Sumo Squat

Sumo Squat, iç uyluk, kalça ve kuadriseps kaslarını hedefleyen popüler bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz, squat sırasında kullanılan geniş duruş nedeniyle adını almıştır ve bir sumo güreşçisinin duruşunu andırır. İster evde ister spor salonunda çalışmayı tercih edin, sumo squat herhangi bir bacak antrenman rutini için mükemmel bir ektir. Sumo Squat yaparken, geniş duruş iç uyluk kaslarını normal squatlara göre daha fazla çalıştırır. Bu, genellikle ihmal edilen bu kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, Sumo Squat, dış uyluk kaslarına daha az vurgu yapar, bu da iç uyluk kaslarına daha odaklanmış bir antrenman sağlar. Sumo Squat'ı gerçekleştirmek için, ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş bir şekilde durarak ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük bir şekilde başlayın. Çekirdek kaslarınızı aktif tutun, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı rahat tutun. Vücudunuzu bir squata indirirken, kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizi yanlara doğru itin. Kalçalarınız yere paralel olana kadar veya esnekliğinizin izin verdiği kadar alçalmayı hedefleyin. Ardından, topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve yukarıda kalçalarınızı sıkın. Sumo Squat'ı bacak rutininize dahil etmek, antrenmanlarınıza çeşitlilik ve eğlence katabilir, daha güçlü ve şekilli uyluklar ve kalçalar elde etmenize yardımcı olabilir. Daha hafif ağırlıklarla veya sadece vücut ağırlığıyla başlayın ve gücünüz arttıkça kademeli olarak artırın. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, doğru form çok önemlidir, bu nedenle hareket boyunca kontrolü koruyun ve sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.

Talimatlar

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirerek ve parmak uçlarınızı dışa doğru çevirerek başlayın.
• Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
• Dizlerinizi bükerek, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçalın.
• Topuklarınızdan güç alarak ve kalçalarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz sırasında sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak doğru formu koruyun.
• Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Squat pozisyonundan yukarı kalkarken topuklarınızdan güç almayı hedefleyin.
• Yoğunluğu artırmak için göğsünüzün önünde bir dambıl veya kettlebell tutabilirsiniz.
• Sumo squatları bacak gününüzde quadriceps, hamstring, gluteus ve adduktor kaslarını hedeflemek için dahil edin.
• Esnekliği artırmak ve sakatlanmaları önlemek için sumo squat yapmadan önce alt vücudu dinamik esneme hareketleriyle ısıtın.
• Denge ve stabilite üzerine çalışmak için egzersizi bir Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeyde yaparak kendinize meydan okuyun.
• Setler arasında üst vücut ve kardiyovasküler egzersizler ekleyerek bir devre antrenmanına sumo squatları dahil edin.
• Vücudunuzu dinleyin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun.
• Gücünüz arttıkça sumo squatlar için kullanılan ağırlığı veya direnci kademeli olarak artırın.