Askı Rollout
Askı Rollout, karın kaslarını, özellikle rectus abdominis, transverse abdominis ve oblik kaslarını hedefleyen zorlu bir tam vücut egzersizidir. Bu hareket, askı kayışları veya jimnastik halkaları kullanılarak yapılır ve evde veya spor salonunda uygulanabilir. Askı kayışlarının veya halkalarının dengesizliği, hareket boyunca vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir. Bu nedenle, çekirdek güç, stabilite ve genel vücut kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Askı kayışlarını vücudunuzun tamamen uzanmasını ve hafif bir açıyla asılmasını sağlayacak bir yüksekliğe bağlayın.
- Askı kayışlarının tutacaklarını alın ve bağlama noktasına sırtınız dönük şekilde durun.
- Tutacakları avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun ve kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyarak.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu yavaşça öne doğru alçaltın, kollarınızın başınızın üzerine doğru uzanmasına izin vererek yuvarlanın.
- Çekirdeğinizde güçlü bir direnç hissedene kadar veya düz bir vücut pozisyonunu koruyamayacak duruma gelene kadar kendinizi alçaltmaya devam edin.
- Karın kaslarınızı kasarak ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna çekerek hareketi tersine çevirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyarak kalçalarınızın sarkmasını engelleyin.
- Hareketi kontrol ederek yavaşça ileri doğru yuvarlanın ve geri çekilin, yerçekimine bırakmayın.
- Nefesinize odaklanın, ileri yuvarlanırken nefes verin ve geri çekerken nefes alın.
- Omuzlarınızı rahat tutun ve kulaklarınıza doğru yükseltmekten kaçının.
- Zorluğu artırmak için bacaklarınızı uzatarak plank pozisyonunda egzersizi yapın.
- Hareketin alt kısmında belinizi aşırı uzatmaktan kaçının.
- Omuzlarınızda veya belinizde herhangi bir zorlanma hissederseniz, dizlerinizi bükerek ve hareket aralığını azaltarak egzersizi geriletin.
- Güçlendikçe ve egzersize alıştıkça hareket aralığını kademeli olarak artırın.
- Kişisel ihtiyaçlarınıza ve rahatlığınıza uyum sağlamak için ayarlanabilir tutacaklara sahip bir askı eğitmeni kullanmayı düşünün.
