Lotus Duruşu (Padmasana)

Vücut Bölgesi: Yoga

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Lotus Duruşu (Padmasana), derin kalça dış rotasyonu, dik bir omurga ve sakin, düzenli nefes alıp verme üzerine kurulu oturarak yapılan bir yoga duruşudur. Bu duruş, güç üretmekten ziyade pelvisi, kalçaları ve bacakları sessiz ve dengeli bir pozisyona yerleştirmekle ilgilidir. Duruş doğru bir şekilde kurulduğunda, sabit ve meditatif hissettirir; zorlandığında ise dizler ve ayak bilekleri genellikle ilk tepki veren bölgeler olur.

Tam duruş, her iki ayağın da karşı uyluğun üzerine yüksek bir şekilde yerleştirilmesini ve her iki dizin dışa ve aşağı doğru yerleşmesini gerektirir. Bu şekil, kalçaları ve iç bacakları açarken alt sırtın uzun ve dik kalmasını sağlar, bu nedenle çalışma aslında görünür bir hareketten ziyade kontrol ve pozisyon toleransı üzerinedir. Eller genellikle dizlerin üzerinde veya kucakta durur, bu da omuzların yumuşak kalmasına ve göğsün açık durmasına yardımcı olur.

Lotus Duruşu'na (Padmasana) yavaşça girmek, hızlıca oturmaya çalışmaktan daha önemlidir. Rotasyon dizleri bükerek değil, kalçalardan gelmelidir ve omurganın arkaya doğru çökmemesi için pelvis her iki oturma kemiği üzerinde dengeli kalmalıdır. Eğer kalçalar hazır değilse, yarım lotus veya bağdaş kurarak oturmak daha güvenli bir tercihtir.

Lotus Duruşu (Padmasana) genellikle meditasyon, nefes çalışmaları, sakinleştirici soğuma hareketleri veya hareketsizliğin ve duruşun amaçlandığı her türlü seansta kullanılır. Ayrıca, özellikle masa başında çok vakit geçiren insanlar için kalça hareketliliğini ve oturma konforunu kontrol etmek adına yararlı olabilir. En iyi versiyon, ağrı, kasılma veya dizlerin çekildiği hissi olmadan tutabildiğiniz versiyondur.

Eğer dizlerin pelvisten daha aşağıya yerleşmesine ve gövdenin dik durmasına yardımcı oluyorsa, kalçaların altına katlanmış bir battaniye veya blok kullanın. Ayakları aktif tutun, burundan yumuşak bir şekilde nefes alın ve keskin bir diz baskısı, ayak bileği gerginliği veya uyuşma belirtisi hissettiğinizde duruştan çıkın. Lotus Duruşu (Padmasana) zorlanmış değil, sessiz, düzenli ve sürdürülebilir hissettirmelidir.

Talimatlar

• Bir mat veya katlanmış battaniye üzerinde, her iki bacak uzatılmış ve omurga dik bir şekilde oturun.
• Sağ dizinizi bükün ve ellerinizi kullanarak ayak bileğini ve kaval kemiğini destekleyip sağ ayağınızı karşı kalça kıvrımına doğru yönlendirin.
• Sağ ayağı, tabanı yukarı bakacak ve topuk alt karın bölgesine yakın olacak şekilde sol uyluğun üzerine yüksek bir noktaya yerleştirin; diz ekleminin üzerine gelmemesine dikkat edin.
• Sol dizi bükün ve sol ayağı vücudun önünden geçirerek, eğer kalça kolayca açılıyorsa sağ uyluğun üzerine yüksek bir şekilde yerleştirin.
• Her iki oturma kemiğini yere sabitleyin, başınızın tepesinden uzayın ve geriye yaslanmadan göğsünüzü kaldırın.
• Ellerinizi dizlerinizin üzerine veya kucağınıza koyun, omuzlarınızı gevşetin, çenenizi ve yüzünüzü yumuşak tutun.
• Burundan yavaşça nefes alın ve her nefes verişte dizleri aşağı doğru itmeden, uylukların ve dizlerin yerleşmesine izin verin.
• Duruşu planlanan nefes sayısı kadar tutun, ardından her bir ayağı ellerinizle destekleyerek güvenli bir şekilde çıkmak için bacakları tek tek serbest bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Eğer pelvis geriye doğru eğiliyorsa, kalçaların dizlerin üzerinde kalabilmesi için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun.
• Dizleri yere doğru bastırmayın; açılma eklemleri zorlayarak değil, kalçalardan gelmelidir.
• Ayağı uyluk üzerinde yüksekte ve diz hattından uzakta tutun, böylece şekli diz değil ayak bileği alsın.
• Duruşa yavaşça girin ve ayağı pozisyona savurmak yerine her bir bacağı yönlendirmek için ellerinizi kullanın.
• Eğer bir taraf belirgin şekilde daha gerginse, o bacakla başlayın ve diğer tarafta yarım lotus kullanın.
• Yukarıdaki ayağı gevşek bırakıp içe doğru çökmesine izin vermek yerine, ayak bileğini aktif ve canlı tutun.
• Göğüs kafesinden yukarı doğru hafif bir yükseliş yeterlidir; alt sırtın aşırı kavislenmesi genellikle kalçaların daha fazla desteğe ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
• Özellikle bacaklar sıkışmış veya ayak bileği uyuşmuş hissediyorsa, duruştan girdiğiniz kadar dikkatli bir şekilde çıkın.

Sıkça Sorulan Sorular

Lotus Duruşu (Padmasana) en çok neleri çalıştırır?

Temelde kalça dış rotasyonunu, iç bacakları ve pelvis ile omurgayı dik tutan kasları zorlar. Bir güç egzersizinden ziyade bir hareketlilik ve duruş tutuşudur.

Lotus Duruşu (Padmasana) yeni başlayanlar için uygun mudur?

Sadece kalçalar, dizleri zorlamadan ayakları yüksek bir noktaya yerleştirecek kadar rahat açılıyorsa uygundur. Yeni başlayanlar genellikle önce bağdaş kurarak oturmayı veya yarım lotusu tercih etmelidir.

Lotus Duruşu'nda (Padmasana) dizlerim neden ağrıyor?

Dizlerdeki ağrı genellikle rotasyonun kalçadan değil eklemden geldiği anlamına gelir. Hemen duruşu hafifletin ve daha az zorlayıcı bir oturuş pozisyonu kullanın.

Lotus Duruşu (Padmasana) için battaniye üzerine oturmalı mıyım?

Evet, dizleriniz kalçalarınızdan daha yüksekte kalıyorsa veya alt sırtınız yuvarlaklaşıyorsa, katlanmış bir battaniye duruşu tutmayı çok daha kolaylaştırabilir. Ekstra yükseklik, pelvisin dengede kalmasına yardımcı olur.

Lotus Duruşu'nu (Padmasana) ne kadar süre tutmalıyım?

Birkaç yavaş nefesle başlayın ve sadece pozisyon rahat kalıyorsa süreyi artırın. Meditasyon veya nefes çalışması için, diz veya ayak bileği rahatsızlığı olmadığı sürece daha uzun süre tutulabilir.

Lotus Duruşu'ndan (Padmasana) çıkmanın en güvenli yolu nedir?

Her bir ayağı ellerinizle destekleyin, bacakları tek tek serbest bırakın ve taraf değiştirmeden veya ayağa kalkmadan önce her iki bacağı da düzeltin. Ayak bileğini pozisyondan sertçe çekmeyin.

Lotus Duruşu (Padmasana) ile yarım lotus arasındaki fark nedir?

Yarım lotus bir ayağı daha aşağıda tutar ve kalçalar ile dizler için çok daha kolaydır. Eğer tam Lotus Duruşu (Padmasana) sıkışık veya dengesiz hissettiriyorsa, daha iyi bir ilerleme yöntemidir.

Lotus Duruşu'nu (Padmasana) meditasyon veya nefes çalışması için kullanabilir miyim?

Evet, temel kullanım amaçlarından biri budur. Amaç, kıpırdanmadan rahatça nefes almanızı sağlayan sessiz ve dik bir oturuştur.