Smith Eğimli Dar Tutuş Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Triseps

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Eğimli Dar Tutuş Bench Press, Smith makinesinin içine yerleştirilmiş eğimli bir sehpada yapılan, ellerin omuz genişliğinde veya ondan biraz daha dar bir açıyla bara konduğu makine tabanlı bir pres hareketidir. Eğim açısı itiş hattını göğsün üst bölgesine kaydırırken, dar tutuş kilitleme aşamasında tricepsin işi üstlenmesini sağlar. Bar sabit dikey raylar üzerinde hareket ettiği için, ağırlığı dengelemek yerine tamamen güçlü itişe ve dirsekleri gövdeye yakın tutmaya odaklanabilirsin.

Bu kurulum, genel pres performansı için triceps gücü geliştirmek isteyenlere, üst göğse hedefli çalışma eklemek isteyenlere ya da yaralanma arkadaşı olmadan limit yakınına itmek isteyenlere uygundur. Smith makinesinin emniyet kilitleri tek başına antrenmanı pratik hale getirir ve sabit bar yolu, dar tutuşlu presin nasıl hissettirdiğini henüz öğrenen kişilere tolerans gösterir. Powerlifter'lar bunu sıkça ikincil pres günü hareketi olarak kullanırken, genel amaçlı antrenman yapanlar tricepsleri pushdown gibi izolasyon hareketlerinin mümkün olduğundan daha ağır yüklemek için tercih eder.

Burada kurulum, serbest ağırlıklı barbell'a göre daha önemlidir. Sehpa, bar göğsün üst kısmına inerken omuzlarını garip bir esnemeye zorlamayacak şekilde yerleştirilmelidir; tutuş genişliğin de triceps lehine yeterince dar olmalı ama bileklerin geriye kıvrılmasına yol açacak kadar dar olmamalıdır. Bar kilidi açılmadan önce ayakların yere basması, kürek kemiklerinin birbirine çekilmesi ve üst sırtda hafif bir kavis sağlam bir temel oluşturur.

Hareketi uygularken, barı kontrollü bir şekilde dirseklerini gövdene yakın tutarak göğsün üst kısmına doğru indir, alt noktada hafifçe dokundur, sonra aynı hat üzerinde kollar tam uzanana ve tepede triceps devreye girene kadar yukarı it. Sabit raylar barın yalnızca dikey hareket edebileceği anlamına gelir, bu yüzden sehpada yapacağın küçük ayarlamalar barın vücudunda nereye ineceğini değiştirir - ağırlık yüklemeden önce bunu doğru ayarlamaya zaman ayır.

Yaygın kullanım alanları arasında daha ağır düz veya eğimli barbell çalışmalarından sonra ek pres hareketi olarak kullanmak, triceps odaklı bitirici hareket olarak kullanmak ya da partner olmadan güvenli şekilde eğimli pres çalışmak yer alır. Tekrarları kontrollü yap, dirseklerin dışa açılmasına izin verme ve asla barı göğüsten sektirme - Smith makinesinin sertliği, özensiz tekrarları serbest ağırlık kadar cezalandırır.

Talimatlar

• Eğimli sehpayı Smith makinesinin içine, kabaca 30-45 derecelik bir açıyla, bar göğsünün üst kısmına inecek şekilde ortalanmış olarak yerleştir.
• Başın, üst sırtın ve kalçan sehpada olacak şekilde arkana yaslan, ayakların düz bir şekilde yerde dursun ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavra.
• Barı güvenlik kancalarından çıkarmak için döndür ve kolların tamamen uzanmış halde barı göğsünün üst kısmının üzerinde tut.
• Kürek kemiklerini aşağı çekip birbirine yaklaştır, üst sırtda hafif doğal bir kavis koru ve karnını kas (bracing yap).
• Barı yavaş ve düz bir hat boyunca göğsünün üst kısmına doğru indir; dirseklerini dışa açmak yerine gövdesine yakın tut.
• Bar göğsünün üst kısmına hafifçe değdiğinde kısaca durakla - barı göğüs kafesinden sektirme.
• Barı aynı dikey yol boyunca yukarı it; avuç içlerinden bastırarak kolların tamamen uzanana ve tepede triceps devreye girene kadar it.
• Yukarı iterken nefes ver, barı kontrollü şekilde indirirken nefes al.
• Tüm tekrarları tamamla, sonra oturmadan önce barı kancalara güvenli şekilde geri yerleştirmek için ileri doğru döndür.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bar alt noktada boynuna veya köprücük kemiklerine doğru kayıyorsa, sehpayı biraz ileri veya geri kaydır - sabit ray üzerinde birkaç santimetrelik ayarlama büyük fark yaratır.
• Ellerin neredeyse birbirine değdiği bir tutuşla barı kavrama; omuz genişliğinden biraz daha dar bir açı tricepsleri hedeflemek için yeterlidir, aşırı dar tutuş ise bileklere ve omuzlara yük bindirir.
• Bileklerini önkollarının üzerinde düz hizada tut. Bileklerin geriye kırılıyorsa tutuşunu biraz daha az daralt ya da avuç içlerinin tabanıyla bastırmaya odaklan.
• Smith makinesi barı sağa sola dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır; bunu avantajına çevir ve acele etmek yerine her tekrarın altında bir an durakla.
• Başlangıçta normal eğimli press'e göre ağırlığı %10-15 azalt - dar tutuş göğsün katkısını azaltır ve tricepsler beklediğinden daha erken yorulur.
• Hareket mesafesini kısaltmak için kalçanın sehpadan kalkmasına izin verme; bu hareketi daha dik açılı bir press'e dönüştürür ve üst göğüs ile triceps üzerindeki çalışmayı azaltır.
• Alt noktada omuzların sıkışmış gibi hissediyorsa, hareket derinliğini azalt ve barı zorla değdirmek yerine üst kolların yaklaşık yere paralel olduğu noktada dur.
• Emniyet kilitlerini barın en alçak noktasının hemen altına ayarla, böylece bir tekrarda gücünü kaybedersen barı güvenle üzerine bırakabilirsin.
• Hareket boyunca dirseklerini gövdene göre yaklaşık 45 derece veya daha az açıda tut - dar tutuşta dirsekleri fazlasıyla açmak ellerin konumlandırılma amacını boşa çıkarır.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Eğimli Dar Tutuş Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Tricepsler birincil çalışan kaslardır, özellikle kilitleme aşamasında. Üst göğüs ve ön omuzlar pres boyunca yardımcı olur; eğim açısı pec major'ün klavikular (köprücük kemiği tarafı) başını öne çıkarır.

Eğimli presde normal tutuş yerine neden dar tutuş kullanmalıyım?

Dar el pozisyonu dirsekleri vücuda daha yakın tutar ve yükün daha büyük kısmını tricepslere kaydırırken, eğim açısı üst göğsün devreye girmesini sürdürür. Tek bir harekette hem pres hem triceps çalışması istediğinde kullanışlı bir uzlaşıdır.

Smith Eğimli Dar Tutuş Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Sabit bar yolu serbest ağırlıklı barbell'ın denge gereksinimini ortadan kaldırır ve emniyet kilitleri sayesinde yaralanma arkadaşı olmadan çalışabilirsin. Yeni başlayanlar yük eklemeden önce barın göğsün üst kısmına nereye indiğini öğrenmek için hafif ağırlıkla başlamalı.

Eğimli sehpa Smith makinesi barının altına tam olarak nereye konmalı?

Sehpayı, barı dirsekler gövdeye yakın şekilde indirirken barın boynuna veya göğsün ortasına değil, göğsünün üst kısmına değecek şekilde konumlandır. Ağırlık eklemeden önce boş barla bunu test et.

Tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Yaklaşık omuz genişliğinde ya da onun biraz içinde. Çok daha dar tutmak tricepslere anlamlı bir ek fayda sağlamadan bileklere ve omuz eklemlerine yük bindirir.

Smith makinem yoksa bu egzersizi yapabilir miyim?

Eğimli bir sehpada barbell veya dumbbell ile dar tutuşlu eğimli pres yapabilirsin, ancak serbest ağırlıklı versiyonlar daha fazla dengeleme gerektirir ve ağırlık ağırlaştığında ideali bir yaralanma arkadaşıyla çalışmaktır.

Tekrarın alt noktasında omuzlarım neden rahatsız hissediyor?

Bar çok fazla iniyor olabilir ya da dirsekler dışa açılıyor olabilir. Dirsekleri gövdeye yakın tut ve zorla derine değdirmek yerine üst kolların kabaca yere paralel olduğu noktada inişi durdur.

Her tekrarın tepesinde dirseklerimi tam kilitlemeli miyim?

Evet, tepede tam uzatma sağlıklı dirsekler için güvenlidir ve tricepsin devreye girişini maksimuma çıkarır. Yalnızca kilitlemeye sertçe vurmak yerine her tekrarı kontrollü tamamla.

Smith Eğimli Dar Tutuş Bench Press'de ne kadar ağır gitmeliyim?

Bunu maksimum güç denemesi yapılan bir kaldırış yerine ikincil bir pres hareketi olarak ele al. Göğüste kısa bir duraklamayla 8-15 tekrar kontrol edebileceğin bir ağırlık seç ve limite yakın çalışırken her zaman emniyet kilitlerini kullan.

Bu egzersiz için yaralanma arkadaşı gerekir mi?

Hayır, bu hareketin başlıca avantajlarından biri de bu. Smith makinesinin emniyet kilitlerini barın en alçak noktasının hemen altına ayarla, böylece bir tekrarda gücünü kaybedersen barı güvenle bırakabilirsin.