Barbell Skull Crusher (Sürüm 2)

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Halter

Barbell Skull Crusher (Sürüm 2), düz bir sehpada düz bir barbell ile yapılan yatarak triceps uzatma hareketidir. Sırtüstü yatarsınız, barı göğsünüzün üzerinde kilitli bir pozisyona itersiniz, ardından sadece dirseklerden kırarak ağırlığı başınızın arkasına indirir ve tekrar yukarı doğru uzatırsınız. Bu sürümü belirleyen özellik, barın izlediği yoldur: bar, alnınızda durmak yerine başınızın hizasını geride geçer; bu da her tekrarın en alt noktasında triceps üzerinde daha uzun ve daha derin bir gerilme oluşturur.

Bu hareket, triceps'i gerilme altında yüklemenin en doğrudan yollarından biridir ve bu önemli; çünkü triceps, kolunuzun üst kısmındaki kas kütlesinin büyük bölümünü oluşturur ve tam hareket açıklığıyla yapılan çalışmaya çok güçlü yanıt verir. Lateral ve long head'lerin ikisi de devreye girer; özellikle başın arkasına inen yol, long head'i belirgin bir şekilde uzatır. Ön omuz, kolun üst pozisyonunu korumaya yardımcı olur ama dirsekler hareket boyunca sabit kalır; yani hareketi fiilen yapan kas triceps'tir.

Bu harekette kurulum detayları, çoğu kol hareketinden daha fazla önem taşır. Bar başınızın arkasında bittiği için tutuşunuz, sehpadaki pozisyonunuz ve dirseklerinizin yolu, tekrarın akıcı mı yoksa omuz ve bileklerinizi zorlayan bir hareket mi olacağını belirler. Üst kollarınız dikeyden hafifçe geriye eğik kalmalı, ayaklarınız yerde basmalı ve kürek kemikleriniz sehpaya sabitlenmiş olmalı; yorgunluk arttıkça hiçbir şey kaymamalı.

İyi bir uygulama için inişi yavaş ve kontrollü tutun; bar tam da başınızın hizasını geçene kadar dirseklerin bükülmesine izin verin. Dirseklerin dışa açılmasına ya da omuzların sehptan öne kaymasına izin vermeyin. Yukarı çıkarken, barı yüzünüzün üzerine doğru itmeden dirsekleri tam kilitlemeye kadar uzatın ve tekrarlayın. Tüm hareket dirsek ekleminde gerçekleşir; ağırlığı omuzlarınız hareket ettiriyorsa yük çok ağırdır.

Skull crusher'lar üst gövde veya kol odaklı antrenman günlerine iyi uyar; genellikle daha ağır itiş hareketlerinden sonra ikincil hareket olarak yapılır. İtiş hareketleriyle doğal bir ikili oluşturur, çünkü long head standart bench çalışmasında nispeten az devreye girer; bu da özel uzatma çalışmalarının bu boşluğu doldurmasını sağlar. Çoğu sporcu için en iyisi, 8 ila 15 tekrar aralığında orta yüklerle çalışmaktır; bu aralıkta formu kontrol etmek daha kolaydır ve dirsek eklemleri rahat kalır.

Birkaç pratik güvenlik noktası, bu hareketi uzun vadede sürdürülebilir kılar. Sandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın; çünkü gerilme pozisyonu, kilitlenme hissettiğiniz noktanın ima ettiğinden çok daha zordur. Barbın iki ucunda mutlaka collar kullanın ve tek başınıza antrenman yapıyorsanız, tekrar ters giderse barı yüzünüze doğru bırakmak yerine sehpan arkasına güvenli biçimde indirme konusunda rahat olun. Düz bar dirseklerinizi rahatsız ediyorsa EZ bar veya dambıla geçmek genellikle etkiyi kaybetmeden sorunu çözer.

Talimatlar

• Düz bir sehpayı açık bir alana yerleştirin ve barbelli yönetilebilir plakalarla yükleyerek her iki ucuna collar takın.
• Barı baldırlarınızın üzerinde tutarak sehpaya oturun, ardından sırtüstü yaslanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar olmayan pronasyon (avuç içi öne bakan) tutuşla göğsünüzün tam üzerine düz bir şekilde itin.
• Barı hafifçe geriye kaydırarak üst göğsünüz ile alın hizası arasına getirin; üst kollarınız dikeyden biraz geçerek başınıza doğru eğik olsun.
• Ayaklarınızı yere tam basarak sabitleyin, kürek kemiklerinizi sehpan içine doğru sıkın ve ilk tekrardan önce core bölgenizi kasın.
• Nefes alın, ardından sadece dirseklerden kırarak barın başınızın hemen arkasından geçene kadar akıcı bir yay çizerek geriye ve aşağı inmesine izin verin.
• En altta kısa bir an duraklayın; üst kollarınızı eğik pozisyonlarında sabit tutun ve dirseklerinizin tavana dönük kalmasını sağlayın, dışa açılmasına izin vermeyin.
• Nefes verin ve dirseklerinizi uzatarak barı aynı yay boyunca başlangıç pozisyonuna, üst göğsünüzün üzerine geri itin; en üstte triceps'i sıkın.
• Hedef tekrar sayınızda hareketi tamamlayın, ardından seti bitirmek için barı göğsünüze indirin, oturun ve barı yere ya da rafa geri koyun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yukarı çıkarken bar yüzünüze doğru kayıyorsa, üst kollarınız öne dönüyordur; barı üst göğsünüzün üzerinde sıfırlayın ve dirsekleri havada sabitlenmiş gibi tutmaya odaklanın.
• En altta hissedilen dirsek ağrısı genellikle ağırlığı çok hızlı bırakmaktan kaynaklanır; inişi iki saniyelik bir tempoya indirin, o zaman gerilme pozisyonu sarsıcı değil verimli hale gelir.
• Burada başparmaksız tutuş riski göze almaya değmez; başınızın arkasında asılı duran barın kaymaması için başparmaklarınızı barın tam etrafına dolayın.
• Bel bölgenizi sehpaya temas ettirin; barı yukarı aldatmaya çalışmak için sertçe kavis yapmak, bir triceps hareketini gövde hareketine dönüştürür.
• Set zorlaştıkça dirsekleri dışa açma isteği artar, ama triceps en çok dirsekler dümdüz tavana doğru giderken çalışır.
• Omuz konforundan fedakârlık ederek derinlik peşinde koşmayın; kolu arkasında güçlü ama tolere edilebilir bir gerilme hissedene kadar inmek yeterlidir, bar tam paralele varmasa bile.
• Bar en altta başınızın arkasında durduğu için her zaman collar kullanın ve bir tekrar ters giderse güvenle yere doğru yönlendiremeyeceğiniz bir ağırlığa çıkmayın.
• Aynı antrenmanda close-grip itiş veya dips ile eşleştirin; bir gün gerilme altında uzatma, ertesi gün ağır itiş yapmak, triceps'in her iki başını da iyi çalıştırır.
• En üstte bilekleriniz geriye bükülüyorsa tutuşunuzu biraz daraltın; çok geniş bir tutuş, barı seviyede tutmak için bilekleri ekstansiyona zorlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Skull Crusher (Sürüm 2) hangi kasları çalıştırır?

Triceps birincil hareket kasıdır; lateral ve long head'lerin ikisi de işin çoğunu yapar. Ön omuz, üst kolun pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olur ama destek oyuncudur, hedef değildir.

Sürüm 2, standart Barbell Skull Crusher'dan nasıl farklıdır?

Bu sürümde bar, alnınızda durmak yerine başınızın arkasına iner. Bu daha uzun yol, özellikle long head olmak üzere triceps'i en altta daha derin bir gerilmeye sokar.

Barbell Skull Crusher (Sürüm 2) yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, ama boş bar ya da çok hafif bir yükle başlayın ve ağırlık eklemeden önce yolu öğrenin. Başın arkasına inen yol başta yabancı gelir; kontrol, yüktencok daha önemlidir.

Üst kollarım neden dik yerine hafifçe geriye eğik kalmalı?

Üst kolları dikeyden hafifçe geriye eğmek, gerilimi hareket açıklığının tamamında triceps üzerinde tutar ve barın başınızın arkasına temiz biçimde geçmesini sağlar. Üst kollar yüzünüzün üzerinde dikey konuma kayarsa omuzlar devralmaya başlar.

Bu hareket için düz barbell mi yoksa EZ bar mı kullanmalıyım?

Düz bar gayet iyi çalışır, ama birçok sporcu derin gerilme noktasında bilek ve dirseklerini zorladığını fark eder. Eklemleriniz ağrıyorsa, EZ bar veya bir çift dambıl neredeyse aynı antrenman etkisini veren kolay bir alternatiftir.

Barbell Skull Crusher (Sürüm 2)'de en sık yapılan hata nedir?

Dirsekleri izole etmek yerine omuzların ve üst kolların barı hareket ettirmesine izin vermek. Dirsekler her tekrarda ileri geri gidiyorsa, set bir triceps uzatma olmaktan çıkar ve kısmi pullover'a dönüşür.

Bu hareketi koruyucusuz yapabilir miyim?

Evet, collar kullandığınız ve kendinizden emin şekilde kontrol edebildiğiniz bir ağırlık seçtiğiniz sürece. Bir tekrar başarısız olursa en güvenli çıkış yolu, barı yüzünüze düşürmek yerine sehpan arkasına kontrollü biçimde indirmektir.

Kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Çoğu sporcu için 8 ila 15 tekrarlık 2-4 set iyi çalışır. Gerilme pozisyonu zorlayıcı olduğu için, burada temiz teknikle orta yükler, ağır ve zorlanmış tekrarlardan daha iyidir.

Dirsek sorunu olanlar için güvenli mi?

Aktif bir dirsek şikâyetiniz varsa, önce kalifiye bir uzmandan onay alın. Aksi halde, dirsekleri daha hafif uzatma çalışmasıyla ısıtmak ve tempoyu kontrol altında tutmak genellikle bu hareketi eklemlere zarar vermeyen bir seviyede tutar.