L-Sit Bacak Kaldırma

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

L-Sit Bacak Kaldırma, yerde uygulanan bir vücut ağırlığı hareketidir. Bacaklarınız öne doğru dümdüz uzatılmış, elleriniz kalçalarınızın yanında yere basılı şekilde oturma pozisyonundan başlar. Oradan avuç içlerinizle yere güçlü bir şekilde bastırır, düz bacaklarınızı yerden kaldırır, öne doğru dikeye yaklaşıncaya kadar yukarı raised edip kontrollü biçimde geri indirirsiniz. Özünde bir L-sit pozisyonundan V-sit'e daha yakın bir pozisyona geçiştir; paralel barlarda değil, yerde yapılır.

Bu hareket, mat ya da kaygan bir zemin yüzeyi dışında ekipman gerektirmeden ciddi karın ve gövde gücü inşa etmek isteyen herkes için mükemmeldir. Özellikle tam bir L-sit ya da V-sit tutuşuna çalışan kalistenik ve cimnastik sporcuları ile asılı bacak kaldırmada (hanging leg raise) plato yapanlar için çok faydalıdır. Elleriniz yerde sabit olduğu ve gövdeniz hafifçe arkaya yattığı için kalça fleksörleriniz ve alt karın kaslarınız uzun bir kaldıraç kolu üzerinden çalışmak zorunda kalır; bu da hareketi göründüğünden çok daha zor hale getirir.

Ana işi rectus abdominis üstlenir; bacaklar hareket ederken gövdenizi sabit tutan alt karın kasları ve derin core kasları ağır biçimde devreye girer. Kalça fleksörleri, özellikle iliopsoas ve rectus femoris, bacakları yukarı sürer; quadriceps ise dizlerin tamamen kilitle kalmasını sağlar. Triceps ve omuzlarınız yeri itmekle meşgul kalır, alt sırt kasları da kalçalarınız menteşe yaparken omurganızın çökmesini önlemek için izometrik olarak çalışır.

Burada kurulum çok önemli. Elleriniz çok geride ya da çok geniş açılırsa geriye devrilir ya da omuzlarınızı yukarı kasmaya (shrug) başlarsınız; gövdeniz çok dik olursa kaldırma temiz biçimde yapılmak için neredeyse imkânsız hale gelir. Bacaklarınız bitişik ve tamamen uzatılmış olarak dik oturun, avuç içlerinizi kalçalarınızın hemen dışına parmaklar öne bakacak şekilde yere koyun ve bacaklarınızı hiç kıpırdatmadan önce ağırlığınızın bir kısmını kollarınız üzerinden taşımayı rahatça becerin.

İyi uygulamak için bacakları tek bir bütün olarak düşünün. Dizleriniz kilitli, ayak bilekleriniz bitişik ve ayak parmaklarınız uzatılmış olsun; sonra göğsünüz yukarıda, omuzlarınız kulaklarınızdan aşağıda basılı kalırken bacakları pürüzsüz bir yay çizerek yukarı süpürün. Alt sırtınız aşırı yuvarlanmadan ve topuklarınız düşmeden kaldırabildiğiniz kadar yükselin; sonra bacakları yavaşça uzatılmış pozisyona geri indirin, tüm yol boyunca gerilimi koruyarak ayaklarınız yere çakılıp düşmek yerine yumuşakça konumlanır.

Bu egzersizi orta ya da düşük tekrar sayılarında kullanmayı bekleyin, çünkü sınırlayıcı faktör karın ve kalça fleksörlerindeki güç dayanıklılığıdır. Taze olduğunuzda bir core antrenmanının başında ya da destekli L-sit ve V-sit tutuşlarına giden yolda bir ilerleme aracı olarak iyi yer bulur. Hamstringleriniz gerginse önce onları ısıtın, çünkü gergin kalça ve hamstringler gövdenizi arkaya çeker ve oturma pozisyonunun kendisini bile zorlu hale getirir.

Talimatlar

• Yerde ya da bir egzersiz matının üzerine oturun; bacaklarınız öne doğru tamamen uzatılmış, dizleriniz tamamen kilitli, ayaklarınız bitişik ve parmaklarınız uzatılmış olsun.
• Avuç içlerinizi kalçalarınızın hemen dışına düz bir şekilde yere koyun, parmaklarınız öne baksın ve gövdenizi hafifçe arkaya yatık tutarak omuzlarınız bileklerinizin gerisine denk gelsin.
• Göğüs kafesinizi kaldırmak ve omuzlarınızı aşağı bastırmak için avuç içlerinizden yere sıkıca bastırın; kollarınız neredeyse düz, göğsünüz açık kalsın.
• Core'unuzu sertçe sıkın ve göbek deliğinizi içeri çekin; sanki karnınıza hafif bir yumruk gelecekmiş gibi hazırlanın.
• Dizleriniz kilitli ve bacaklarınız bitişik haldeyken düz bacaklarınızı yerden süpürün ve tek bir pürüzsüz yay halinde öne doğru, dikeye doğru yukarı kaldırın.
• En üst noktada, gücünüz ve hamstring esnekliğinizin izin verdiği yükseklikte ayaklarınızla kısa bir süre durun; ideal olarak vücudunuz sıkıştırılmış bir V şekli oluştursun.
• Bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde uzatılmış pozisyona geri indirin; bacakları bırakıp düşürmek yerine inişin tamamında ağırlıklarına karşı direnin.
• Bacaklar yükselirken nefes verin, iniş boyunca gövdeniz çökmeden düzenli şekilde nefes alın.
• Topuklarınızı yere hafifçe değdirin, duruşunuzu ve bracing'inizi yeniden ayarlayın, sonra bir sonraki tekrara başlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kaldırmaya başlarken topuklarınız yerde sürükleniyorsa avuç içlerinizden yeterli ağırlık bastırmıyorsunuz demektir; bacaklar hareket etmeden önce yeri daha güçlü itin ve yükü biraz daha çok ellerinize kaydırın.
• Bükülü dizler bu harekette en yaygın hiledir. Dizleriniz kıvrılmaya başlarsa, tek bacağı kaldırmaya ya da bacakları daha kısa mesafeye kaldırmaya geri dönün; dizleri kilitli tutana kadar.
• Gergin hamstringler gövdenizi arkaya çeker ve üst pozisyonu mahveder. Oturarak başlangıç pozisyonu sizi kamburlaşmaya zorlamasın diye hamstring mobilitesine zaman ayırın.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı kasmaktan kaçının. Omuz eklemlerini koruyan ve gövdenizi dik tutan şey, yeri aktif olarak iterek omuzların aşağıda basılı kalmasını sağlamaktır.
• Yükselişin en üst noktasında alt sırtınızın aşırı yuvarlanmasına izin vermeyin. Küçük bir posterior tilt sorun değil ama tüm omurganız kıvrılıyorsa mevcut kontrolünüz için çok yükseliyorsunuz demektir.
• Burada hız düşmandır. Bacaklarınızı sallayarak yukarı kaldırmak zorunda kalıyorsanız set bitmiştir; gerçekten kontrol edebileceğiniz daha yavaş ve daha kısa bir yay kullanın.
• Parmaklarınızı uzatmak ve quadricepslerinizi sıkı tutmak tüm bacak zincirini sıkılaştırır ve kaldırmayı belirgin şekilde daha bağlantılı hissettirir.
• Ellerinizi kalçalarınızın hemen dışından daha geniş koymayın. Geniş eller gövdenizi yana yatırır ve bacak yolunun sol-sağ taraflar arasında dengesiz olmasına neden olur.
• Çenenizi nötr tutun ve gözleriniz öne baksın. En üst noktada boynunuzu yukarı kaldırmak genellikle üst sırt gerginliğinin kaybıyla birlikte gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

L-Sit Bacak Kaldırma en çok hangi kasları çalıştırır?

Karın kasları, özellikle rectus abdominis'in alt bölümü, işin en büyük payını üstlenir; iliopsoas gibi kalça fleksörleri bacakları yukarı sürer. Quadriceps, triceps, omuzlar ve alt sırt kasları pozisyon boyunca destek sağlar.

L-Sit Bacak Kaldırma yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, regresyonlarla birlikte. Yeni başlayanlar bükülü dizlerle başlayabilir, tek bacağı kaldırabilir ya da düz bacak kontrolü gelişene kadar bacakları yerden sadece kısmen kaldırabilir.

L-Sit Bacak Kaldırma ile asılı bacak kaldırma arasındaki fark nedir?

Yerde elleriniz kalçalarınızın yanında sabittir ve gövdeniz serbestçe sallanmak yerine arkaya yatar; bu yüzden kollarınızdan bastırmanız ve gövdenizi daha güçlü sıkıştırmanız gerekir. Ayrıca asılı varyasyonların gerektirmediği bir hamstring esnekliği de ister.

Bacaklarımı kaldırırken neden sürekli geriye devriliyorum?

Ağırlığınız ellerinizin çok gerisinde kalıyor ya da omuzlarınız yeterince sıkı bastırmıyor olabilir. Omuzlarınızı bileklerinizin tam üzerine ya da hafifçe gerisine kaydırın ve sağlam bir taban oluşturmak için yeri aktif olarak itin.

L-Sit Bacak Kaldırma'yı egzersiz matının üzerinde yapabilir miyim?

Evet, mat iyi çalışır ve oturur kemikleriniz ile kuyruk sokumunuzu yastıklar. Sadece avuç içlerinizin içine gömülmesine izin verecek kadar yumuşak olmadığından emin olun; gömülme, aşağı bastırmayı daha az stabil hale getirir.

L-Sit Bacak Kaldırma'da kaç tekrar yapmalıyım?

Bacaklar uzun bir kaldıraç kolu gibi davrandığı için çoğu insan 3 ila 4 set halinde 5 ila 10 kontrollü tekrarla en iyi sonucu alır. Toplam hacimden çok, düz bacakla çizilen yayın kalitesi önemlidir.

Yerdeki versiyonu çok zorsa neyi alternatif olarak kullanabilirim?

Eller yerdeyken oturarak diz çekme (seated knee tuck), aynı kurulumdan tek bacak kaldırma ya da kalçanızın üstünde başınız olacak şekilde hafif eğimli bir sehpada bacak kaldırma deneyin. Her biri kaldıraçı kısaltır ve güç talebini azaltır.

Kaldırma sırasında dizlerim sürekli bükülüyor. Bunu nasıl düzeltirim?

Bacaklarınız yerden kalkmadan önce quadricepslerinizi sertçe sıkın ve ayak parmaklarınızı uzatın; dizleri kilitli tutabileceğiniz yüksekliğe kadar hareket açıklığını kısaltın. Bükülü dizler neredeyse her zaman yükün şu anki kontrolünüzü aştığı anlamına gelir.

Alt sırtım için güvenli mi?

Çoğu insan için güvenlidir; core'unuzu sıkıp bacakları sallamaktan ve aşırı hareket açıklığı zorlamaktan kaçındığınız sürece. Kas eforundan farklı olarak keskin bir rahatsızlık hissederseniz hareket açıklığını azaltın ya da bükülü dizli bir versiyona geçin.