Eksantrik Tek Kollu Barfiks

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Eksantrik Tek Kollu Barfiks, tek kollu barfiksin yalnızca inme (yavaşlama) yarısıdır ve normal iki kollu barfiks ile gerçek tek kollu barfiks arasındaki en etkili geçiş köprülerinden biridir. Çubuğun tepesinde başlarsın, serbest elini çeker uzaklaştırırsın ve aşağı inerken, gücünün izin verdiği en yavaş hızda yerçekimine tek kolunla karşı koyarsın. Kaslar, yukarı çekerken taşındığı yükün çok üzerindeki yükü iniş fazında kaldırabildiği için bu varyasyon, tek kolunla kendini yukarı çekecek kadar güçlü olmadan çok önce tek kol gücünü çalıştırmanı sağlar.

Ana yük, çalışan taraftaki lat (latissimus) kaslarına biner; kürek kemiğin inişi kontrol ederken biceps, teres major ve orta trapez ile rhomboid kasları da ciddi katkı sağlar. Kavrama da epey zorlanır, çünkü tüm vücut ağırlığın tek el üzerinden geçer. Karın kasları ise tek taraflı yük seni çubuktan döndürmeye çalışırken gövdenin dönmesini engellemek için boyunca izometrik olarak çalışır.

Burada kurulum, çoğu çekme hareketinde olduğundan daha çok önem taşır. Ayaklarının tam sarkma pozisyonunda yerden kesileceği kadar yüksek, sağlam bir barfiks çubuğuna ihtiyacın var; tepedeki pozisyona güvenilir bir şekilde ulaşman da gerekiyor: ya iki kolunla yukarı çekilirsin, ya bir kutu veya rafın üzerine çıkarsın ya da bir partnerin seni tepeye yardım eder. Çalışan kolda omuz genişliğinde, baskan (supine) veya nötr kavrama çoğu insan için en güçlü ve en güvenli pozisyonu verir; serbest el, iniş başlayana kadar bileğin ya da çubuğun üzerinde hafifçe durabilir.

Uygulama tamamen kontrollü gerilimle ilgilidir. Çenenin çubuğun üzerinde olduğu tepedeki pozisyondan, çalışan kolunu sıkıca kas, gövdeni sabitle ve beş ila sekiz saniye içinde indir; bunu yaparken çalışan dirseğinin aşağıyı işaret etmesini sağla, yana açılmasına izin verme. İniş boyunca diren ve kolun tamamen uzayana, tam sarkma pozisyonuna gelene kadar devam et. Hızla düşersen ya da yana savrulursan set biter; özensiz tekrarlar zorlamak yerine geri çıkıp yeniden kur.

Bu hareket, ilk tek kollu barfiksinin peşinde olan orta ve ileri seviye sporculara, tek taraflı çekme gücüne ihtiyaç duyan tırmanıcı ve güreşçilere ve iki kollu barfiksinde tıkanmış kalmış herkese uygundur. Hacmi düşük tut — seans başına taraf başına bir ila dört tekrar yeterlidir — çünkü eksantrik çalışma ciddi kas ağrısı yaratır. İniş sırasında omzun veya dirseğin şikâyet etmeye başlarsa, iniş süresini kısalt ya da eklemler uyum sağlayana kadar iki kollu eksantriklere geri dön.

Talimatlar

• Ayakların tek kolunla sarkarken yerden kesilecek kadar yüksek, sağlam bir barfiks çubuğunda kurulum yap.
• Tepedeki pozisyona iki kolunla yukarı çekilerek ya da bir kutudan basarak ulaş; çenen çubuğun üzerinde, göğsün çubuğa yakın olsun.
• Çubuğu çalışan elinle yaklaşık omuz genişliğinde, baskan veya nötr kavrama ile tut; serbest elin çubuğu ya da çalışan bileğini hafifçe desteklesin.
• Çalışan kolunu ve kürek kemiklerini birbirine doğru sık, karın kaslarını sabitle ve serbest elini çubuktan tamamen kaldır.
• Beş ila sekiz saniye içinde kendini yavaşça indir; çalışan dirseği aşağıya baksın, gövden çubuğa dönük kalsın, yana dönmesin.
• Çalışan kolun tamamen uzayana ve tek elinden aşağıya doğru sarkana kadar iniş boyunca direnmeye devam et.
• İniş boyunca düzenli nefes ver; nefesini tutma ve en alt noktada kendini bırakma.
• En altta tek kollu sarkmayı kısa bir an tut, sonra güvenli bir şekilde yere inmek için elini bırak ya da iki elini kullan.
• Kavramanı ve duruşunu sıfırla, sonra bir sonraki tekrar için tepe pozisyona geri çık ya da çekil.
• Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve diğer tarafta iniş süresini eşleştir.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, inişin orta üçlüsünde hızlı düşmektir; omuzdaki kaldıraç kolunun en uzun olduğu bölge burasıdır. Çene hizasından orta seviyeye kadar bilinçli olarak yavaşla, sonra tam açılımda biraz daha hızlı bir bitirişi kabul et.
• İniş sırasında gövden savruluyor ya da dönüyorsa, kalçanı sıkıca kas ve sarkma pozisyonunun gerektirdiği gibi ayak bileklerini çaprazla; omzun çubuktan uzaklaşmasına izin vermek yerine çubuğu çalışan omza doğru çektiğini düşün.
• Daha yavaş gidebilirsen bile ilk birkaç seansta üç saniyelik inişle başla; tek kollu eksantrik çalışma, toplam süresinin düşündürdüğünden çok daha fazla ertesi günü ağrısı yapar.
• En tepede pasif şekilde kilitleyip sarkmak yerine dirsekte hafif bir bükülme hazır tut; kilitlenme, indirmeye başlamadan önce stresi dirsek ekleminin üzerine kaydırır.
• Tepedeki pozisyona kip atlayarak değil, bir kutu ya da rafın üzerine basarak ulaş; savrulmalı bir başlangıç, setin tamamının dayandığı kontrollü gerilimi mahveder.
• Tek kolla beş saniye imkânsızsa, önce aynı iniş protokolünü iki elinle uygula ya da serbest elin çubukta kısmi yük almasına izin ver ve ağırlığı kademeli olarak çalışan kola aktar.
• Çalışan eline magnezyum sür; tek kollu inişte terli bir kavrama, insanların yarı yolda çubuğu kaybetmesinin en olağan sebebidir.
• İniş süren ilk tekrarının yaklaşık yarısının altına düştüğü an seti durdur; özensiz ve hızlı eksantrikler kötü alışkanlıktan başka bir şey çalıştırmaz.
• Boynunu nötr tutmak için çubuğa hafifçe yukarı bak; çenenin üstüne kalkması, tepedeki tutuş sırasında üst trapezlere gereksiz yük bindirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Eksantrik Tek Kollu Barfiks hangi kasları çalıştırır?

Çalışan tarafın lat kasları, biceps, teres major ve sırtın orta bölgesi frenlemenin çoğunu yapar; önkollar ve kavrama tüm vücut ağırlığını taşır, karın kasları da dönüşe karşı koyar. Eğik karın kasları ve derin karın kasları, gövdeni çubuğa dönük tutmak için oldukça yoğun çalışır.

Yeni başlayanlar Eksantrik Tek Kollu Barfiks yapabilir mi?

Çoğu yeni başlayan önce iki kollu eksantrik barfiks ve lastik destekli çalışmalarla başlamalı. Henüz birkaç tekrar temiz iki kollu barfiks çekemiyorsan, tek kollu eksantrik muhtemelen kontrol etmek için çok ağır kalır ve dirsek ile omza yüklenir.

Her tekrarı başlatmak için tepedeki pozisyona nasıl ulaşırım?

İki kolunla yukarı çekilip sonra serbest elini bırak ya da bir kutudan basarak çenenin çubuğun üstünde başladığı pozisyona geç. Bir partnerin tepede desteklemesi de işe yarar, ama gevşek bir kavramayla asla sarkmaya atlama.

Her iniş fazı ne kadar sürmeli?

Rahat ettiğinde beş ila sekiz saniyeyi hedefle, ama yaklaşık üç saniyeden başlayarak ilerle. Saatten çok gerilimin kalitesi önemli; titreyen on saniyelik bir düşüş, yavaş ve akıcı bir inişi yenemez.

Serbest elimi çubuktan çektiğimde neden yana dönüyorum?

Çubukta yalnızca tek el olduğunda gövdenin dönmesini engelleyen tek şey kendi karın ve lat kontrolündür. Gövdeni sabitle, kalçanı sık ve indirirken çubuğu çalışan omza doğru çektiğini düşün.

Eksantrik Tek Kollu Barfiks için en iyi kavrama hangisi?

Omuz genişliğinde baskan veya nötr kavrama, çalışan dirsek için genellikle en güçlü ve en rahat seçenektir. Bükük (pronate) kavrama da olur, ama çoğu insan tek kolda bunun belirgin şekilde daha zor olduğunu fark eder.

Seans başına kaç tekrar yapmalıyım?

Taraf başına toplam bir ile dört tek tekrarla sınırla ve tekrarlar arasında tam dinlen. Eksantrik aşırı yükleme ciddi kas hasarı yaratır; daha fazla hacim genellikle seni haftanın geri kalanında antrenmana fazla ağrılı hale getirir.

Eksantrik Tek Kollu Barfiks dirsekler ve omuzlar için güvenli mi?

Tempoyu kontrol ettiğin ve tepede kilitlenmediğin ya da altta kendini düşürmediğin sürece sağlıklı eklemler için genel olarak güvenlidir. Kas yorgunluğundan ziyade keskin bir ağrı hissedersen, iki kollu eksantriklere ya da destekli tek kollu inişlere geri dön ve kademeli olarak geliştir.

Tek kollu eksantrikler çok zor ise ne yerine kullanabilirim?

Yavaş iki kollu eksantrik barfiks yap ya da serbest elin çalışan bileğini tutarken ya da çubukta kısmi yük alırken tek kollu iniş uygula. Lastik destekli tek kollu çekişler de aynı tek taraflı çekme gücünü daha az yükle geliştirir.

Bu hareket ilk tek kollu barfiksimi yapmama yardımcı olur mu?

Evet, bu hedef için en doğrudan araçlardan biridir; çünkü iniş fazı, tam konsantrik tek kollu tekrarın izin verdiğinin üzerinde bir yüklemeyle çekme kaslarını çalıştırmana izin verir. En iyi transfer için tek kollu sarkmalar, kürek kemiği çalışmaları ve destekli tek kollu çekişlerle birleştir.