Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Arka Bacaklar

Ekipman: Trap Bar

Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift, yükseltilmiş bir yüzeyin üzerinde — genellikle bir veya birkaç plaka üzerinde — ayakta yapılan bir kalça menteşe (hip hinge) egzersizidir; böylece trap bar ayak seviyesinin altında başlar ve biter. Bu ekstra düşüş, yer seviyesinde yapılan bir Rumen deadlift'e göre daha uzun bir hareket açıklığı sağlar; yani kalçalarınızı öne itip dik bir şekilde ayağa kalkmadan önce hamstringleriniz daha derin bir esneme boyunca yüklenir. Trap bar'ın nötr kulpları omuzlarınızı, kollarınız yanlarda duran rahat bir konumda tutar; bu da düz barın baldırların arkasından çekilmesiyle karşılaştırıldığında omuz eklemleri için çok daha naziktir.

Bu hareket her şeyden önce bir hamstring geliştiricisidir. Derin menteşe, uzun kas uzunluğunda hamstringleri yoğun şekilde yükler, kalça kasları (gluteus) kilidi tamamlar ve belin erektor spina kasları omurgayı nötr tutmak için izometrik olarak çalışır. Adduktorlar menteşenin alt noktasında yardımcı olur; ön kollar ve kavrama ise uzatılmış açıklık boyunca ağırlığı taşır. Defizitli düz bar RDL'sine kıyasla trap bar versiyonu, ağırlık vücudunuzun orta hattına daha yakın durduğu için yükü biraz daha bacaklara kaydırır ve bel üzerindeki talebi biraz azaltır.

Defizit kurulumu bu hareketi tanımlayan detaydır ve hak ettiği saygiyi görmelidir. Plakaların veya alçak bir platformun üzerinde durmak, barın plakaları yere değmeden önce daha fazla aşağı inmesi anlamına gelir; dolayısıyla hamstringlerinizin ve kalçanızın beliniz yuvarlanmadan bu derinliğe ulaşacak mobiliteye sahip olması gerekir. Mütevazı bir defizitle başlayın — tipik olarak tek bir 45 pound'luk plaka ya da alçak bir basamak — ve düz bir sırtla, kontrollü biçimde alt noktaya ulaşabildiğinizde ancak yüksekliği artırın.

İyi bir şekilde yapmak için plakaların üzerinde, trap bar'ın tam ortasında durun; ayaklar kalça genişliğinde açık olsun, kalçalardan menteşe yaparken dizlerin hafifçe bükülmesine izin verin ve barı bacaklarınızın önünde aşağı indirin; güçlü bir hamstring esnemesi hissedene ya da plakalar yere hafifçe değene kadar. Göğsünüz dik, kürek kemikleriniz aktif ve bar boyunca vücudunuza yakın dursun. Geri dönmek için kalçalarınızı öne itin; tepede geriye yaslanmadan ya da omurgayı aşırı uzatmadan kalça kaslarınızı sıkarak bitirin.

Bu kaldırış, klasik Rumen deadliftlerden sağlam bir menteşe deseni edinmiş orta ve ileri seviye kaldırıcılara uygundur. Sezon arası güç çalışmalarında, hamstring odaklı hipertrofi bloklarında ve ağır düz bar menteşe hacminin beli veya omuzları rahatsız ettiği programlarda popülerdir. Arka zincir ve kavrama üzerinde zorlayıcı olduğu için, dinçken seansın başlarına yerleştirin ve aceleye getirilecek bir şey değil, kontrollü bir güç hareketi olarak değerlendirin.

Güvenlik, omurga pozisyonu ve dürüst bir hareket açıklığına dayanır. Belinizi yuvarlayarak derinliğin peşinden asla koşmayın; üzerinde durduğunuz plakalar tüm ayağınızın altında kaymaz ve stabil olsun. Önce defizitsiz menteşe deseniyle ısının, açıklığı haftalar içinde kademeli olarak geliştirin ve sırtınız hamstringlerin yapması gereken işi yapmaya başlarsa seti bırakın.

Talimatlar

• Yere bir veya iki düz 45 pound'luk plakayı stabil bir platform olarak yerleştirin, sonra yüklü trap bar'ı plakaların önüne koyun; kulplar ayak seviyesinin biraz altında sarkacak.
• Plakalara her iki ayağınız tam destek alacak şekilde basın; ayaklar kalça genişliğinde açık ve trap bar'ın içinde, kulplar orta ayaklarınızın tam üzerinde olacak şekilde kendinizi ortala.
• Kalçalarınızdan hafif diz bükülmesiyle menteşe yapın ve kulpları nötr tutuşla kavrayın; kollar omuzlarınızdan dümdüz aşağı sarksın.
• Karnınıza bir nefes alın, core'unuzu sıkıştırın, kürek kemiklerinizi geri çekin ve barı tekrarları her zaman tepeden başlatmak için dik bir ayakta duruş pozisyonuna kaldırın.
• Kalçalarınızı geriye itin ve barın uyluklarınızın önünde kaymasına izin verin; göğsünüz yukarıda, omurganız nötr ve bar vücudunuza yakın kalsın.
• Derin bir hamstring esnemesi hissedene ya da barın plakaları yere hafifçe değene kadar — hangisi önce gerçekleşirse — indirin; belinizin yuvarlanmasına asla izin vermeyin.
• Kalçalarınızı öne itin ve tam boya geri kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın; bacaklarınız düz ama dizler yumuşak kalarak bitirin.
• Yükselirken nefes verin, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce tepede sıkıştırmayı yenileyin ve yeni bir nefes alın.
• Ağırlığınızı plakalar üzerinde tüm ayak tabanınızın üzerinde dengeli tutun; asla parmak uçlarınıza yüklenmeyin ve her tekrarda çabucak bırakmak yerine inişi kontrol edin.
• Son tekrardan sonra barı kontrollü biçimde indirin, yere bırakın ve barın üzerinden atlamak yerine plakalardan dikkatlice inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Defizit olarak yalnızca tek bir 45 pound'luk plakayla başlayın. Alt noktaya yakın sırtınız yuvarlanıyorsa veya kalçalarınız altını kapatıyorsa, mevcut hamstring ve kalça mobiliteniz için defizit fazla yüksektir.
• Yaygın bir hata, dizleri fazla bükerek bunu bir squat'a çevirmektir. Diz bükülmesini küçük ve sabit tutun — yaklaşık 15 ila 20 derece — ve yolculuğu yaptıracak olan şeyin kalçalar olmasına izin verin.
• Bar bacaklarınızdan uzaklaşırsa işi beliniz devralır. Kulpların uyluklarınız boyunca düz bir hat izlemesini sağlayın ve alt noktada bar baldırlarınıza hafifçe değsin.
• Bar ayaklarınızın altında sarktığı için esneme normal bir RDL'den çok daha derindir. Açıklığı öğrenirken ilk birkaç seansta alışılmış RDL ağırlığınızı yüzde 20 ila 30 azaltın.
• Barı sertçe sıkın. Bu harekette kavrama gücü çoğu zaman hamstringlerden önce yetersiz kalır; sıkı bir tutuş ayrıca omuzlarınızın yerinde kalmasını ve gövdenizin stabil olmasını sağlar.
• Tepede belinizi aşırı uzatmayın veya geriye yaslanmayın. Kalça itişini tamamlayarak, kaburgalar pelvisinizin üzerinde aşağıda olacak şekilde dik durarak kilidi açın.
• Çıplak ayak ya da taban ince ve düz ayakkabıyla çalışın. Yastıklı koşu ayakkabılarıyla plakaların üzerinde durmak, en çok dengeye ihtiyaç duyduğunuz anda sarsıntılı bir taban oluşturur.
• İnişin ilk üçte birinde yavaş hareket edin. Bar dizlerinizin altına indiğinde nötr omurganızı kaybetmenin en hızlı yolu eksantrik kısmı aceleye getirmektir.
• İşin belinize kaydığını hissederseniz, tekrarı en derin noktanızdan bir-iki inç yukarıda durdurun ve o daha kısa açıklığı katı bir formla sahiplenin.

Sıkça Sorulan Sorular

Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Birincil hareket eden kaslar hamstringlerdir; defizitin yarattığı derin esneme pozisyonunda en çok çalışırlar. Gluteus kasları kilidi sürer, bel omurgayı izometrik olarak stabilize eder; adduktorlar, ön kollar ve kavrama ise hareket boyunca yardımcı olur.

Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift için ne kadar defizit kullanmalıyım?

Tek bir 45 pound'luk plakayla, yani yaklaşık 2 inç yükseklikle başlayın. Yüksekliği ancak her tekrarın alt noktasına düz bir sırtlа ve tam kontrolle ulaşabildiğinizde artırın.

Defizitli Rumen deadlift için barbell yerine neden trap bar kullanayım?

Trap bar'ın nötr kulpları kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verir; bu omuz üzerindeki yükü azaltır ve ağırlığı orta hattınıza daha yakın tutar. Çoğu kaldırıcı, bu defizitin gerektirdiği daha derin açıklıkta nötr omurgayı korumayı burada daha kolay bulur.

Yeni başlayanlar Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift yapabilir mi?

Bu hareket, normal Rumen deadliftlerden zaten sağlam bir menteşe kazanmış olanlar için daha uygundur. Acemiyseniz birkaç ay yer seviyesindeki versiyonda ustalaşın, ardından hamstring esnekliğiniz ve sırt kontrolünüz izin verdiğinde küçük bir defizit ekleyin.

Bu, normal Trap Bar Rumen Deadlift'ten nasıl farklı?

Plakaların üzerinde durmak barı ayak seviyesinin altına indirir ve her iki yönde hareket açıklığını birkaç inç uzatır. Bu ek mesafe hamstringleri daha derin bir esneme boyunca yükler; bu yüzden standart versiyondan daha az ağırlık kullanmalısınız.

Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift sırasında dizlerim bükülmeli mi?

Evet, ama yalnızca hafifçe — yaklaşık 15 ila 20 derece — ve bu açı tüm tekrar boyunca sabit kalmalı. Hareket bir kalça menteşesidir; yani dizler neredeyse değişmezken kalçalar geriye ve öne yol alır.

Barı ne kadar aşağı indirmeliyim?

Güçlü bir hamstring esnemesi hissedene ya da barın plakaları yere hafifçe değene kadar — nötr omurgayla hangisi önce gerçekleşirse — indirin. Beliniz o noktaya varmadan yuvarlanmaya başlarsa daha yukarıda durun ve şimdilik o mesafeyi çalışma açıklığınız olarak kabul edin.

Kavramam, hamstringlerimden önce yetersiz kalırsa ne yapmalıyım?

Daha ağır setlerinizde lifting strap kullanın ki sınırlayıcı faktör ön kollar değil hamstringler olsun. Kavramayı çalıştırmak için daha hafif defizit çalışmalarını strapsız tutabilirsiniz; zaten uzun açıklık normal bir RDL'den daha fazla kavramayı yorar.

Trap bar'ım veya üzerinde duracak stabil plakalarım yoksa neyi ikame edebilirim?

Alçak bir basamaktan yapılan dumbbell veya kettlebell Rumen deadlift en yakın alternatiftir; bir veya iki alet yanlarınızda tutulur. Dumbbell'lar kollarınızın trap bar kulpları gibi doğal biçimde sarkmasına izin verir, bu da omuz pozisyonunu benzer tutar.

Defizitten Trap Bar Rumen Deadlift bel için güvenli mi?

Omurganız nötr kaldığı ve yük mobilite ile kontrolünüze uygun olduğu sürece güvenlidir. Temel risk, derin açıklığın alt noktasında yuvarlanmaktır; bu yüzden defizit yüksekliğinize saygı duyun, kademeli ilerleyin ve form bozulduğu anda her seti durdurun.