EZ Barbell Oturarak Triceps Extension

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: EZ Halter

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension, üst kolların sabit tutulduğu ve dirseklerin uzun bir hareket aralığında bükülüp düzleştiği, baş üstü bir triceps egzersizidir. Oturma pozisyonu, hareketi vücut ağırlığıyla savurarak yapma ihtimalini azaltır; böylece kalça, bel veya omuzlar devreye girmek yerine triceps kasları çalışmaya odaklanır. EZ bar tutuşu ayrıca bileklere düz bir bara göre daha doğal bir açı sağlar, bu da tutuşla mücadele etmeden sıkı çalışmak istediğinizde oldukça kullanışlıdır.

Her iki ayağınız yere basacak ve gövdeniz dik duracak şekilde düz bir sehpaya yerleşin. EZ barın açılı kısımlarını, bilekleriniz ön kollarınızla aynı hizada kalacak şekilde tutun ve ardından dirsekleriniz bükülü ve çoğunlukla öne bakacak şekilde barı başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve neredeyse dikey tutun; bu kurulum, triceps'in uzun başını gergin tutar ve hareket aralığının gevşek bir omuz hareketi yerine gerçek bir esneme gibi hissedilmesini sağlar. Eğer bar başın çok arkasında kalırsa omuzlar ağırlığı takip etmek zorunda kalır, çok önde kalırsa triceps gerginliğini kaybeder.

Sadece dirseklerden bükerek barı indirin ve omuzlarınızda sıkışma hissetmeden triceps kaslarınızda sağlam bir esneme hissedene kadar başınızın arkasına doğru gitmesine izin verin. Oradan, dirseklerinizi düzleştirerek barı tekrar yukarı itin ve omuzlarınızı sabit tutarak kolları başınızın üzerinde tamamen uzatmış şekilde bitirin. İterken nefes verin, indirirken nefes alın ve ağırlık yükselirken göğüs kafesinizin dışarı doğru açılmamasına dikkat edin. Bar, öne doğru kaymadan, yanlara sallanmadan veya alt noktada zıplamadan kontrollü bir yay çizerek pürüzsüz bir şekilde hareket etmelidir.

Bu egzersiz, özellikle kablo istasyonuna veya dambıllara ihtiyaç duymadan ekstra triceps hacmi istediğinizde, itiş çalışmalarından sonra tamamlayıcı bir hareket olarak iyi sonuç verir. Ayrıca, dirsek ve omuzları baş üstü pozisyonu tolere edebildiği sürece, düz bar yerine EZ barın eklem açısını tercih eden sporcular için de iyi bir seçenektir. Alt noktadaki esnemeyi ve üst noktadaki kilitlenmeyi kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın; eğer tricepslerinizden önce omuzlarınız şikayet ederse hareket aralığını kısaltın. Düzgün bir oturma pozisyonu, gövdeyi eğerek fazladan ağırlık zorlamaktan çok daha değerlidir.

Talimatlar

• Her iki ayağınız düz bir şekilde yere basacak şekilde düz bir sehpaya oturun, gövdenizi sabitleyin ve EZ barı açılı kısımlarından rahat bir dar tutuşla kavrayın.
• Barı başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükerek barın başınızın arkasında kalmasını sağlayın; üst kollar kulaklarınıza yakın, bilekler ise ön kolların üzerinde hizalı olmalıdır.
• İlk tekrara başlamadan önce göğsünüzü dik tutun ve dirseklerinizin geniş bir şekilde dışa açılmadığından, çoğunlukla öne baktığından emin olun.
• Sadece dirseklerden bükerek, triceps kaslarınızda güçlü bir esneme hissedene kadar barı indirin.
• Omuzların öne doğru yuvarlanmasına veya belinizin aşırı kavis almasına izin vermeden alt noktada kısa bir süre bekleyin.
• Kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanana kadar dirseklerinizi düzleştirerek barı tekrar yukarı itin.
• Tekrarı omuzların değil, triceps kaslarının bitirmesi için üst kollarınızı mümkün olduğunca sabit tutun.
• Yukarı iterken nefes verin ve barı başınızın arkasına indirirken nefes alın.
• Barı dikkatlice yerine yerleştirin veya tutuşunuzu bırakmadan önce uyluklarınıza indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Daha dar bir EZ bar tutuşu genellikle yükü triceps kaslarına daha fazla kaydırır, ancak bilekleriniz açının yarattığı baskıdan dolayı sıkışmış hissetmeden önce durun.
• Dirsekleriniz dışa doğru kayıyorsa, ağırlığı azaltın ve set boyunca onları tavana doğru yönlendirmeyi düşünün.
• Barın başınızın tam arkasına gitmesine izin verin; çok geriye düşürmek genellikle tekrarı triceps çalışması yerine omuz esnetme hareketine dönüştürür.
• Son birkaç tekrarı belinizi bükerek yapmamak için göğüs kafesinizi pelvisinizin üzerinde hizalı tutun.
• Yavaş bir indirme, çok fazla ekstra ağırlığa ihtiyaç duymadan bu egzersizi daha zorlu hale getirir.
• Eğer alt pozisyon omuzlarınızı sıkıştırıyorsa, hareket aralığını biraz kısaltın ve üst kollarınızı biraz daha önde tutun.
• Bileklerinizin, EZ barın zaten gerektirdiğinden daha fazla geriye bükülmesine izin vermeyin.
• Barın izlediği yol sallanmaya başladığında veya dirsekler pürüzsüz hareket etmeyi bıraktığında seti sonlandırın.

Sıkça Sorulan Sorular

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension temel olarak triceps kaslarını, özellikle kollar baş üstünde kaldığı için triceps'in uzun başını çalıştırır. Omuzlar, ön kollar ve merkez bölgesi barı stabilize etmeye ve gövdenin geriye yaslanmasını engellemeye yardımcı olur.

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer hafif ağırlıkla başlar ve büyük bir hareket aralığı kovalamak yerine dirseklerinizi öne doğru tutarsanız uygundur. Oturma pozisyonu, bacaklarınızı veya sırtınızı kullanmadan dirsek uzatmasına odaklanabileceğiniz için öğrenmeyi kolaylaştırır.

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension hareketinde bar ne kadar aşağı inmeli?

Triceps kaslarınızda esneme hissedene ve dirsekleriniz rahat bir çizgide kalana kadar indirin; genellikle bar başın hemen arkasına gelmelidir. Eğer tricepsler yüklenmeden önce omuzlarınız sıkışıyorsa, derinliği biraz azaltın.

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension için neden EZ bar kullanılır?

Açılı tutuş genellikle bileklerde daha rahat hissettirir ve birçok kişinin barı daha güçlü kavramasını sağlar. Bu da tutuşla mücadele etmek yerine dirseklere odaklanmayı kolaylaştırır.

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension sırasında dirseklerim dışa açılmalı mı?

Hayır. Triceps kaslarının yük altında kalması ve omuzların hareketi devralmaması için dirseklerinizi çoğunlukla önde ve başınıza oldukça yakın tutun.

Omuzlarım baş üstünde sıkışmış gibi hissederse ne yapmalıyım?

Hareket aralığını biraz kısaltın ve barı başınızın çok arkasına değil, biraz daha önüne doğru tutun. Eğer bu hala rahatsız ediciyse, şimdilik kablo halatla yapılan extension veya yatarak triceps extension daha iyi bir seçenek olabilir.

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension hareketini oturmak yerine ayakta yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz, ancak oturarak yapılan versiyon sırtı eğerek veya bacak desteği alarak hile yapmayı zorlaştırır. Ayakta yapmak bazı sporcular için uygundur, ancak oturarak yapmak genellikle daha temiz tekrarlar ve daha iyi kontrol sağlar.

EZ Barbell Oturarak Triceps Extension ne kadar ağır olmalı?

Üst kollarınızı sabit tutmanıza ve set boyunca barın izlediği yolu pürüzsüz tutmanıza izin veren bir ağırlık kullanın. Eğer belinizi aşırı bükmeniz, dirseklerinizi dışa açmanız veya barı savurmanız gerekiyorsa, ağırlık çok fazladır.