Smith Machine Ters Tutuş Decline Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Machine Ters Tutuş Decline Press, standart bench press'e göre göğsü biraz daha farklı bir açıdan çalıştırmak için Smith makinesi ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde (ters) tutuş kullanan bir decline press varyasyonudur. Decline bench sizi aşağı eğimli bir konuma getirirken, yönlendirilmiş bar yolu her tekrarda press hareketini tutarlı tutmanıza yardımcı olur. Bu kombinasyon, serbest ağırlıklı bir kuruluma göre daha fazla stabilite ile göğüs odaklı bir press istediğinizde bu hareketi kullanışlı bir seçenek haline getirir.

Ters tutuş, dirsek ve bilek pozisyonunu değiştirerek barın alt göğüs ve üst sternum hattına doğru daha kapalı bir press yoluyla hareket etmesini sağlar. Pratik anlamda, ana yük ön omuzlar ve triceps'in yardımıyla göğüs kaslarına giderken, merkez bölge ve üst sırt bench üzerinde dengede kalmanızı sağlar. Hareket bazı sporcular için doğal, bazıları için ise alışılmadık hissettirebilir, bu nedenle kurulum her zamankinden daha önemlidir.

İyi bir set, bar hareket etmeden önce başlar. Decline bench'e sırtüstü uzanın, eğer bench'te varsa bacaklarınızı pedlerin altına kilitleyin ve ellerinizi avuç içleri size bakacak şekilde barın üzerine yerleştirip baş parmaklarınızı barı kavrayacak şekilde konumlandırın. Omuzlarınızı bench'e karşı geriye ve aşağıya doğru sabitleyin, ardından barı alt göğüs bölgesinin üzerinde, bilekler barın tam altında olacak şekilde raftan çıkarın. Tutuş çok geniş, çok dar veya parmak uçlarında çok derindeyse, press genellikle çok çabuk dengesiz hissettirir.

Her tekrarda, dirsekleri yanlara doğru çok fazla açmak yerine kapalı tutarak barı kontrollü bir şekilde alt göğsünüze veya üst kaburga kafesinize doğru indirin. Barı, kollar tamamen kilitlenmeden veya omuz pozisyonunu bozmadan Smith makinesi rayı boyunca yukarı doğru itin. Amaç, göğüsten sektirmeden veya alttan aceleyle geri tepmeden, sabit bir gerilimle pürüzsüz bir press yapmaktır.

Bu egzersiz, göğüs odaklı güç çalışmalarına, yardımcı press bloklarına veya denge gereksinimlerini sınırlayıp bar yolunu tekrarlanabilir tutmak istediğiniz seanslara iyi uyum sağlar. Özellikle bir sporcu serbest ağırlıklı decline bench press'ten daha stabil hissettiren bir press varyasyonu istediğinde oldukça faydalı olabilir. Ters tutuş bilek açısını değiştirdiği için, düşündüğünüzden daha hafif bir ağırlıkla başlayın, bileklerinizi düz tutun ve omuzlarda, bileklerde veya dirseklerde rahatsızlık hissederseniz seti durdurun.

Talimatlar

• Decline bench'i, sırtüstü uzandığınızda bar alt göğsünüzün üzerinde başlayacak şekilde Smith makinesinin altına yerleştirin.
• Bench'e uzanın, ayaklarınızı ayak pedlerinin veya bacak silindirlerinin altına takın ve üst sırtınız ile kalçalarınızı pede sabitleyin.
• Barı avuç içleri yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın ve baş parmaklarınızı barın etrafına sarın.
• Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin, ardından barı alt göğüs hattının üzerinde, bilekleriniz düz olacak şekilde raftan çıkarın.
• Barı, alt göğsünüze veya üst kaburga kafesinize değene veya neredeyse değene kadar kontrollü bir şekilde indirin.
• Omuzlarınızı öne doğru silkmeden, dirsekleriniz tamamen uzanana kadar barı Smith makinesi yolu boyunca yukarı ve hafifçe geriye doğru itin.
• Dirseklerinizi yaklaşık 30 ila 45 derece arasında kapalı tutun ve inerken veya çıkarken yanlara doğru açılmalarına izin vermeyin.
• İniş sırasında nefes alın, alt noktaya yakın bir yerde merkez bölgenizi sıkın ve barı tekrar yukarı iterken nefes verin.
• Setin sonunda barı dikkatlice yerine takın ve gerilimi bırakmadan önce her iki kancanın da tam oturduğundan emin olun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tutuşu ters tutun ancak aşırıya kaçmayın; bar parmaklarınızda çok derinde durursa, bilekler genellikle geriye doğru bükülür ve press dengesiz hissettirir.
• Biraz daha dar bir tutuş, dirsekleri daha yakın tuttuğu ve omuzları daha rahat bir hatta konumlandırdığı için genellikle geniş bir ters tutuşa göre daha iyi hissettirir.
• Barın alt göğsünüze hafifçe değmesine izin verin, ancak göğüsten sektirmeyin veya alt noktada gerilimi kaybetmeyin.
• Kilitlenme noktasında omuzlarınız öne doğru yuvarlanırsa, sert bir silkme yapmadan hemen önce durun ve göğsünüz hala yukarıdayken tekrarı tamamlayın.
• İnişi kontrol etmenizi sağlayan bir yük kullanın; ters tutuş, indirme aşaması aceleye getirildiğinde hızla bozulur.
• Press yaparken gövdenizin kaymaması için ayaklarınızı decline bench pedlerinin altında sabitleyin.
• Bilekleriniz ağrıyorsa, yükü azaltın ve barın avuç içine doğru kaymasına izin vermek yerine eklemleri ön kolların üzerinde hizalayın.
• Smith barı yolu sabitler, bu nedenle dirsekleriniz veya omuzlarınız sıkışmış gibi hissederse, bar doğal olarak alt göğse gelene kadar bench pozisyonunu hafifçe değiştirin.
• Tutuşu düzeltmeniz gerekmeden veya baş parmak temasını kaybetmeden önce seti durdurun, çünkü bu genellikle ters tutuşun çok zorlayıcı hale geldiği anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Machine Ters Tutuş Decline Press en çok hangi kasları hedefler?

Öncelikle göğsü hedefler, ön omuzlar ve triceps kasları yardımcı olur. Ters tutuş ve decline açısı, alt göğüs hattının özellikle belirgin çalışmasını sağlar.

Smith Machine Ters Tutuş Decline Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Uygun olabilir, ancak sadece çok hafif ağırlıklarla başlarsanız ve önce ters tutuşa alışırsanız. Sabit Smith yolu yardımcı olur, ancak ters tutuş pozisyonuna hakim olana kadar bilek pozisyonu alışılmadık hissettirebilir.

Smith Machine Ters Tutuş Decline Press için bench'i nasıl konumlandırmalıyım?

Decline bench'i, pedin üzerinde düz bir şekilde uzandığınızda bar alt göğsünüze veya üst kaburga kafesinize inecek şekilde ayarlayın. Eğer bar yüzünüze veya üst göğsünüze geliyorsa, bench çok ileride veya çok geridedir.

Ters tutuşta yapılan en büyük hata nedir?

Barın elin içinde çok derinde durmasına izin vermek ve bilekleri geriye doğru bükmektir. Barı ön kolların üzerinde hizalı tutun, böylece press boyunca bilekler düz kalır.

Decline press'te neden ters tutuş kullanılır?

Ters tutuş, dirsek yolunu değiştirir ve genellikle göğsün daha kapalı bir press açısıyla çalışmasını sağlar. Birçok sporcu ayrıca bunun çok geniş bir düz tutuşlu press'e göre omuzlar için daha rahat olduğunu düşünür.

Smith Machine Ters Tutuş Decline Press'te dirseklerim dışarı açılmalı mı?

Hayır. Press'in göğüs odaklı kalması ve omuzların tekrarın alt kısmında yükü devralmaması için dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 30 ila 45 derece kapalı tutun.

Decline bench dengesiz hissettirirse ne yapmalıyım?

Ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin, üst sırtınızı bench'e yaslayın ve yükü azaltın. Hala kayıyorsanız, ağırlık eklemeden önce bench pozisyonunu ayarlayın.

Bunu normal bir bench press yerine kullanabilir miyim?

Evet, bir göğüs press varyasyonu olarak kullanılabilir ancak birebir bir değişim değildir. Decline açısı ve ters tutuş hissi değiştirdiği için, tek yatay press hareketiniz olarak değil, bir yardımcı veya alternatif press olarak en iyi sonucu verir.