Yavaş Muscle Up

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Yavaş Muscle Up, klasik muscle up'un bilinçli ve güç odaklı versiyonudur. Barın üzerinden geçmek için kip ya da patlayıcı salınım kullanmak yerine, kendinizi kontrollü bir şekilde yukarı çeker, göğüs hizasındaki zor takılma noktasından geçiş yapar ve barın üzerinde düz kollu destek pozisyonuna itersiniz. Gösteride iki belirleyici pozisyon görülüyor: çene bar hizasında sıkı bir çekiş ve kollar kilitli, vücut ellerin üzerinde duran tamamlanmış üst pozisyon.

Bu hareket, zaten birkaç strict pull-up ve sağlam dip yapabilen orta ila ileri seviyedeki sporculara uygundur. Saklanacak bir ivme olmadığı için hareket açıklığının her santimi güçle kazanılmalıdır. Kalistenik sporcular, tırmanıcılar ve tek bir ekipmanla çekme ile itme gücü arasındaki köprüyü kurmak isteyen herkesin favorisidir.

Yavaş Muscle Up, çekiş sırasında lats ve üst sırtı, geçiş aşamasında biceps ve ön kolları, itiş sırasında ise göğüs, triceps ve omuzları çalıştırır. Karın kasları, bacakların sallanmasını önlemek ve bar etrafında pozisyon değiştirirken vücudu tek parça tutmak için baştan sona yoğun şekilde çalışır. Kavrama dayanıklılığı da sınanır; çünkü elleriniz barı bırakmadan çekme kavramasından destek kavramasına geçmelidir.

Hazırlık, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Ağırlığınızı üzerine aktardığınızda sallanmayan, sabit bir pull-up istasyonu ya da bar kullanın. Omuzdan biraz daha geniş bir false grip ya da üstte bilinçli bir el kaydırması her ikisi de işe yarar; ancak başlamadan önce hangi yöntemi kullanacağınızı bilmeniz gerekir, çünkü geçiş bu ikisi arasında tamamen değişir.

İyi bir uygulama için aktif omuzlarla ölü askıdan başlayın, göğsünüzü bara doğru çekin ve bar alt göğsünüze ulaştığında omuzlarınızı ellerinizin önüne doğru kaydırıp dirsekleri aşağı ve geriye iterek kollarınız barın üzerinde kilitlenene dek devam edin. İniş de aynı kadar kontrollü olmalı: dipten aşağı inin, barın göğsünüze geri kaymasına izin verin, ardından askıya dönene kadar tüm yol boyunca direnin.

Geçiş en zor kısım olduğu için, çoğu insan çekiş ya da itiş tükenmeden çok önce orada başarısız olur. Yavaş negatifler, chest-to-bar çekişler ve düz bar dips'i ayrı ayrı çalışmak ihtiyacınız olan parçaları inşa eder. Sabırla hareket edin ve her tekrarı sarsmadan ya da savurmadan tamamlayabildiğinizde tekrar sayısını artırın.

Talimatlar

• Sabit bir pull-up barının altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama alın; ellerinizi kaydırmadan barın üzerinden geçmeyi planlıyorsanız, barın parmak diplerinde avucunuza yaslandığı bir false grip kullanın.
• Kollarınız tamamen açık şekilde asılın, kürek kemiklerinizi aşağı çekerek omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve bacaklarınızı dizlerde hafif bir bükülmeyle birlikte sarkıtın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı hafifçe kasın; böylece vücudunuz gevşek bir zincir yerine tek bir sert hat halinde asılı kalır.
• Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin ve göğsünüzü bara doğru itin; normal bir pull-up'tan daha yavaş hareket edin ve bacaklarınızın öne savrulmasını engelleyin.
• Bar alt göğsünüze ulaştığında omuzlarınızı ellerinizin önüne doğru kaydırın ve gövdeniz barın etrafında dönerken dirseklerinizi geriye ve aşağıya yönlendirin.
• Bara güçlü şekilde bastırın ve dirseklerinizi açın; kollarınız düzleşene ve omuzlarınız ellerinizin üzerinde duracak şekilde vücudunuz barın üzerinde desteklenene kadar devam edin.
• İnişe başlamadan önce, dirsekler kilitli ve göğüs yukarıda aktif bir duruşla üst destek pozisyonunda kısaca bekleyin.
• Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin; barın ellerinizden göğsünüze inmesine izin verin, ardından askı pozisyonuna geri düzleşene kadar direnmeye devam edin.
• Çekiş ve itiş sırasında yukarı çıkarken nefes verin, kontrollü indirme aşamasında nefes alın.
• Tekrarlar arasında elleriniz ya da duruşunuz kayarsa kavramanızı ve bracing'inizi yeniden ayarlayın; geçişi tamamlamak için savurmaya ya da sarsmaya ihtiyaç duyduğunuz anda seti bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Göğüs hizasındaki geçiş, yavaş muscle up'ların bittiği yerdir. Orada takılıyorsanız ya false grip'iniz kayıyor ya da omuzlarınız barın gerisinde kalıyor — daha yüksek çekmek yerine göğsünüzü daha erken ellerinizin önüne doğru kaydırın.
• Sık yapılan hata: ivme üretmek için bacakları kiplemek. Çekiş sırasında dizleriniz öne savruluyorsa temposu daha da yavaşlatın ve strict gücünüz yetişene kadar chest-to-bar pull-up çalışın.
• Fazla yüzeysel bir false grip, geçiş sırasında barın avucunuzdan kaymasına neden olur. Bileğinizin barın üzerine katlanacağı şekilde tutun ve ellerinizi bolca magnezyumlayın.
• İtiş aşamasını tamamlayamıyorsanız zayıf halka triceps ya da dip gücünüzdür. Temiz şekilde 8 tekrarlık setler yapabilene kadar aynı istasyonda düz bar dips çalışın.
• Üst destek pozisyonunda omuzlarınızın öne yuvarlanmasına izin vermeyin. Ağırlığınız ellerinizin üzerinde dururken omuz eklemi korunması için göğsü yukarıda tutun ve dirsekler kilitli kalsın.
• Yavaş negatifler en hızlı kısayoldur: üst destek pozisyonuna zıplayın ya da çekilin ve dip through, geçiş ve askı boyunca inmeyi beş ila sekiz saniyede yapın.
• Çekiş sırasında barın boynunuza doğru kaymasına izin vermeyin. Barı vücudunuzun ön tarafından takip edin ki geçiş yolu göğsünüzün önünde kalsın.
• İniş sırasında geçiş noktasından hızla düşme isteğine direnin. O bölüm, yukarı çıkış için tam olarak ihtiyacınız olan gücü inşa eder.
• Kaslarınız tükenmeden kavramanız başarısız oluyorsa bilek bantları kullanın ya da askı gücünüzü ayrıca geliştirin — yavaş muscle up'ta kayan bir kavrama, ağırlığınızın beklenmedik şekilde tek elin üzerine yıkılmasına neden olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yavaş Muscle Up en çok hangi kasları çalıştırır?

Lats ve üst sırt çekişin büyük kısmını yapar, biceps ve ön kollar geçişi taşır, göğüs, triceps ve omuzlar itiş aşamasını yönetir. Karın kaslarınız vücudun sallanmasını önlemek için baştan sona aktif kalır.

Yeni başlayanlar Yavaş Muscle Up yapabilir mi?

Çoğu yeni başlayan önce temel oluşturmalıdır. Birkaç strict chest-to-bar pull-up ve düz bar dip yapabiliyor olmak, yavaş geçişi güvenle denemek için gereken gücü sağlar.

Yavaş Muscle Up ile normal muscle up arasındaki fark nedir?

Normal muscle up geçişte ivme üretmek için kip ya da salınım kullanır; Yavaş Muscle Up ise tamamen strict güce dayanır. Bu onu daha zor ama ham çekme ve itme gücü geliştirmek için çok daha etkili yapar.

Yavaş Muscle Up'ta neden geçiş noktasında takılıyorum?

Geçiş, neredeyse herkes için en zayıf pozisyondur. Ya kavramanız barın avucunuza yuvarlanması için yeterince sağlam değil, ya da omuzlarınız ellerinizin üzerine eğilmiyor; bu yüzden göğsünüz asla barın üzerine çıkamıyor.

Yavaş Muscle Up için false grip gerekli mi?

False grip, el pozisyonunuzu değiştirmeden barın üzerinden geçmenizi sağlar ve bu yavaş tempo çalışmalarına çok uygundur. Normal kavramayı tercih ederseniz üstte hızlı bir el kaydırması çalışabilirsiniz, ancak kontrollü tutması daha zordur.

Yavaş Muscle Up sırasında nasıl nefes almalıyım?

Yukarı çekerken ve iterken nefes verin, kontrollü inişte nefes alın. Tekrar birkaç saniye sürdüğü için hareketin tamamı boyunca nefesinizi tutmaktan kaçının.

Yavaş Muscle Up'a çalışırken hangi egzersizleri yapabilirim?

Strict chest-to-bar pull-up'lar, düz bar dips ve üst destekten yapılan yavaş muscle up negatifleri gereken tüm parçaları geliştirir. Destekli pull-up çalışmaları ve false grip askıları da geçiş ve kavrama ihtiyaçlarına yardımcı olur.

Her gün Yavaş Muscle Up yapmak güvenli mi?

Her gün çalışmak gerekli değildir ve özellikle false grip çalışmalarında dirsekleri, bilekleri ve omuzları zorlayabilir. Aralarında dinlenme günleri olan haftada iki ila üç odaklı seans daha iyi bir yaklaşımdır.

Yavaş Muscle Up'ta kaç tekrar hedeflemeliyim?

Miktardan çok kalite önemlidir. Savurma ya da takılma olmadan yapılan üç ila beş temiz tekrar sağlam bir standarttır; tekniğiniz oturmadan tekrar sayısını artırmak genellikle kötü alışkanlıkları pekiştirir.