Ağırlıklı Rus Bükme (bacaklar Yukarı)
Ağırlıklı Rus Bükme (bacaklar yukarı), oblikler, karın kasları ve kalça fleksörlerini hedefleyen zorlu bir çekirdek egzersizidir ve bu kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur. Geleneksel Rus bükme hareketinin bir varyasyonu olup, bacakların yerden kaldırılarak tutulması ek bir zorluk sunar.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere düz koyun.
- Biraz geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırarak bacaklarınızı bir arada ve dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükülü tutun.
- İki elinizle bir dambıl veya ağırlıklı plakayı tutun ve kollarınızı göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatın.
- Hareket boyunca çekirdek kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Gövdenizi sağa doğru çevirin, kollarınız ve üst bedeninizin bir bütün olarak hareket etmesine izin verin.
- Obliklerinizdeki kasılmayı hissettiğinizden emin olarak dönme pozisyonunda kısa bir süre duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısı boyunca tarafları sırayla değiştirin.
- Egzersiz boyunca düzenli nefes almayı unutmayın.
- Kabileyet seviyenize göre ağırlığı ayarlayın ve güçlendikçe zorluğu kademeli olarak artırın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca karnınızı içeri çekerek çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızı düz tutarak doğru duruşu koruyun.
- Kollarınızı veya omuzlarınızı hareket ettirmek yerine belinizden dönmeye odaklanın.
- Hareketi düzgün bir formda yapmak için kontrollü ve sabit bir hızda gerçekleştirin.
- Sizi zorlayacak ama doğru tekniği korumanıza izin verecek bir ağırlık kullanın.
- Hareketin farklı varyasyonlarını deneyerek, örneğin dönüşte bir duraklama ekleyerek veya hareket aralığını artırarak egzersizi çeşitlendirin.
- Bu egzersizi düzenli antrenman rutininize dahil ederek obliklerinizi ve çekirdek kaslarınızı hedef alın ve güçlendirin.
- Dönüş yaparken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve güç ve denge kazandıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Hareket sırasında momentum kullanmaktan veya bacaklarınızı sallamaktan kaçının.
