Smith Makinesinde Eğimli Triceps Extension

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Makinesinde Eğimli Triceps Extension, smith makinesi içinde konumlandırılmış eğimli bir sehpada yapılan, serbest ağırlık tarzı bir triceps egzersizidir. Sırtüstü uzanıp barı kollarınız dümdüz yukarıda olacak şekilde kavradıktan sonra sadece dirseklerinizden bükerek barı başınızın arkasına indirir ve tam açılmaya geri itersiniz. Smith makinesinde bar sabit bir dikey hatta hareket ettiği ve bileklerinizi hafifçe çevirerek her noktada kilitleyebildiğiniz için, dumbbell veya EZ-bar versiyonlarına kıyasla çok daha kolay bir kurtarma imkânıyla bar extension yüklenmesi sunar.

Bu hareket öncelikle triceps'i hedefler ve özellikle uzun başa vurgu yapar. Eğimli bir sehpada sırtüstü yatıp kolların başın arkasına doğru kayması omzu fleksiyona getirir; bu da triceps'in uzun başını iki eklemi boyunca gerer. Gergin konum, eğimli extensionların düz sehpada yapılan skullcrusher veya pushdown'dan belirgin şekilde farklı hissedilmesini sağlayan şeydir ve dirsekleriniz rahat tolere ettiğinde güçlü bir seçenektir. Ön omuzlar ve ön kollar stabilizatör olarak katkıda bulunur ama işi devralmamalıdır.

Smith makinesi kurulumu, insanların beklediğinden daha çok önemlidir. Sehpa açısı yaklaşık 30-45 derecede olmalı ve sehpa, bar başınızın tam tepesinin hemen arkasından geçecek şekilde konumlandırılmalıdır; bar kafanıza çarpmamalı. Bar raylara sabitlendiği için serbest ağırlıklarda yapabildiğiniz gibi barı ileri geri kaydırarak rahat bir hareket açısı bulamazsınız; bu yüzden barı çekmeden önce vücudunuzu doğru konumlandırmak her şeydir. Ayaklar yere sabit, sırt ve baş sehpada, kavrama omuz genişliğinden biraz dar.

İyi bir uygulama için üst kollarınızı tavana ve hafifçe arkaya doğru nişan almış sabit işaretçiler gibi düşünün. Tüm hareket dirsek ekleminde gerçekleşir. Kollarınızın arkasında belirgin bir gerilme hissedene kadar barı kontrollü şekilde indirin, kısa bir an bekleyin, sonra dirsekler agresif biçimde kilitlenmeden tam açılacak kadar triceps'i sıkarak barı yukarı itin. Üstte bilekler düz ve dirseklerin üzerinde istiflenmiş kalsın ki yük eklemleri yana bükmek yerine triceps'ten geçsin.

Bu egzersiz; zaten bir miktar triceps antrenman geçmişi olan, uzun baş için daha ağır ve stabil yüklenmiş bir gerilme isteyen kaldırıcılara ya da tek başına kol çalışması yaparken kendini kilitleyebilen bir barın güvenliğini seven herkese uygundur. Press çalışması dirsekleri ısıttıktan sonra kol veya itiş gününde ikinci ya da üçüncü triceps hareketi olarak iyi yer bulur. Barın başınıza ve omuzlarınıza göre nereden geçtiğini öğrenmek için hafif ağırlıklarla başlayın; keskin bir dirsek veya omuz rahatsızlığını hareket açısını azaltma, kavramayı daraltma ya da dirseğe daha dost bir varyasyona geçme sinyali olarak değerlendirin.

Talimatlar

• Eğimli sehpayı yaklaşık 30-45 dereceye ayarlayın ve smith makinesi barının altına kaydırın; kollarınız açıkken bar, başınızın tepesinin hemen arkasından geçsin.
• Barın emniyet durdurucularını veya kancalarını, başarısız bir tekrarda bar yüzünüze veya boğazınıza düşemeyecek kadar aşağı ayarlayın, sonra her iki tarafa hafif bir başlangıç ağırlığı yükleyin.
• Sehpaya oturun, barı omuz genişliğinden biraz dar bir pronasyon (avuç içi öne bakan) kavramayla tutun, sonra başınız, omuzlarınız ve üst sırtınız sehpada temas halinde kalacak şekilde arkaya yaslanın.
• Barı yukarı itip kancaları döndürerek çekin; kollarınız düz ve bilekleriniz istiflenmiş halde barı üst göğsünüzün tam üzerinde tutun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere tam bastırın; bar başınızın arkasına hareket ederken vücudunuz sabit kalsın.
• Üst kollarınızı kulaklarınıza doğru hafifçe arkaya açılı tutarak, sadece dirseklerinizden bükün ve barı başınızın arkasında yavaş bir yay çizerek, derin bir triceps gerilmesi hissedene kadar indirin.
• En altta bir an bekleyin, sonra dirseklerinizi açarak barı aynı yoldan, kollarınız göğsünüzün üzerinde düz olacak şekilde geri itin.
• Barı iterken nefes verin, başınızın arkasına indirirken nefes alın.
• Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından oturmadan önce barı kancalara döndürerek geri yerleştirin; bar sabitlenene kadar en az bir eliniz bar üzerinde kalsın.
• Setler arasında kavramanızı ve baş pozisyonunuzu yeniden ayarlayın; yorgunluk artarken duruşunuzun bozulmasına izin vermeyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata, itiş sırasında üst kolların öne savrulmasına izin verip bu hareketi omuz presine dönüştürmektir. Dirseklerinizi yerinde sabitleyin; sadece ön kol hareket etmeli.
• Barı çok hızlı indirmek bu egzersizde dirseklerin tahriş olmasının sebebidir. Eğim açısı uzun başı gergin konumda yüklediği için iniş tam iki saniye veya daha uzun sürmeli.
• Barın yolu yüzünüze doğru gidiyormuş gibi hissediyorsanız, sehpayı çok öne koymuşsunuz demektir. Sehpayı hafifçe geri kaydırın ki bar en alt noktada başınızın tepesini rahatça aşsın.
• Dirsekleri dışa açmak stresi omuzlara kaydırır ve triceps gerilimini azaltır. Yay boyunca dirsekleri vücut hatlarınıza yakın tutun.
• Ağırlık arttıkça bileklerinizi geriye bükmek yükün çok yüksek olduğunun işaretidir. Düz, nötr bilekler gücü triceps üzerinde tutar ve ön kollar ile dirsekleri boşaltır.
• Bu harekette tek başına tam ifliğe gitmek gereksizdir. Smith makinesi bilek çevirerek barı geri koymanızı sağlar, ama setinizi form bozulmadan bir-iki tekrar önce bitirmeyi planlayın.
• Omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir kavrama burada genellikle en iyi hissi verir. Aşırı dar kavramalar bilekleri burar ve triceps'e hiçbir katkı sağlamaz.
• İlk çalışma setinizden önce dirseklerinizi pushdown veya hafif extensionlarla ısıtın; gerilmiş eğimli pozisyon soğukken eklem için zorlayıcıdır.
• Beliniz sehpadan kalkıp kamburlaşıyorsa, kaburgalarınızı aşağı çekip daha sıkı brace alın ya da gövdenizi sabitlemek için ayaklarınızı sehpanın çerçevesine koyun.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Makinesinde Eğimli Triceps Extension triceps'in hangi başını en çok çalıştırır?

Eğimli pozisyon kolları başın arkasına getirir; bu, uzun başı omuz eklemi boyunca uzatır, dolayısıyla uzun baş ağır katkıda bulunur. Yan ve iç başlar dirsekleri açmak için yine de çalışır, ancak en güçlü uyaran gerginlikten uzun başa gelir.

Bu extension için neden dumbbell veya EZ bar yerine Smith makinesi kullanmalıyım?

Sabit dikey bar yolu denge ihtiyacını ortadan kaldırır ve barı bileklerinizi çevirerek her noktada geri koyabilmenizi sağlar; bu da tek başına antrenmanı daha güvenli yapar. Ayrıca hareketi tekrardan tekrara aynı tutmayı kolaylaştırır, böylece tamamen triceps gerilimine odaklanabilirsiniz.

Smith Makinesinde Eğimli Triceps Extension için sehpa açısı kaç derece olmalı?

Yaklaşık 30-45 derece çoğu kişi için uygundur. Daha düşük açı düz skullcrusher'a benzer hissettirirken, daha dik açı uzun baş gerilmesini artırır ama daha fazla omuz mobilitesi gerektirir.

Bu egzersiz yeni başlayanlara uygun mu?

Olabilir, ama yeni başlayanlar genellikle önce pushdown veya düz skullcrusher ile temel dirsek toleransını oluşturarak daha hızlı ilerler. Deneyecekseniz çok hafif bir ağırlık kullanın ve birkaç seans boyunca barın başınızın arkasında nereden geçtiğini öğrenin.

Tekranın en altında bar tam olarak nereye kadar gelmeli?

Bar, başınızın tepesinin arkasına ve hafif üzerine inmelidir; belirgin bir triceps gerilmesi hissedecek kadar alçak ama gerekirse geri koyacak kadar boşluk olacak şekilde. Yüzünüzün yakınından geçiyorsa sehpanız bara göre fazla öndedir.

Bu egzersizi yaparken omuzlarım neden işi devralıyor?

Muhtemelen yorgunluk başladığında üst kollarınız kayıyor ve hareket kısmi bir prese dönüşüyor. Dirseklerinizi kulaklarınıza doğru hafif arkaya açılı sabit bir konumda kilitleyin ve sadece ön kollarınız hareket edene kadar ağırlığı azaltın.

Gerilme sırasında dirseklerim rahatsız olursa neyle ikame edebilirim?

Evet. Daha kısa hareket açılı düz sehpada Smith makinesi skullcrusher, kablo ip (rope) pushdown veya nötr kavramayla yapılan overhead kablo extension, gergin konumda ekleme daha az stresle triceps'i çalıştırır.

Bu hareket için Smith makinesinde emniyet durdurucularını nasıl ayarlamalıyım?

Onları, barın başınızın arkasında ulaştığı en alçak noktanın hemen altına koyun. Böylece kaçan bir tekrar başınıza veya omuzlarınıza doğru devam etmek yerine durdurucularda durur.

Smith Makinesinde Eğimli Triceps Extension için kaç set ve tekrar uygun?

Press veya pushdown çalışmasından sonra ikincil triceps hareketi olarak 8-15 tekrarlık 3-4 set iyi oturur. Gergin konum zorlayıcı olduğu için ağır tekli tekrarlar için çabalamak yerine orta yükler ve temiz tekrarlar lehine tercih yapın.