Sumo Squat

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sumo Squat, kalça ve iç bacak kaslarına odaklanan, aynı zamanda diz ve gövde kontrolünü gerektiren geniş duruşlu bir vücut ağırlığı squat egzersizidir. Daha geniş duruş ve dışa dönük ayaklar, kuvvet hattını dar bir squat'a göre değiştirir; bu nedenle hareket, sadece dümdüz aşağı inmekten ziyade, dizlerin ayak parmaklarını takip ettiği bir pozisyonda kalçayı topukların arasına oturtmakla ilgilidir.

Kurulum burada genellikle beklenenden daha önemlidir. Çok dar bir duruş hareketi normal bir squat'a dönüştürürken, çok geniş bir duruş kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini zorlayıcı pozisyonlara sokabilir. İyi bir Sumo Squat, ayakların omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarının dışa dönük, kaburgaların pelvisin üzerinde hizalı ve gövdenin öne eğilmek yerine dik kalabilmesi için kolların denge sağlamak amacıyla önde tutulduğu bir pozisyonla başlar.

Alçalırken, kalçaları dümdüz aşağı indirmeyi ve dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde hafifçe dışa doğru itmeyi düşünün. Tüm ayağı, özellikle topuğu ve baş parmak kökünü yere sağlam basın ve belin yuvarlanmadığı veya ayak kavislerinin çökmediği, kontrol edebildiğiniz bir derinliğe ulaştığınızda durun. Yukarı çıkarken yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itin, çaba sırasında nefes verin ve alttan zıplamak yerine kalçalarınızı sıkarak ayağa kalkın.

Bu egzersiz, vücut ağırlığıyla güç çalışması, alt vücut antrenmanı için bir ısınma veya ekipmansız olarak kalça ve bacak kapasitesini artırmak istediğinizde yüksek tekrarlı bir yardımcı hareket olarak kullanışlıdır. Ayrıca, duruş kalça ve ayak bileği hareketliliğine göre ayarlandığı sürece, daha dik ve dengeli bir squat düzenine ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için de oldukça uygundur.

Sumo Squat'ta kalite, derinlikten daha önemlidir. Dizler içeri çöküyorsa, topuklar kalkıyorsa veya gövde öne doğru eğiliyorsa, hacim veya yük eklemeden önce hareket aralığını kısaltın ve duruşu düzeltin. Düzenli pratikle bu hareket, squat'ın alt kısmında daha iyi kontrol sağlarken kalçaları, ön bacakları ve iç bacak kaslarını çalıştırmanın güvenilir bir yolu haline gelir.

Talimatlar

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınızı yaklaşık 20 ila 40 derece dışa döndürün ve ağırlığınızı her iki ayağınızın topuğu, baş parmağı ve küçük parmağı arasında dengeli tutun.
• Öne eğilmeden küçük bir denge sağlamak için kollarınızın vücudunuzun önünde serbestçe sarkmasına izin verin veya ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
• İlk alçalmaya başlamadan önce kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalayın, orta bölgenizi sıkın ve göğsünüzü dik tutun.
• Nefes alın ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada bükerek kalçalarınızı topuklarınızın arasına doğru dümdüz indirin.
• Topuklarınız kalkmadan, ayak kavisleriniz çökmeden veya beliniz yuvarlanmadan kontrol edebildiğiniz kadar derinliğe inin.
• Yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itin ve ayağa kalkarken dizlerinizin dışa doğru baktığından emin olarak orta ayağınız ve topuklarınız üzerinden yukarı doğru yükselin.
• Çıkışın en zor kısmını geçerken nefes verin ve belinizi aşırı esnetmeden, en üstte kalçalarınızı sıkarak hareketi tamamlayın.
• Bir sonraki tekrardan önce duruşunuzu sıfırlayın ve aynı ayak açısı, derinlik ve tempo ile planlanan set boyunca tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dizleriniz içeri doğru kayıyorsa, ayağa kalkarken yeri birbirinden ayırmayı düşünün ve diz kapaklarını ikinci ve üçüncü ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
• Kalçalarınız veya ayak bilekleriniz altta sıkışmış hissediyorsa, zorlanmış geniş bir duruş yerine biraz daha dar bir duruş daha iyidir.
• Her ayağınızdaki basıncı üç ayaklı bir sehpa gibi tutun; ayak parmaklarınız kalkıyorsa veya topuklarınız sallanıyorsa, ağırlığınız çok fazla öne kayıyor demektir.
• Özellikle yüksek tekrarlarda gövdeniz öne doğru çökmeye meyilliyse kollarınızı göğsünüzün önünde tutun.
• Zıplama etkisini ortadan kaldırmak ve kalçaların çalışmasını sağlamak için alt pozisyonda bir saniye bekleyin.
• Ekstra derinlik kovalamak yerine pelvisiniz içeri doğru kıvrılmaya başladığında alçalmayı durdurun.
• Dizlerinizin ve kalçalarınızın ayakların üzerinde düzgün bir şekilde hareket etmesi için yavaş ve kontrollü bir alçalma aşaması kullanın.
• Goblet tutuşu, dambıl veya kettlebell'i ancak vücut ağırlığıyla yaptığınız tekrarlar ilk tekrardan sonuncusuna kadar aynı göründüğünde ekleyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Sumo Squat en çok hangi kası hedefler?

Ana hedef kalça kaslarıdır; iç bacak ve ön bacak kasları ise destekleyici bir rol oynar.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Sumo Squat, vücut ağırlığıyla, orta genişlikte bir duruşla ve topuklarınız kalkmadan kontrol edebileceğiniz bir derinlikle başladığınızda yeni başlayanlar için uygundur.

Sumo Squat'ta ayaklarım ne kadar geniş olmalı?

Omuz genişliğinden daha geniş olmalı, ancak dizlerinizin içeri çökmesine veya kalçalarınızın zorlanmasına neden olacak kadar geniş olmamalıdır. Doğru duruş, topuklarınızın arasına oturmanızı ve gövdenizi oldukça dik tutmanızı sağlar.

Sumo Squat sırasında ayak parmaklarım dışa bakmalı mı?

Evet, genellikle yaklaşık 20 ila 40 derece. Bu açı, dizlerinizin içeri bükülmek yerine ayak parmaklarını takip etmesine yardımcı olur.

Sumo Squat'ta ne kadar derine inmeli?

Sadece topuklarınızı yerde tutabildiğiniz, dizlerinizi hizalayabildiğiniz ve belinizin yuvarlanmasını önleyebildiğiniz kadar derine inin. Derinlik, alt pozisyonu zorlayarak değil, kontrolle sağlanmalıdır.

Sumo Squat yaparken dizlerim neden içeri çöküyor?

Duruş genellikle çok dardır, ayak kavisleri çöküyordur veya kalça kasları alt kısımda pozisyonunu kaybediyordur. Duruşu biraz daraltın ve dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada dışa doğru itmeyi düşünün.

Sumo Squat, normal squat'a göre bel için daha mı kolaydır?

Daha dik bir gövde bazı insanlar için öne eğilmeyi azaltabileceğinden daha kolay olabilir. Eğer yine de belinizi yuvarlıyorsanız, tekrar eklemeden önce hareket aralığını kısaltın ve duruşu ayarlayın.

Daha sonra Sumo Squat'a ağırlık ekleyebilir miyim?

Evet. Vücut ağırlığıyla yapılan tekrarlar dengeli ve tutarlı olduğunda, göğüs hizasında tutulan bir kettlebell, dambıl veya plaka iyi bir ilerleme yöntemidir.