Smith Geniş Tutuşlu Negatif Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Geniş Tutuşlu Negatif Bench Press, Smith makinesine yerleştirilmiş bir negatif sehpada yapılan, makine güdümlü bir barbell pres hareketidir. Başınız kalçanızdan aşağıda konumlanır ve sabit barbellı, omuz genişliğinden daha geniş bir üstten tutuşla, alt göğsünüzün üzerinde kollarınız tamamen düzleşene kadar yukarı itersiniz. Smith makinesinin dikey rayı barı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır; böylece stabiliteyi makine ve emniyet durduruculara bırakıp tamamen göğsünüzle güçlü bir şekilde itmeye odaklanabilirsiniz.

Bu hareket, göğsün alt bölgesine, yani pectoralis majorun sternal başına vurgu yapar; bu bölüm, kollar yukarı doğru açıyla ittiğinde en yoğun şekilde çalışır. Triceps her kilitlemeyi tamamlar, ön omuzlar presin orta bölümünde yardımcı olur. Geniş tutuş, omuz genişliğindeki bir pres kıyasla bir miktar daha fazla işi dış göğse kaydırır ve hareket açıklığını hafifçe kısaltır; bu da birçok sporcu için dirseklerin alt pozisyonda daha rahat etmesini sağlar.

Bu hareket birkaç gruba iyi uyar. Yakınında sporcu yardımcısı olmadan göğüs çalışanlar, ağır bir negatif presin itme uyarısını dönen kancaların ve ayarlanabilir durdurucuların güvenliğiyle alır. Orta ve ileri seviyedeki sporcular kontrollü tempo çalışmalarıyla alt göğsü izole etmek için kullanabilir; yeni başlayanlar ise sabit bar yolu sayesinde negatif presin nasıl hissettirmesi gerektiğini öğrenirken bu hareketi genellikle çok sever.

Burada kurulum, çoğu kişinin beklediğinden daha önemlidir. Sehpa, bar alt göğsünüze gelacak şekilde konumlandırılmalıdır; boynunuza veya gövdenizin ortasına değil. Smith makinesinde bar yalnızca dikey hareket ettiği için sehpa birkaç santim bile kaymış olamaz. Kurun, sırtüstü yaslanın, barı raydan çıkarın ve ağırlık eklemeden önce barın nereye değdiğini kontrol edin. Bar boğazınıza doğru geliyorsa sehpayı daha aşağı kaydırın.

İyi bir uygulamada, barı kontrollü biçimde alt göğsünüze ya da hemen üzerine indirin, dirsekleri gövdenize yaklaşık 45 ile 60 derece açıda tutun, yana tam açılmış şekilde bırakmayın, ardından barı omuzlarınızın hafif üstüne doğru iterek kollarınız uzayana kadar yukarı sürün. En üstte omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadan göğsünüzü sıkın.

Bu hareketi göğüs günlerinde ana alt göğüs presi olarak, serbest ağırlıklı negatif barbell presin daha güvenli bir alternatifi olarak ya da orta ağırlık ve daha yüksek tekrarlarla bitirici hareket olarak kullanabilirsiniz. Sabit bar yolu, doğal itiş yayınız dikeyden farklıysa omuzlarda stres yaratabilir; bu yüzden başlangıçta yükleri orta seviyede tutun ve maksimum denemelerin yerine pürüzsüz, tekrarlanabilir bir bar yolu önceliklendirin.

Talimatlar

• Smith makinesinin içine, sırtüstü yattığınızda bar alt göğsünüze, kabaca göğüs kemiğinin alt ucuna hizasında inecek şekilde bir negatif sehpa yerleştirin.
• Emniyet durdurucuları, barın ulaşmasını beklediğiniz derinliğin hemen altına ayarlayın, ardından barı her iki tarafa eşit şekilde yükleyin.
• Negatif sehpaya başınız kalçanızdan aşağıda olacak şekilde yaslanın, ayaklarınızı bacak makaralarının altına geçirin ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş açarak üstten tutuş alın.
• Kürek kemiklerinizi aşağı ve geri çekerek sehpaya bastırın, karın kaslarınızı sıkın ve barı kancalardan çıkarmak için döndürün.
• Kollarınız tamamen düz ve bar alt göğsünüzün üzerinde olacak şekilde başlayın; bar yüzünüzün ya da boynunuzun üzerinde olmasın.
• Nefes alın ve barı düz, kontrollü bir çizgide alt göğsünüze hafifçe değecek ya da hemen üzerine gelecek kadar indirin; dirseklerinizi gövdenizle yaklaşık 45 ile 60 derece açıda tutun.
• Barı aynı dikey yol boyunca geri itin, zorlanma noktasını geçerken nefes verin ve kollarınızı uzatın; dirsekleri sertçe kilitlemeyin.
• En üstte alt göğsünüzü kısa bir an sıkın; kürek kemikleriniz sehpaya yapışık kalsın, omuzlarınızı kaldırmayın.
• Tüm tekrarları tamamlayın, ardından gevşemeden ya da doğrulmadan önce barı döndürerek kancalara güvenli şekilde geri yerleştirin.
• Negatif pozisyondan yavaşça doğrulun; özellikle ağır setlerden sonra baş dönmesini önlemek için acele etmeyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Önce boş barla barın temas noktasını kontrol edin. Smith makinesi yalnızca dikey hareket ettiği için, sehpa birkaç santim bile fazla yüksek ayarlanmışsa bar alt göğsünüz yerine boğazınıza doğru gelir.
• Barı göğüs kemiğinizden sektirmeyin. Negatif açı, barın göğse düz pres kıyasla daha hızlı yaklaşmasına neden olur; son birkaç santimde inişinizi yavaşlatın.
• Omuzlarınızda sıkışma hissederseniz tutuşunuzu hafifçe daraltın ve derinliği azaltın. Dirsekler tamamen yana açıkken çok geniş tutuş, bu presde omuz rahatsızlığının en yaygın kaynağıdır.
• Set boyunca ayaklarınızı bacak makaralarının altında sabit tutun. Set ortasında negatif sehpada aşağı kaymak, pres açısını değiştirir ve barın nereye indiğini bozabilir.
• Bazı Smith makinesi barları karşı ağırlıklıdır ya da göründüğünden daha hafiftir. Plakaları serbest ağırlık rakamlarınıza göre eklemeden önce, hafif bir ısınma setiyle başlangıç direncini kontrol edin.
• Presi kısaltmak için kalçalarınızı sehpadan kaldırmayın. Ağırlığı hareket ettirmek için kalçanızdan güç vermeniz gerekiyorsa yükü azaltın.
• En üstte barı göğsünüzün tam üstündeki tavana doğru değil, hafifçe omuzlarınıza doğru itin; bu, gerginliği ön omuzlardan alıp göğüs üzerinde tutar.
• Kendinizi dinç hissetseniz bile emniyet durdurucuları kullanın. Yüklü bir Smith barının altında negatif presde sıkışmak, tek başınıza kurtulması zor bir durumdur.
• Yorgunluk arttıkça hareket açıklığınızı kısalttığınızı fark ederseniz, negatif preslerde barı göğsünüzün hemen üzerinde bir saniye bekletin.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Geniş Tutuşlu Negatif Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Alt göğüs, yani pectoralis majorun sternal başı, birincil iticidir. Triceps kilitleme aşamasında yardım eder, ön omuzlar ise presin orta bölümünde destek olur.

Negatif presde omuz genişliğindeki tutuş yerine neden geniş tutuş kullanmalıyım?

Geniş tutuş hareket açıklığını kısaltır ve işi biraz daha fazla dış ve alt göğse kaydırır; ancak omuz rotasyonunu da artırır. Omuz genişliğinin hemen dışından yaklaşık bir buçuk katına kadar tutuşları deneyin ve size güçlü ve rahat geleni bulun.

Smith Geniş Tutuşlu Negatif Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, sabit bar yolu ve dönen kancalar sayesinde negatif presi sporcu yardımcısı olmadan öğrenmenin en güvenli yollarından biridir. Plaka eklemeden önce boş barla sehpa pozisyonunu ayarlayarak başlayın.

Bu egzersizde bar tam olarak göğsümün neresine değmeli?

Alt göğsünüze, kabaca göğüs kemiğinin alt ucuna kadar inmeli. Bar boynunuza veya üst göğsünüze doğru geliyorsa, sehpa makinede fazla yüksek konumlandırılmış demektir.

Smith versiyonu yerine serbest ağırlıklı negatif bench press yapabilir miyim?

Evet, barbell ya da dambille negatif pres aynı bölgeyi çalıştırır. Smith versiyonu bir miktar stabilizatör talebini güvenlik ve kontrole takas ederken, serbest ağırlık versiyonu daha fazla denge ve koordinasyon geliştirir.

Bar, yüklediğim plakalara göre neden daha hafif ya da daha ağır geliyor?

Birçok Smith makinesi barı karşı ağırlıklıdır ya da standart barbellgötan daha hafif bir başlangıç ağırlığında sabitlenmiştir. Hafif bir ısınma seti yapın ve plaka yüklemenizi ona göre ayarlayın; serbest ağırlık bench rakamlarınıza göre değil.

Bu presde en sık yapılan hata nedir?

Sehpayı yanlış yere koyup barın boğaza doğru gelmesine neden olmak ve negatif açı inişi hızlandırdığı için barı göğüsten sektirmek. Her ikisini de sehpayı dikkatlice konumlandırarak ve barı kontrollü indirerek düzeltebilirsiniz.

Bu egzersizi tek başına yaparken nasıl güvende kalırım?

Emniyet durdurucuları göğüs derinliğinizin hemen altına ayarlayın, ayaklarınızı bacak makaralarının altına sabitlemeden asla düz şekilde yere koymayın ve barı bırakmadan önce her zaman tamamen kancalara döndürüp yerleştirin.

Smith Geniş Tutuşlu Negatif Bench Pressi ağır mı yoksa hafif antrenman günlerinde mi kullanmalıyım?

Her ikisi için de uygundur ancak özellikle sporcu yardımcısı olmadan orta ve ağır, kontrollü itişlerde çok işe yarar. Maksimum eforlu tekrarlarda ise serbest ağırlıklı bir presi bir yardımcıyla yapmak genellikle daha iyidir, çünkü Smith bar yolu herkesin doğal itiş yayına uymaz.