Smith Makinesi Ters Eğim Dar Tutuş Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Makinesi Ters Eğim Dar Tutuş Bench Press, Smith makinesinin içine yerleştirilmiş baş aşağı eğimli bir sehpada yapılan bir itiş varyasyonudur. Sehpaya baş aşağı uzanırsınız, ayak bileklerinizi pedlerin altına sabitlersiniz, sabit barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrar, alt göğse indirir ve makinenin kılavuz rayı boyunca tekrar yukarı itersiniz. Dar el aralığı işin büyük bir kısmını triceps'e kaydırırken, eğim açısı göğsün alt bölümünü öne çıkarır.

Bu kombinasyon, pectoralis major'un sternal başını ana hareket yaptırıcı olarak çalıştırır; triceps brachii kilitleme aşamasında yoğun şekilde devreye girer, ön omuzlar da her itişte yardımcı olur. Eller standart bench press'e göre daha yakın olduğu için dirsekler gövdeye yakın kalır; bu da itiş açısını değiştirir ve alt göğsü çalıştırırken kilitlemenin alt yarısında itiş gücü geliştirmek isteyen sporcuların favorisi haline getirir.

Bu düzeni pratik kılan şey Smith makinesidir. Serbest ağırlıklı bir eğim itişinde, baş aşağı pozisyonda ağır bir barı açıp kontrol etmek yorucu hissettirebilir, özellikle yanınızda yardımcı yoksa. Burada bar sabit bir ray üzerinde hareket eder ve barı istediğiniz noktada çevirerek emniyet durdurucularını devreye alabilirsiniz; böylece tek başınıza da failure'a yaklaşabilirsiniz. Sabit hareket yolu ayrıca denge talebinin çoğunu ortadan kaldırır ve tüm dikkatinizi itiş kaslarına vermenizi sağlar.

Bu harekette hazırlık her zamankinden daha önemli. Sehpa, kollarınız düzken sabit barın alt göğsünüzün tam üzerinde olacak şekilde konumlandırılmalı ve bar, en alt noktada omuzlarınız sehpadan kaymadan alt göğsünüze değebilmeli. Sehpa çok önde ya da çok arkada olursa bar ya boğazınıza doğru kayar ya da tam hareket açıklığına ulaşamaz; ikisi de hareketi bozar.

Doğru uygulamak için barı kontrollü biçimde indirin; dirsekler yana açılsın yerine kalçalarınıza doğru yönelmiş kalsın, barı alt göğsünüze hafifçe değdirin, sonra dirsekleri sertçe kilitlemeden tam açılmaya kadar geri itin. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı bütün set boyunca sehpaya yapıştırın, ayak bileklerinizi pedlerin altında sabit tutun.

Bu egzersiz, alt göğüs ve triceps gelişimi üzerinde çalışan orta seviye sporculara, tek başına antrenman yapan ve daha güvenli bir eğim itişi isteyen herkese ve itiş günlerinde kontrollü hacim için Smith makinesini kullanan sporculara uygundur. Eğim açısı ve sabit hareket yolu yükün hissedilişini düz sehpaya göre değiştirdiğinden, sandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

Talimatlar

• Baş aşağı eğimli sehpayı Smith makinesinin içine, yüksek ucu barın altına gelecek ve kollarınız düzken barın alt göğsünüzün üzerinden geçecek şekilde yerleştirin.
• Barın emniyet durdurucularını ayarlayın ya da barı yakalama pozisyonuna çevirin, böylece bir tekrar başarısız olursa barı güvenle sabitleyebilesiniz.
• Başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde sehpaya sırtüstü uzanın ve ayak bileklerinizi bacak pedlerinin altına sağlam şekilde kancalayın.
• Barı omuz genişliğinde, avuç içleri öne bakacak bir tutuşla kavrayın, kancalardan kurtulmak için çevirin ve kollarınız tamamen açıkken barı doğrudan alt göğsünüzün üzerinde tutun.
• Karın kaslarınızı kasın, kürek kemiklerinizi aşağı ve geri çekip sehpaya yaslayın, başınız ve kalçanız pedlerle temasta kalsın.
• Barı yavaş ve düz bir çizgide alt göğsünüze doğru indirin; dirsekler yana açılsın yerine gövdenize yakın ilerlesin.
• Barı alt göğsünüze hafifçe değdirin, sonra aynı yol boyunca kollarınız açılana kadar geri itin; dirsekleri sertçe kilitlemeyin.
• Yukarı iterken nefes verin, bar göğsünüze inerken nefes alın.
• Tüm tekrarları tamamlayın, sonra barı kancalara geri çevirip kilitleyin ve doğrulmadan önce ayak bileklerinizi açın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ağırlık eklemeden önce sehpanın konumunu doğru ayarlayın. Bar inişte çenenize ya da boynunuza takılıyorsa sehpa baş ucuna doğru fazla yakındır; bar alt göğsünüze temiz şekilde değene kadar sehpayı kaydırın.
• Dirsekleri gövdeyle yaklaşık 45 derece açıda tutun; kaburgalara tamamen yapıştırmayın, 90 dereceye kadar da açmayın. Tam yapışık dirsekler hareketi skull-crusher'a çevirir, geniş açılan dirsekler ise yükü triceps'ten alıp omuzlara bindirir.
• Barı alt göğsünden sektirmeyin. Eğim açısı momentumu kolayca artırır ve sekme, itişin en zor kısmını bedavaya çevirir.
• Yükün düz sehpada dar tutuşlu itişten daha ağır hissedileceğini bekleyin. Eğim pozisyonu itiş açısını kısalttığı için düz bench press rakamlarınızı hedeflemek yerine kademeli olarak yükü artırın.
• Tam kapalı tutuşla bilekleriniz ağrıyorsa, barın bilek geriye bükülmesine izin vermek yerine doğrudan ön kol kemiklerinin üzerinde istiflenmesini sağlayın.
• Set sonunda tutuşunuzu bırakmadan önce barı tamamen çevirip kancalara kilitleyin. Bar kancalarda değilken erken bırakmak, herhangi bir Smith makinesi itişindeki en büyük güvenlik riskidir.
• Barı sıkıca kavrayın ve her tekrarda alt göğsünüzün üzerindeki aynı noktanın üzerinde tutun. Smith barı yalnızca dikey hareket ettiği için itişe başladığınız noktadaki her sapma hangi kasların çalıştığını değiştirir.
• Eğim açısı başınızda ya da sinüslerinizde baskı hissi yaratıyorsa bu varyasyonu atlayın; Smith makinesinde düz dar tutuşlu itiş, benzer bölgeleri daha az rahatsızlıkla çalıştırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Makinesi Ters Eğim Dar Tutuş Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Eğim açısı nedeniyle ana hareket yaptırıcı alt göğüstür, yani pectoralis major'un sternal başı. Dar tutuş, triceps'i güçlü bir ikincil çalıştırıcı yapar; ön omuzlar da her itişte yardımcı olur.

Bu egzersizde daha geniş tutuş yerine neden dar tutuş kullanmalıyım?

Omuz genişliğindeki tutuş, bar alt göğse inerken dirseklerin gövdeye yakın kalmasını sağlar; bu da dirsek ekstansiyon işini artırır ve triceps'i geniş tutuşlu bir eğim itişinde çalışacağından çok daha fazla çalıştırır.

Smith Makinesi Ters Eğim Dar Tutuş Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Uygun olabilir, ancak baş aşağı pozisyon çoğu yeni sporcuya yabancıdır; bu yüzden barın göğsünüzle nerede buluştuğunu ve açının nasıl hissettirdiğini öğrenmek için hafif bir ağırlıkla başlayın. Smith makinesinin kancaları, onu serbest barlı eğim itişinden tek başına antrenman için daha güvenli hale getirir.

Smith makinesinde eğimli sehpayı nasıl doğru kurarım?

Sehpayı, baş aşağı uzanıp kollarınız açıkken sabit bar doğrudan alt göğsünüzün üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Sonra barın, omuzlarınızı pedden zorlamadan en alt noktada alt göğsünüze hafifçe değebildiğini kontrol edin.

İtişin en alt noktasında bar tam olarak nereye değmeli?

Alt göğse, göğüs kemiğinin hemen üst kısmına hafifçe değmeli. Barı orta ya da üst göğse doğru çok yukarı götürmek hareketi standart bir itiş açısına çevirir ve eğim düzeninin amacını boşa çıkarır.

Bu egzersizdeki en yaygın hata nedir?

Sehpanın yanlış yere konması, yani bar yolu alt göğüs yerine boynun üzerinde başlaması. Bu, garip bir bar rotası zorlar ve omuzları yorar. Yaygın bir diğer hata da dirsekleri fazla açmaktır; bu, vurguyu triceps'ten uzaklaştırır.

Bu hareket yerine serbest ağırlıklı bir eğim itişi yapabilir miyim?

Evet, eğimli bir sehpada barbell ya da dumbbell ile dar tutuşlu eğim itişi aynı kasları çalıştırır. Karşılığında sabit bar yolunu ve yerleşik emniyet kancalarını kaybedersiniz; bu yüzden ağır yüklerde yardımcı olmak daha önemli hale gelir.

Yardımcısız eğim itişinde Smith makinesi ne kadar güvenli?

Sabit ray ve emniyet durdurucularıyla döndürülebilir bar, onu tek başına eğim itişi yapmanın en güvenli yollarından biri yapar. Başlamadan önce kanca yüksekliğini doğrulayın, böylece bir tekrar takılırsa barı çevirip kancaya alabilirsiniz.

Smith Makinesi Ters Eğim Dar Tutuş Bench Press sırasında nasıl nefes almalıyım?

Barı alt göğse indirirken nefes alın, açılmaya geri iterken nefes verin. Tüm set boyunca nefesinizi tutmaktan kaçının, özellikle baş aşağı pozisyon zaten nefes basıncını değiştirir.

Kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrarlık üç dört set iyi çalışır; güç çalışması için 5 ila 8 tekrarlık daha ağır setler uygundur. Eğim açısı yükleri daha ağır hissettirdiği için küçük artışlarla ilerleyin.