Ağırlıklı Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Ağırlıklı

Ağırlıklı Barfiks, nizami bir barfiksi daha ağır bir güç hareketine dönüştüren, ağırlık eklenmiş dikey bir çekiş egzersizidir. Eklenen plaka veya ağırlık kemeri; kanat, üst sırt, biceps ve kavrama gücü üzerindeki talebi artırırken aynı zamanda temiz vücut kontrolünü ödüllendirmeye devam eder, bu nedenle vücut ağırlığıyla yapılan barfiksler artık yeterince zorlayıcı olmadığında kullanışlı bir seçenektir.

Kurulum önemlidir çünkü yük altınızda asılı kalır ve başlangıcı aceleye getirirseniz sallanabilir. Ağırlık kemerini veya zinciri, plaka bacaklarınızın arasında ortalanacak şekilde sabitleyin, ardından barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayın. Asılı kaldığınızda, ağırlığın sizi pozisyonunuzdan çıkarması yerine sabit kalması için kaburgalarınızı hizalı, omuzlarınızı aktif ve bacaklarınızı hareketsiz tutun.

Her tekrar ölü asılış veya kontrollü aktif asılıştan başlamalı, ardından dirsekler kaburgalara doğru çekilmeden önce kürek kemiklerinin aşağı doğru çekilmesiyle devam etmelidir. Boynunuzu öne doğru uzatmak yerine göğsünüzü bara doğru getirmeyi düşünün. Üst pozisyon, çeneniz barı geçerken ve omuzlarınız yukarı doğru kalkmak yerine kontrollü kalırken güçlü ve kompakt hissettirmelidir.

Aşağı inerken, yukarı çıkarken kullandığınız disiplinle alçalın. Yavaş ve tam bir iniş, sırttaki gerilimi korur ve bir sonraki tekrarı daha tekrarlanabilir kılar; altta zıplamak ise genellikle egzersizi bir sallanma hareketine dönüştürür. Plaka kaymaya başlarsa veya gövdeniz ivme kazanmaya (kipping) başlarsa, daha fazla ağırlık eklemeden önce yükü azaltın ve seti düzeltin.

Bu hareket, özellikle temel barfiks düzenini değiştirmeden çekiş gücü oluşturmak istediğinizde, güç odaklı üst vücut antrenmanlarında en faydalı olanıdır. Her tekrarı net tutmaya yetecek kadar dinlenme ile düşük ila orta tekrarlı setlerde iyi çalışır. Omuzlarınız veya dirsekleriniz rahatsız hissediyorsa, daha küçük bir yük kullanın, varsa nötr bir tutuş tercih edin veya formunuz bir omuz silkme ve sallanma düzenine dönüşmeden önce seti durdurun.

Talimatlar

• Bara yaklaşmadan önce bir dip kemerine veya zincire bir plaka takın ve bacaklarınızın arasında ortalanmış şekilde asılı kalmasını sağlayın.
• Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayın ve kollarınız tamamen açık şekilde asılı kalın.
• Plakanın yerden yüksekte kalması ve sallanmaması için dizlerinizi bükün veya ayak bileklerinizi çaprazlayın.
• Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağı yerleştirin ve asılışın uzun ve kontrollü hissedilmesi için kaburgalarınızı sıkın.
• Çenenizle önderlik etmek yerine dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru iterek göğsünüzü yukarı çekin.
• Çeneniz barı geçene veya üst göğsünüz omuzlarınızı yukarı kaldırmadan bara ulaşana kadar çekmeye devam edin.
• Dirsekleriniz düzelirken ağırlığı sabit tutarak kontrollü bir şekilde tam asılış pozisyonuna geri inin.
• Plaka sallanırsa tekrarlar arasında asılışı sıfırlayın, ardından planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
• Setten sonra kemeri çıkarmak için bir kutuya veya banka adım atın, ardından inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Plakayı kalçalarınızın tam altında asılı tutun; sallanıyorsa zinciri kısaltın veya sabitlemek için ayak bileklerinizi çaprazlayın.
• Tekme atmadan ölü asılış ve temiz bir çene-bar üstü bitişe ulaşmanızı sağlayan bir yük kullanın.
• Her tekrara önce kürek kemiklerini aşağı çekerek başlayın; bu, çekişin omuz silkme hareketine dönüşmesini engeller.
• Çenenizi bara doğru uzatmayı değil, dirseklerinizi ön ceplerinize doğru itmeyi düşünün.
• Üstte kısa bir duraklama, hile yapmayı daha fazla ağırlık eklemekten daha iyi ortaya çıkarır.
• Kavrama gücünüz sırtınızdan önce tükenirse, yükü azaltın veya setin bir ön kol testine dönüşmemesi için magnezyum tozu kullanın.
• Ağırlık kemerinin kaval kemiklerinizi çizmemesi için bacaklarınızı hareketsiz ve hafifçe önünüzde tutun.
• Ölü asılış alt pozisyonunu kaybetmeye başladığınızda veya tekrarlarınız sallanmaya dönüştüğünde seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Ağırlıklı Barfiks en çok neyi çalıştırır?

Esas olarak kanat kaslarını çalıştırır, üst sırt, biceps ve ön kolların güçlü desteğiyle. Eklenen yük, sağlam tekrarlar yapabildiğinizde onu vücut ağırlığıyla yapılan barfiksten daha iyi bir güç geliştirici yapar.

Ağırlıklı Barfiks için ağırlığı nasıl takarım?

Bir dip kemeri veya zincir kullanın ve plakanın bacaklarınızın arasında ortalanmış şekilde asılı kalmasını sağlayın. Ortalanmış bir yükü, ayaklarınızla dambıl tutmaktan kontrol etmek daha kolaydır.

Ağırlıklı Barfiks'te ne kadar yukarı çekmeliyim?

Temiz bir omuz pozisyonuyla çenenizin barı geçmesini hedefleyin veya yapınız ve hareket kabiliyetiniz omuz silkmeden buna izin veriyorsa daha yükseğini hedefleyin. Tekrarı nizami tutabiliyorsanız göğüs-bar teması da uygundur.

Yeni başlayanlar Ağırlıklı Barfiks yapabilir mi?

Çoğu yeni başlayan önce istikrarlı vücut ağırlığı barfikslerini kazanmalıdır. Hareketi hala geliştiriyorsanız, tam asılışı kontrol edebilene kadar destekli barfiksler veya çok hafif yükler kullanın.

Ağırlıklı Barfiks sırasında plaka neden sallanır?

Sallanma genellikle ilk tekrara tekme atarak başlamaktan veya dizlerin etrafta savrulmasına izin vermekten kaynaklanır. Dizleri bükün, ayak bileklerini çaprazlayın ve yükün ortalanmış kalması için hareketsiz bir asılıştan başlayın.

Ağırlıklı Barfiks'te kipping (ivme) kullanmalı mıyım?

Hedef güç ise hayır. Kipping, kemerin sallanmasına neden olur ve çalışmayı kanat ve üst sırttan uzaklaştırır.

Ağırlıklı Barfiks'te en iyi hangi tutuş çalışır?

Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuş en yaygın tercihtir. Dirsekleriniz veya omuzlarınız tercih ediyorsa, nötr tutuşlu bir bar eklemler için daha rahat hissettirebilir.

Ağırlıklı Barfiks'e ne kadar ağırlık eklemeliyim?

Her tekrarı nizami tutacak kadar ağırlık ekleyin, genellikle küçük bir plakayla başlayın. Tam bir asılışı ve temiz bir üst pozisyonu koruyamıyorsanız, yük çok ağırdır.