kolunuzu geriye doğru çekmeyi düşünün.
• Her tekrarda gövdeniz yükseliyorsa, yükü azaltın ve tüm set boyunca aynı menteşe açısını koruyun.
• Barı alt göğüs veya üst karın civarında durdurun; daha yükseğe çekmek genellikle tekrarı omuz silkme hareketine dönüştürür.
• En üstte kısa bir duraklama, arka omuzların daha fazla çalışmasına yardımcı olur ve smith barının zıplamasını engeller.
• Boynu aşırı gerebileceği için aynaya bakmak yerine başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
• Kavrayışınız arka omuzlarınızdan ve üst sırtınızdan önce tükeniyorsa kayış (strap) kullanın.
• Barın tekrarın alt yarısında sarsılmadan pürüzsüzce hareket etmesini sağlayan bir yük seçin.
• Hareketi omuzlarınızdan çok belinizde hissediyorsanız, devam etmeden önce hareket aralığını kısaltın ve menteşeyi sıkılaştırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Machine Arka Omuz Row en çok neyi çalıştırır?

Smith barını üst karın bölgenize doğru çekerken, üst sırt ve trapezlerin yardımıyla temel olarak arka omuzları hedefler.

Smith Machine Arka Omuz Row'da ne kadar öne eğilmeliyim?

Gövdeniz yere paralel olana veya biraz daha yukarıda kalana kadar eğilin; yeter ki sabit bir sırt açısını koruyabilin ve ayağa kalkmadan çekiş yapabilin.

Smith Machine Arka Omuz Row'da bar nereye değmelidir?

Bar genellikle gövde açınıza ve dirsek yolunuza bağlı olarak üst karın veya alt göğüs bölgesine yakın bir yerde biter. Çok daha yükseğe çıkarsa, hareket genellikle omuz silkme hareketine dönüşür.

Yeni başlayanlar Smith Machine Arka Omuz Row yapabilir mi?

Evet. Sabit bar yolu, serbest halter row hareketinden öğrenmeyi daha kolay hale getirir, ancak yeni başlayanlar hafif başlamalı ve yük eklemeden önce menteşe hareketini pratik etmelidir.

Smith barında hangi tutuş en iyi sonucu verir?

Dirseklerin açılabilmesi ve arka omuzların çekiş boyunca çalışabilmesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuş kullanın.

Bu egzersizde trapezlerim neden yükü devralıyor?

Genellikle dirsekler çok yükseğe çıkıyordur, omuzlar silkiliyordur veya bar çok yukarı çekiliyordur. Hedef noktayı üst karın bölgesine indirin ve boynunuzu uzun tutun.

Smith Machine Arka Omuz Row, normal öne eğilerek yapılan row ile aynı mıdır?

Hayır. Normal öne eğilerek yapılan row genellikle daha çok lat ve orta sırt odaklıdır, bu versiyon ise arka omuzları ve üst sırtı daha güçlü bir şekilde hedeflemek için daha geniş bir dirsek yolu kullanır.

Belim önce yorulursa ne yapmalıyım?

Yükü azaltın, seti kısaltın veya pozisyonu korumak için zorlanmadan aynı menteşeyi tutabilmek adına gövdenizi biraz daha yukarı kaldırın.

Smith Machine Arka Omuz Row için kaç tekrar uygundur?

Orta ila yüksek tekrar sayıları genellikle en iyi sonucu verir çünkü arka omuzlar maksimal yüklemeye değil, kontrollü gerilime iyi yanıt verir.