Yukarı Bakan Köpek

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yukarı Bakan Köpek, yüzüstü pozisyonda, eller yerde, kollar düz, göğüs yukarıda ve uyluklar matın üzerinde havada olacak şekilde yapılan bir vücut ağırlığı yoga geriye eğilme hareketidir. Pasif bir esnemeden ziyade aktif omurga uzamasını, omuz açılmasını ve eller ile kollar aracılığıyla güçlü bir desteği vurgular. Bu poz, göğüs yükseldiğinde, köprücük kemikleri genişlediğinde ve bacaklar belin yükü almaması için yeterince aktif tutulduğunda en verimli halini alır.

Kurulum önemlidir çünkü bu poz, hareket halindeyken daha büyük bir kavis zorlanarak değil, yerden başlayarak oluşturulur. Avuç içlerini omuzların altına veya biraz arkasına yerleştirin, parmakları açın ve ellerinizle yere eşit şekilde bastırın. Bacakları, ayak üstleri yerde olacak şekilde geriye doğru uzatın, ardından dizlerin ve uylukların temiz bir şekilde kalkabilmesi için üst bacak kaslarını (quadriceps) aktif tutun. Bu aktif temel, omuzların kulaklara doğru çökmeden göğsün öne ve yukarı hareket etmesini sağlar.

Yukarı Bakan Köpek genellikle vinyasa tarzı akışlarda, bir mobilite egzersizi olarak veya üst sırt, omuzlar, triceps ve gövde için hafif bir güç ve esneme egzersizi olarak kullanılır. Eklemlere sadece asılmaktan farklıdır: kollar güçlü kalır, göğüs kemiği öne uzanır ve kürek kemikleri göğüste alan yaratmak için sırtta aşağı doğru çekilir. Doğru yapıldığında, poz vücudun ön kısmında uzun ve açık bir his yaratırken ensenin arka kısmı rahat kalır.

Pozu tutarken, boynu sıkıştırmadan bakışlarınızı hafifçe ileri veya yukarı doğru tutun ve eğer poz düşük bir Kobra değil de gerçek bir Yukarı Bakan Köpek olacaksa uylukları havada tutun. Pelvis, bel omurgasına yüklenmek yerine bacaklar ve merkez bölge tarafından destekleniyormuş gibi hissedilmelidir. Nefes hareketin bir parçasıdır: yükselmek ve genişlemek için nefes alın, ardından şekli korurken ve eller ile ayaklar üzerinden baskıyı sürdürürken nefes alıp vermeye devam edin.

Bu poz en iyi kontrollü ve ağrısız olduğunda işe yarar. Eğer el bilekleri, omuzlar veya bel bölgesi tam şekli tolere edemiyorsa, hareket aralığını azaltın, bekleme süresini kısaltın veya daha düşük bir geriye eğilme hareketine geçin. İyi tekrarlar temiz, dengeli ve tekrarlanabilir görünür; göğüs önce yükselir ve alt vücut poz boyunca düzenli kalır.

Talimatlar

• Yüzüstü uzanın, bacaklarınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın, ayaklarınızın üst kısımlarını yere bastırın ve avuç içlerinizi omuzlarınızın altına veya biraz arkasına yerleştirin.
• Parmaklarınızı genişçe açın ve hareket etmeden önce el bileklerinizin, dirseklerinizin ve omuzlarınızın hizalanması için her avuç içinin köküne doğru köklenin.
• Kalkmaya hazırlanırken dizlerinizi ve kalçalarınızı yerden kesmek için üst bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı yeterince sıkın.
• Nefes alın, ellerinizle yere sıkıca bastırın ve göğsünüz öne ve yukarı doğru süzülürken kollarınızı düzleştirin.
• Göğüs kemiği yükselirken ve köprücük kemikleri genişlerken omuzları kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağıda tutun.
• Uylukların havada kalması ve pelvisin bel bölgesine çökmesi yerine desteklenmiş kalması için bacaklarınızı aktif tutun.
• Boyun uzun ve bakışlar hafifçe ileri veya yukarı doğru olacak şekilde, kontrollü bir veya iki nefes boyunca üst pozisyonda bekleyin.
• Nefes verin, göğsünüzü ve uyluklarınızı birlikte yere indirin, ardından bir sonraki tekrar veya bekleyişten önce başlangıç pozisyonuna dönün.

İpuçları ve Püf Noktaları

• El bileklerini korumak ve yükselişi dengeli tutmak için elin topuğuna ve işaret parmağının köküne doğru bastırın.
• Omuzlarınızda sıkışma hissederseniz, ellerinizi biraz daha ileriye alın ve kolları daha düz hale getirmek için zorlamak yerine göğsü uzatmayı düşünün.
• Klasik Yukarı Bakan Köpek şeklini istiyorsanız uylukları havada tutun; eğer yerde kalırlarsa hareket daha çok Kobra'ya benzer.
• Az miktarda kalça kası gerginliği bel omurgasını desteklemeye yardımcı olur, ancak pelvisi aşırı derecede içeri çekecek kadar sert sıkmayın.
• Başınızı geriye atmak yerine hafifçe ileriye bakın; bu, boynun tüm bükülmeyi üstlenmesini engeller.
• Yükselişi oluşturmak için nefes almayı, özellikle akışlı bir sekans sırasında hareket ederken pozda sabit kalmak için nefes vermeyi kullanın.
• Bel bölgesi sıkışmış hissediyorsa, ne kadar yükseldiğinizi azaltın ve hareket aralığı yerine göğüs uzunluğuna ve omuzların aşağıda tutulmasına odaklanın.
• El bileklerinde, belde veya omuzların ön kısmında ağrı hissettiğiniz noktada durun; bu poz zorlanmış değil, açık hissettirmelidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yukarı Bakan Köpek neyi çalıştırır?

Temelde omurga uzamasını, omuz açılmasını ve göğüs yerden yükselirken kollar aracılığıyla desteği çalıştırır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, yeni başlayanlar yükselişi küçük tutarlarsa, elleriyle yere eşit şekilde bastırırlarsa ve bel bölgesi sıkışmış hissetmeden önce dururlarsa yapabilirler.

Yukarı Bakan Köpek, Kobra'dan nasıl farklıdır?

Yukarı Bakan Köpek'te uyluklar havada durur ve kollar düzdür; Kobra'da ise bacakların ve pelvisin daha büyük bir kısmı yerde kalır ve daha düşük bir geriye eğilme vardır.

Ellerim yerde nerede olmalı?

Avuç içlerini omuzların altına veya biraz arkasına yerleştirin, böylece göğsü aşırı uzanmadan öne ve yukarı doğru bastırabilirsiniz.

Uyluklarım yerde kalmalı mı?

Hayır. Gerçek bir Yukarı Bakan Köpek'te uyluklar ve dizler yerden kalkar, ayakların üst kısımları ise yerde kalır.

Neden bu pozda omuzlarım sıkışmış hissediyor?

Genellikle eller çok geridedir, göğüs yeterince öne uzanmıyordur veya omuzlar kulaklara doğru çekiliyordur.

Tekrarlar yapmak yerine pozu tutabilir miyim?

Evet. Sadece tekrarlı hareketler olarak değil, yoga akışları veya nefes çalışmaları sırasında sabit bir pozisyon olarak da sıklıkla uygulanır.

El bileklerim ağrırsa ne yapmalıyım?

Eller üzerindeki yükü azaltın, bekleme süresini kısaltın veya Kobra'ya ya da el bileklerini daha az zorlayan başka bir geriye eğilme hareketine geçin.