Yatarak Quadriceps Esnetme
Yatarak Quadriceps Esnetme, uyluğun ön kısmını ve bükülü bacak tarafındaki kalçayı açan, yüzüstü yapılan bir zemin esnetme hareketidir. Vücut ağırlığı ve bir egzersiz matı kullanılarak yapılır; pelvis yerde sabit dururken bir diz bükülür ve aynı taraftaki el arkaya uzanarak ayak bileğini veya ayağı tutar. Amaç, topuğu ne pahasına olursa olsun kalçaya yaklaştırmak değildir. Amaç, kalçalar düz ve bel sabit kalırken istikrarlı ve tekrarlanabilir bir quadriceps esnetmesi sağlamaktır.
Görsel, klasik bir yatarak quadriceps pozisyonunu göstermektedir: göğüs aşağıda, bir bacak uzun, diğer bacak katlanmış ve ayak vücudun arkasına çekilmiş. Bu kurulum önemlidir çünkü ayakta denge kurma zorunluluğu olmadan uyluğun ön kısmını izole etmenizi sağlar. Eğer pelvis yukarı kalkarsa veya diz yana doğru açılırsa, esneme quadriceps kaslarından uzaklaşarak kalçaya veya bel omurgasına kayar. İyi bir tekrar, uylukları hizalı tutar, kaburgaları aşağıda tutar ve çalışan bacağın pürüzsüz bir yay çizerek hareket etmesini sağlar.
Bu esnetme; squat, lunge, koşu, bisiklet, sprint veya quadriceps ve kalça fleksörlerinin gergin hissedildiği herhangi bir antrenmandan sonra faydalıdır. Ayrıca, her iki tarafta da kolayca tekrarlanabilen, kontrollü ve zemin tabanlı bir esnetme istediğiniz mobilite bloklarında da kullanılabilir. Yerde yapıldığı için, ayakta yapılan quadriceps esnetmelerinin dengesiz hissedildiği veya pelvis pozisyonu üzerinde daha fazla kontrol istediğiniz durumlarda iyi bir seçenektir.
Uygulama sakin ve kontrollü olmalıdır. Arkaya, her iki kalça kemiğinizin de mat üzerinde ağır kalabileceği kadar uzanın, ardından nefes verin ve uyluğun ön kısmının uzamasına izin verin. Bükülü diz yana doğru açılmak yerine aşağıyı göstermeli ve bel bölgesi hareketin kontrolünü ele almamalıdır. Ayağa rahatça ulaşamıyorsanız, bir kayış kullanın veya kaval kemiğinin daha altından tutun; böylece esneme bir mücadeleye dönüşmek yerine quadriceps kaslarında kalır.
Dizinizde baskı hissederseniz veya beliniz kavislenmeye başlarsa daha küçük bir hareket aralığı kullanın. İyi bir hizalama ile yapılan temiz bir tutuş, zorlayıp pozisyonu kaybetmekten daha faydalıdır. Her iki tarafta da en iyi sonuç; belirgin bir ön uyluk esnemesi, sakin bir gövde duruşu ve bacak değiştirmeden önce mata kolay bir geri dönüştür.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Matın üzerine yüzüstü uzanın, her iki bacağınız düz olsun ve alnınız veya yanağınız yerde ya da üst üste koyduğunuz ellerinizin üzerinde dinlensin.
- Bir dizinizi bükün ve aynı taraftaki elinizle arkaya uzanarak ayak bileğinizi, ayağınızı veya kaval kemiğinizin alt kısmını tutun.
- Diğer bacağınızı uzun ve gevşek tutun, böylece her iki kalça kemiğiniz de mat üzerinde ağır kalır.
- Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve belinizin kavislenmesini önlemek için pelvisinizi hafifçe içeri çekin.
- Topuğunuzu, uyluğun ön kısmında esnemeyi hissedene kadar nazikçe kalçanıza doğru çekin.
- Bükülü dizinizin yana doğru açılması yerine aşağıyı göstermesini sağlayın.
- Nefes verin ve ardından zıplama yapmadan sabit bir esneme için son pozisyonda bekleyin.
- Ayağınızı kontrollü bir şekilde tekrar mata indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Kalçaların altına katlanmış bir mat veya havlu koymak, pelvisi aşağıda tutmayı kolaylaştırır.
- Ayağınıza rahatça ulaşamıyorsanız, ayak bileğinizin veya ayağınızın üst kısmının etrafından bir kayış geçirin.
- Esneme belinizde değil, quadriceps ve ön kalça bölgesinde hissedilmelidir.
- Bükülü bacağın dizini yere yakın tutun; dışarı doğru kaymasına izin vermek esnemeyi zayıflatır.
- Kalçayı ekstansiyonda tutmaya yardımcı olmak için esnetme tarafındaki kalça kasınızı hafifçe sıkın.
- Pelvis matın üzerinden kalkmaya başladığında çekmeyi bırakın.
- Dizinizde sıkışma hissederseniz, kaval kemiğinden daha yukarıdan tutun veya bacağınızı ne kadar büktüğünüzü azaltın.
- Daha fazla hareket aralığı zorlamak yerine yavaş nefes alıp verin ve daha uzun süre bekleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Yatarak Quadriceps Esnetme neyi hedefler?
Temel olarak bükülü bacak tarafındaki quadriceps kaslarını esnetir ve kalça fleksöründe bir miktar uzama sağlar.
Ayak bileğimi tutabilmem gerekiyor mu?
Hayır. Uzanma mesafeniz kısıtlıysa, bir kayış kullanın veya kaval kemiğinin daha altından tutun, böylece pelvisinizi düz tutabilirsiniz.
Kalçalarım mat üzerinde düz kalmalı mı?
Evet. Her iki kalça kemiğini de aşağıda tutmak, esnemenin bel yerine uyluğun ön kısmına odaklanmasını sağlar.
Neden belimde quadriceps kasımdan daha fazla hissediyorum?
Muhtemelen belinizi kavislendiriyor ve çok sert çekiyorsunuz. Pelvisinizi hafifçe içeri çekin, daha az çekin ve bükülü dizin aşağıyı göstermesini sağlayın.
Yeni başlayanlar bu esnetmeyi yapabilir mi?
Evet. Küçük bir hareket aralığıyla başladığınız ve topuğu kalçaya doğru zorlamadığınız sürece yeni başlayanlar için uygundur.
Bu esnetme en çok ne zaman faydalıdır?
Bacak antrenmanından, sprintten, bisikletten sonra veya alt vücut mobilite soğuma hareketlerinin bir parçası olarak iyi çalışır.
Bükülü diz ile ilgili yaygın hata nedir?
Dizin yana doğru açılmasına izin vermek genellikle quadriceps esnemesini azaltır ve gerilimi hedeflenen hattan uzaklaştırır.
Dizimde baskı hissedersem ne yapmalıyım?
Daha az bükün, kaval kemiğinden daha yukarıdan tutun veya bekleme süresini kısaltın. Keskin diz ağrısı durmanız gerektiğinin bir işaretidir.
