Lotus Oturuşu Ile Oturarak Gövde Burgusu

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Lotus oturuşu ile gövde burgusu, bağdaş kurup lotus pozisyonunda oturarak yapılan bir oturma rotasyon esnetmesidir. Bacaklarınızı katlayıp ayaklarınızı karşı uylukların üzerine koyarak yerde dik oturur, sonra ellerinizin dönüşü yönlendirmesine izin vererek üst gövdenizi yavaşça sağa sola çevirirsiniz. Görselde karın kaslarının vurgulanmasının sebebi, rotasyonu kontrol eden ve direnç gösteren kasların onlar olmasıdır; katlanmış bacak pozisyonundan dolayı kalçalar ve dış uyluklar ise sürekli bir esneme altında kalır.

Bu hareket aynı anda iki işi üstlenir. Bağdaş kurulu bacaklar kalçaları açar, iç uylukları ve dış kalçaları esnetir ve dizlerin yere doğru yerleşmesini teşvik eder. Gövde rotasyonu ise omurgayı mobilize eder ve karın ile yan karın kaslarının dönüşü kontrol etmesini, senin saniy geri savurmasına izin vermemesini gerektirir. Dışarıdan hareket eden hiçbir şey olmadığı için her derece rotasyon kendi gövdenizden gelir; bu da rotasyonel hareket açlığınızın gerçekte nerede bittiğini hissetmenin temiz bir yoludur.

Uzun saatler oturan kişilere, rotasyon veya öne eğilme içeren antrenmanlar öncesi ısınan herkese ve daha derin oturma pozisyonlarına doğru ilerleyen yoga uygulayıcılarına uygundur. Ayrıca alt vücut çalışmasından sonra faydalı bir soğuma hareketidir; çünkü kalça açılması ve nazik omurga rotasyonu bacakların ve gövdenin birlikte gevşemesine yardımcı olur. Tam lotus şu anki kalça hareket açlığınızın ötesindeyse, yarım lotus ya da basit bağdaş pozisyonu gayet iyi bir alternatiftir ve burgu aynı şekilde çalışır.

Burada kurulum, çoğu esnetmeden daha önemlidir. Oturma kemikleriniz yere tam basmıyorsa ve omurganız kamburlaşıyorsa, rotasyon bel hizasında değil bükülmüş alt sırtta gerçekleşir; bu da faydayı azaltır ve açılma yerine sıkışma hissi verebilir. Kalçaları hafifçe yükseltmek için katlanmış bir havlu veya ince bir minder üzerine oturmak, dönmeden önce omurganın düzgün dizilmesini sağlayan kolay bir çözümdür.

İyi uygulamanın sırrı, hiçbir yerden eğilmemek ve hiçbir şeye yaslanmamaktır. Başınızın tepesinden yukarıya doğru uzayın, omuzlarınızı yumuşatın ve elleriniz dizlerinizin üzerinde hafifçe dururken kılavuz noktası olarak, kaldıraç olarak değil, kaburgalardan ve belden dönün. Nefesinizle birlikte hareket edin: nefes verirken dönün, kısa süre tutun ve taraf değiştirmeden önce merkeze geri dönün. Küçük ve tekrarlanan rotasyonlar, tek bir büyük zorlanmış burgudan her zaman daha iyidir.

Hareketi her zaman ağrısız tutun. Hedef; kalçalarda, belde ve omurga boyunca hafif bir esnemektir. Dizlerde, ayak bileklerinde veya alt sırtta keskin bir his hissederseniz pozisyondan çıkın ya da bacak kurulumunuzu genişletin. Her oturma zemin esnetmesinde olduğu gibi, burgudan zıplayarak değil yavaşça çıkın.

Talimatlar

• Yerde ya da bir egzersiz matının üzerine oturun ve bacaklarınızı lotus pozisyonuna getirin; her ayağı karşı uyluğun üzerine koyarak dizlerinizin yere doğru düşmesine izin verin.
• Ellerinizi avuçları aşağı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun ve oturma kemiklerinizi yere eşit şekilde yerleştirin; ağırlığınız soldan sağa dengeli hissetsin.
• Omurganızı başınızın tepesinden yukarı çekiliyormuş gibi uzatın, omuzlarınızı gevşeterek indirin ve burnunuzdan yavaş bir nefes alın.
• Nefes verirken üst gövdenizi yavaşça sağa döndürün; elleriniz dizlerinizin üzerinde dinlensin, onlara itmemeye dikkat edin.
• Belden ve kaburgaların yanlarında sağlam ama rahat bir esneme hissedene kadar dönüşü sürdürün ve iki-üç nefes boyunca tutun.
• Gövdenizi çökertmeden merkeze geri dönün, ardından aynı rotasyonu sağ tarafta iki-üç kez tekrarlayın.
• Sol tarafa geçin ve aynı sayıda yavaş rotasyonu tekrarlayın; hareket açıklığını her iki tarafta da eşit tutun.
• Tüm süre boyunca nefesinizi dengeli alın; dönerken nefes verin, merkeze dönerken nefes alın.
• Son tekrardan sonra ileriye dönük oturun, bacaklarınızı tek tek nazikçe açın ve ayağa kalkmadan önce hafifçe silkelenin.
• Dizleriniz kalça seviyenizin belirgin şekilde üzerindeyse ve sırtınız yuvarlaklaşıyorsa, katlanmış bir havlu veya alçak bir minder üzerinde yeniden yerleşin ve burguya daha uzun bir pozisyondan başlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Lotus pozisyonunda dizleriniz yerden çok yukarıda asılı kalıyorsa onları zorla indirmeyin; burgu yarım lotus ya da basit bağdaş pozisyonundan da aynı şekilde çalışır.
• Yaygın bir hata, rotasyonu artırmak için arkadaki elle ön dizeye güçlü bastırmaktır. Bu omzu burkturur ve işi belden alır; bu yüzden eller sadece hafif temas noktaları olarak kalsın.
• Dönerken göğsün çökmesine dikkat edin. Göğüs kemiğiniz düşüyorsa, dönüş yuvarlaklaşmış üst sırttan geliyor demektir; önce dik duruşa dönün, sonra çevirin.
• Her iki oturma kemiğini de yere sabit tutun. Burgu sırasında bir kalçanız kalkıyorsa gerçek rotasyonel açlığınızın ötesine geçmişsiniz ve dönüyor yerine yatık duruyorsunuz demektir.
• Nefes verişinizin hızında hareket edin. Dönüşü aceleye getirirseniz bu bir momentum savurmasına dönüşür ve karın kasları açıklığı kontrol etmeyi bırakır.
• Yapışkan noktaya kadar zorlamak yerine ondan biraz önce durun. Rahat rotasyonların tekrarı, tek bir zorlanmış uç-açıklık tutuşundan daha güvenli şekilde açıklığı geliştirir.
• Tutuş sırasında ayak bileğinin önünde ya da dizde sıkışma hissederseniz pozisyondan çıkın, üstteki bacağı değiştirin ve pozisyonu kademeli olarak yeniden kurun.
• Isınmış kalçalar soğuk olanlardan daha iyi döner; bu esnetmeden önce birkaç dakika hafif yürüyüş ya da nazik kalça çemberi, oturulan pozisyonu çok daha rahat hale getirir.
• Boynunuzu omzunuzun üzerinden çeneni çekerek değil göğsünüzle aynı hizada tutun; gözler dönüşü yönlendirebilir ama baş nötr kalmalı.

Sıkça Sorulan Sorular

Lotus oturuşu ile gövde burgusu hangi kasları çalıştırır?

Karın kasları, özellikle rectus abdominis ve yan karın kasları rotasyonu kontrol eder ve direnç gösterir; bağdaş pozisyonundan ise kalçalar, iç uyluklar ve dış kalçalar ana esnemeyi alır. Omurga boyunca uzanan kaslar, dönerken sizi dik tutmak için hafif şekilde çalışır.

Lotus oturuşu ile gövde burgusu yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, kalçalarınız gerginse tam lotus yerine basit bağdaş pozisyonu kullanmanız şartıyla. Yeni başlayanlar rotasyonu küçük tutmalı ve burgu derinliğinden önce uzun bir omurgayı önceliklendirmelidir.

Lotus oturuşu ile gövde burgusu sırasında ellerim dizlerime bastırmalı mı?

Hayır. Eller dizlerin üzerinde hafif temas noktaları olarak dinlenir ve rotasyon belden ve kaburgalardan gelmelidir. Güçlü bastırmak gerginliği omuzlara aktarır ve core'unuzun yaptığı işi azaltır.

Bu pozisyonda dizlerim neden yerden yukarıda kalıyor?

Gergin kalçalar ve iç uyluklar genellikle dizleri yukarıda tutar; bu, çok oturan kişilerde yaygındır. Pelvisi dik konuma getirmek için katlanmış bir havlu veya alçak bir minder üzerine oturun ve dizlerin indirilmesine haftalar süren pratikle kademeli olarak izin verin, zorla indirmeyin.

Tam lotus dizlerimi ağrıtıyorsa yine de lotus oturuşu ile gövde burgusu yapabilir miyim?

Evet. Baldırlar yerde çapraz olacak şekilde yarım lotus veya basit bağdaş pozisyonu kullanın; gövde rotasyonu ve onun core faydası aynı kalır. Tam ayak yerleşimini elde etmek için asla diz ağrısının üzerinden baskıyla geçmeyin.

Her rotasyonu ne kadar tutmalıyım?

Taraf başına iki-üç yavaş nefes pratik bir başlangıç noktasıdır ve rotasyonu taraf başına iki-üç kez tekrarlayabilirsiniz. Uzun uç-açıklık tutuşlarından daha çok tutarlılık önemlidir.

Bu hareket ısınma için mi yoksa soğuma için mi daha iyidir?

İkisi için de iyi çalışır. Isınmada antrenmandan önce omurgayı ve kalçaları mobilize eder; soğumada alt vücut çalışmasından sonra bacakların ve gövdenin gevşemesini sağlar. Daha ağır egzersiz öncesi kullanırken yoğunluğu düşük tutun.

Dönerken alt sırtım yuvarlaklaşıyor. Bunu nasıl düzeltirim?

Kalçalarınızı bir minder üzerine yükseltin ki dizleriniz kalça seviyenizin altında dursun ve ne kadar döndüğünüzü azaltın. Dönüş belden ve kaburgalardan gelmeli, alt sırt nötr kalmalı.

Daha derine gitmek için burgu sırasında nefesimi tutabilir miyim?

Hayır. Nefesi tutmak gerginliği artırır ve rotasyonun zorlanmış hissetmesine neden olur. Dönerken nefes verin; bu, kaburgaların ve belin doğal olarak biraz daha gevşemesini sağlar.