Smith Geniş Tutuşlu Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Smith Makinesi

Smith geniş tutuşlu bench press, Smith makinesinin içinde konumlandırılmış düz bir sehpada yapılan, makine tabanlı bir göğüs presidir. Sırtüstü uzanırsınız, omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş bir tutuşla sabit barı kavrar ve makinenin belirlediği dikey hat boyunca barı yukarı aşağı itersiniz. Bar sabit raylar üzerinde kaydığı için onu sağa sola dengelemek zorunda kalmazsınız; bu da dikkatinizi tamamen göğsün çalışmasına vermenizi sağlar.

Geniş el açısı göğsün yüklenme biçimini değiştirir. Dirsekler yana açıkken göğüs kaslarının dış kısmı işin büyük bölümünü üstlenir ve hareketin alt noktasındaki açıklık göğse iyi bir esneme verir. Ön omuzlar hareket boyunca yardımcı olurken, üst kısımda kolları triceps uzatır. Göğüs genişliğini öne çıkarmak isteyen ya da daha dar tutuşlarda yüklendiği daha çok tricepslerde hisseden sporcular bu varyasyonu genellikle tercih eder.

Kurulum, insanların beklediğinden daha önemlidir. Smith makinesinde bar alt noktada emniyet kancalarına oturur; bu yüzden sehpa, barın göğsünüzdeki doğru noktaya inmesi için öyle ayarlanmalıdır ki uzanmak ya da kaymak zorunda kalmayın. Bar yaklaşık olarak göğüs altı ile göğüs ortası hizasına gelecek şekilde sehpayı ayarlayın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve kürek kemiklerinizi altınızda birbirine kapatıp sırt üst kısmınızda doğal bir kavis koruyun.

Uygulama basittir ama dikkat ister. Barı kontrollü biçimde göğsünüze yaklaşıncaya kadar indirin; dirsekleri barla aynı hizada tutun, barın gerisine kaymasına izin vermeyin. Sekmeden yukarı doğru itin ve her tekrarı kolları sert şekilde kilitlemeden uzatarak bitirin. Sabit hareket yolu yeni başlayanlar için en büyük avantajdır; ama aynı zamanda makinenin kötü sehpa pozisyonunu sizin yerine düzeltmeyeceği de anlamına gelir.

Bu egzersiz geniş bir sporcu yelpazesine uygundur. Yeni başlayanlar, bar herhangi bir noktada çevrilerek rafa bırakılabildiği için pres mekaniğini güvenle öğrenmek için kullanır. Orta ve ileri seviye sporcular ise yardımcı olmadığında ağır ya da yüksek hacimli bir göğüs hareketi olarak ya da serbest ağırlıklı preslerden sonra bitirici varyasyon olarak kullanır. Makine dengeleme gereksinimini ortadan kaldırdığı için, yüklü bir barbeliğe göre daha az riskle yorgunluğa yaklaşmak isteyenler için de faydalıdır.

Akılda tutulması gereken iki pratik nokta var. Birincisi, geniş tutuş hareket açıklığını biraz kısaltır ama alt noktada omuzlara binen yükü artırır; bu yüzden barı yalnızca rahat hissettiğiniz derinliğe indirin. İkincisi, tutuşunuzu bırakmadan önce barı her zaman tamamen emniyet kancalarına çevirin ve bir tekrar başarısız olursa barın göğsünüzün hemen üstünde durması için emniyet duraklarını ayarlayın.

Talimatlar

• Düz bir sehpayı Smith makinesinin içine yerleştirin ve sırtüstü uzandığınızda barın göğüs orta ile alt kısmınızın üzerinden inecek şekilde konumunu ayarlayın.
• Emniyet duraklarını barı göğsünüzün birkaç santimetre üstünde tutacak şekilde ayarlayın, ardından istediğiniz ağırlığı yükleyin.
• Gözleriniz barın altında olacak şekilde sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere tam bassın ve kürek kemiklerinizi sehpaya doğru geriye ve aşağıya kapatın.
• Elleriniz omuz genişliğinden belirgin şekilde geniş, kabaca normal bench press tutuşunuzun bir buçuk katı olacak şekilde barı kavrayın ve kancaları açmak için barı çevirin.
• Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve barı raf pozisyonundan kollarınız göğsünüzün üzerinde düz uzanana kadar yukarı itin.
• Barı yavaş ve dikey bir hat boyunca göğsünüze doğru indirin; dirsekler yana açılsın ve bar göğsünüze neredeyse değene kadar devam edin.
• Alt noktada sekmeden kısa bir an bekleyin; göğsünüzün yukarıda, omuzlarınızın sehpada kaldığından emin olun.
• Barı aynı dikey hat üzerinde göğsünüzden iterek yukarı kaldırın; kollar uzanana kadar göğüsten güç verin, ancak dirsekleri sert şekilde kilitlemeyin.
• Her tekrarda yukarı iterken nefes verin, barı indirirken nefes alın.
• Son tekrardan sonra barı emniyet kancaları devreye girecek şekilde çevirin, tutuşunuzu bırakın ve dikkatlice doğrulun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bar alt noktada boynunuza doğru kayıyorsa sehpa başınızın tarafına çok yaklaştırılmıştır; bar göğsünüzle aynı hizada gelene kadar sehpayı hafifçe ayaklarınızın yönüne kaydırın.
• O kadar geniş tutmayın ki alt noktada ön kollarınız içe doğru sert açı yapabilsin; en alt noktada dirsekleriniz yaklaşık 90 dereceye ulaştığı bir tutuş, omuzları daha güvenli tutar.
• Yaygın bir hata, hareket açıklığını kısaltmak için kalçaları sehpadan kaldırmaktır; bunu yapmanız gerekiyorsa ağırlık, göğüse odaklı bir tekrar için fazla ağırdır.
• Barı indirirken hızı dürüst tutun; sabit yollu bir barı hızla bırakıp göğüste yakalamak, geniş tutuşun omuz eklemlerini en çok zorladığı andır.
• Smith makinesi barının kendisi de ağırlık taşır, bu yüzden ilk plaka yüklemenizi seçmeden önce makinenizin karşı ağırlıklı olup olmadığını kontrol edin.
• Kürek kemiklerinizi birbirine kapatın ve tüm set boyunca sehpaya sabitlenmiş halde tutun; öne kaymalarına izin verirseniz pres, omuz ağırlıklı bir harekete dönüşür.
• Özellikle yorgunluk anında, tutuşunuzu bırakmadan önce barı kancalara sonuna kadar çevirin; yarım çevrilmiş bir kanca kayıp açılabilir.
• Yükü daha çok omuzlarınızın ön kısmında hissediyorsanız tutuşu biraz daraltın ve barın göğsün üstüne değil göğse indiğinden emin olun.
• Bu hareketi, göğüs önceden yorulmuşken daha ağır serbest ağırlıklı preslerin ardından kullanın; sabit bar yolu sayesinde yardımcıya ihtiyaç duymadan hacim yapabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith geniş tutuşlu bench press hangi kasları çalıştırır?

Ağırlıklı olarak göğsü, özellikle göğüs kaslarının dış bölümünü hedefler; ön omuzlar yardımcı olurken kolları üstte triceps uzatır.

Smith makinesinde normal bench press tutuşu yerine neden geniş tutuş kullanmalıyım?

Daha geniş el açısı dirsekleri yana açar ve yükü tricepslerden biraz alıp göğüs kaslarına kaydırır; alt noktada göğse daha geniş bir esneme sağlar.

Smith geniş tutuşlu bench press yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Sabit dikey hareket yolu ve çevirerek rafa bırakma kancaları sayesinde, yardımcıya ihtiyaç duymadan barı herhangi bir noktada güvenceye alabildiğiniz için pres mekaniğini öğrenmenin en güvenli yollarından biridir.

Düz sehpayı Smith makinesi barının altında nasıl doğru konumlandırmalıyım?

Sehpayı, sırtüstü uzandığınızda barın boynunuza ya da boğazınıza değil, göğüs orta ile alt kısmınızın üzerinden inecek şekilde ayarlayın. Daha ağır yüklemeden önce hafif bir tekrar yapıp hattı doğrulayın.

Smith geniş tutuşlu bench press'te bar göğsüme değmeli mi?

Net bir göğüs esnemesi oluşturacak kadar yaklaşmalı, ancak geniş tutuş alt noktada omuzlara binen yükü artırdığı için teması zorlamak yerine kontrollü hissettiren derinlikte durun.

Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir?

Sehpayı yanlış yere koyup barın boyna doğru gitmesine izin vermek ve presi başlatmak için barı göğüsten sektirmek. İkisi de sehpa ayarı ve alt noktada bilinçli bir duraklamayla kolayca düzeltilir.

Smith geniş tutuşlu bench press yerine barbell versiyonunu kullanabilir miyim?

Evet, düz bir sehpada geniş tutuşlu barbell bench press aynı kasları çalıştırır; ancak sağa sola dengeleme gerektirir ve ağır setler için ideal olarak bir yardımcı gerekir.

Setin sonunda barı güvenli şekilde nasıl rafa bırakmalıyım?

Barı tam uzamaya kadar itin, emniyet kancaları devreye girecek şekilde çevirin, barın oturduğundan emin olun ve ancak ondan sonra tutuşunuzu bırakıp doğrulun.

Smith makinesi versiyonu serbest ağırlıklı geniş tutuş bench press'ten nasıl farklıdır?

Sabit raylar dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır, böylece tamamen göğüsten itmeye odaklanabilirsiniz; ancak serbest barın sağladığı küçük destekleyici kas çalışmasını kaybedersiniz.