Oturarak Patella Mobilizasyonu

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Patella Mobilizasyonu, diz kapağına yönelik yumuşak bir öz-mobilizasyon egzersizidir; yerde otururken her iki bacak önünüzde düz şekilde uzatılarak uygulanır. Dizi yükleme veya kas esnetme yerine, kendi parmak uçlarınızla patellanın kenarlarını kavrayarak onu yavaşça belirli yönlerde — genellikle yanlara ve bacak boyunca yukarı-aşağı — kaydırırsınız. Amaç, femur üzerindeki oyundaki patellanın serbest ve rahat bir şekilde hareket etmesini sağlamaktır; bu hareket, yaralanma, ameliyat, uzun süreli hareketsizlik veya diz bükük şekilde uzun saatler oturmaktan sonra sık sık kısıtlanır.

Bu bir güçlendirme ve esneme egzersizi değil, bir mobilizasyon egzersizidir. Genellikle diz kapağı sertliği yaşayanlar, dizleri ekleme kısıtlılık hissedenler, ameliyat sonrası Rehabilitasyon sürecindeki kişiler ya da squat ve koşu gibi bacak ağırlıklı aktiviteler öncesinde dizlerini rahatlatmak isteyenler tarafından kullanılır. Tamamen kendi ellerinizi kullandığınız için diz hareketliliği üzerinde çalışmanın en güvenli yollarından biridir ve küçük bir zemin alanı dışında hiçbir ekipman gerektirmez.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Bacaklar tamamen düz ve diz gevşek şekilde oturmak, quadriceps'i dinlenme pozisyonuna getirir; böylece diz kapağı parmaklarınızla gerçekten hareket ettirilebilir. Uyluk kasları gerginse patella femura kilitlenir ve hiçbir kaydırma mümkün olmaz. Bu yüzden uzun ama yumuşak bir bacak, omuzlarınızın diz kapağına uzanmak için zorlanmayacağı kadar dik bir gövde ve kalın kumaşın içinden değil, doğrudan cilt teması istersiniz.

Doğru uygulamak için başparmağınızı diz kapağının bir kenarına, işaret ya da orta parmağınızı karşı kenara yerleştirin, ardından patellayı bacağın dış tarafına doğru nazikçe itin, kısa süre tutun ve iç tarafa doğru tekrarlamadan önce geri getirin. Son olarak aynı nazik itişle patellayı uyluğa doğru yukarı ve kaval kemiğine doğru aşağı kaydırın. Diz kapağı az bir mesafe — birkaç milimetreden bir santimetreye kadar — hareket etmeli ve her şey rahat kalmalıdır. Keskin ağrı hissederseniz ya da doku hiç kıpırdamıyorsa zorlamak yerine hafifleyin.

Bu egzersizi bacak antrenmanı öncesi ısınma olarak, sert diz günlerinde günlük bakım alışkanlığı olarak veya quad ve kalça mobilite çalışmalarının yanında daha kapsamlı bir diz bakımı rutininin parçası olarak kullanabilirsiniz. Topuk kaydırma gibi nazik hareket açıklığı egzersizleriyle iyi eşleşir. Bunun bir mobilite aracı olduğunu, yaralı bir eklemin çözümü olmadığını unutmayın; yakın zamansı diz travmanız, şişliğiniz veya şüpheli bir bağ ya da kıkırdak sorununuz varsa, diz kapağını kendiniz mobilize etmeden önce mutlaka nitelikli bir uzmandan onay alın.

Talimatlar

• Yere oturun, her iki bacağınız önünüzde düz uzatılmış ve ayaklarınız gevşek olsun; ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde açık dursun.
• Çalışacağınız bacağın uyluk kaslarını tamamen gevşetin — başlamadan önce diz kapağı parmaklarınızın altında gevşek hissettirmelidir.
• Belinizi iyice yuvarlamadan diz kapağınıza ulaşabileceğiniz kadar dik oturun; ellerinizi dizin hemen altına koymak iyi çalışır.
• Başparmağınızı diz kapağının bir kenarına, işaret parmağınızı karşı kenara yerleştirin; çevredeki yumuşak dokuyu değil, kemiğin kendisini kavrayın.
• Nefes verin ve diz kapağını bacağın dış tarafına doğru nazikçe kaydırın; basıncı artırmadan son pozisyonda iki-üç saniye bekleyin.
• Diz kapağını ortaya geri getirin, ardından aynı bekleme süresiyle bacağın iç tarafına doğru kaydırmayı tekrarlayın.
• Ardından diz kapağını uyluğa doğru yukarı, sonra kaval kemiğine doğru aşağı kaydırın; tüm süre boyunca bacağın gevşek kalmasına dikkat edin.
• Her kaydırmayı bırakırken nefes alın ve yönler arasında kavrayışınızı yeniden ayarlayın; cildi asla sürüklemeyin veya bükmeyin.
• Her yönde yavaş ve kontrollü geçişleri tamamlayın, sonra diğer bacağa geçip aynısını tekrarlayın.
• Keskin ağrı, sıkışma ya da basıncı azalttığınızda geçmeyen bir sürtünme sesi hissederseniz hemen durun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Gergin bir quadriceps, diz kapağının hareket etmemesinin en yaygın nedenidir — her kaydırmadan önce uyluğu hafifçe sallayarak veya parmak uçlarınızı oynatarak bacağın gerçekten gevşek olduğunu doğrulayın.
• Losyonsuz basınçla, çıplak parmak uçlarıyla çalışın; eşofman veya kompresyon kolunun üzerinden kavramak kemiği hissetmenizi köreltip hassas kaydırmayı imkânsız hale getirir.
• Hareket, diz kapağının femurun ucu üzerinde kaymasıdır — patellayı bacakten kaldırmak değil; parmaklarınız dizi cildini uzaklaştırıyorsa kavrayışınızı yeniden ayarlayın.
• İçe (medial) kaydırma genellikle en gergin yöndür, özellikle uzun süre oturduktan sonra; bu yüzden en güçlü basınçla değil, en hafif basınçla oradan başlayın.
• Setler arasında gövdenizi elleriniz kaval kemiğinin üzerinde duracak şekilde destekleyin; dizine uzanmak için çok öne eğilmek hamstringleri ve dolaylı olarak sessiz tutmaya çalıştığınız uyluk kaslarını gerer.
• Tek bir büyük itiş yerine küçük, tekrarlanabilir aralıklar daha etkilidir — diz kapağını son aralığa zorlamak yerine, birkaç milimetrelik kaydırmayı birkaç saniye tutmayı düşünün.
• Bunu diz ısındıktan sonra yapın; duş sonrası veya hafif yürüyüş gibi, dokuların daha serbest kaydığı ve egzersizin daha az takırdadığı zamanlarda.
• Bir diz belirgin şekilde daha sertse her seansa daha rahat olan taraftan başlayın; böylece beyniniz rahat bir kaydırmanın nasıl hissetmesi gerektiğine dair bir referansa sahip olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Patella Mobilizasyonu aslında neye iyi gelir?

Diz kapağının kendisinin hareketliliğine iyi gelir — özellikle patellanın femur üzerindeki oyunda ne kadar serbest kaydığına. Güçlendirilen bir kas yoktur; uyluk ve kaval kasları sadece kemiğin hareket edebilmesi için gevşek kalmalıdır.

Oturarak Patella Mobilizasyonu için bacaklarımı neden tamamen düz uzatmam gerekiyor?

Diz düzken quadriceps dinlenme uzunluğundadır ve patellar tendona minimum gerilim uygular; böylece diz kapağı serbestçe kayabilir. Dizi fazla bükerseniz quad gerilimi patellayı kilitler ve egzersiz etkisiz hale gelir.

Oturarak Patella Mobilizasyonu yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, teknik kendisi basit ve kendi hızınızda ilerlediği için yeni başlayanlar hızlıca öğrenebilir. Kemiği hareket ettirmekle cildi sadece sürüklemek arasındaki farkı hissedene kadar çok hafif basınçla başlayın.

Oturarak Patella Mobilizasyonu sırasında diz kapağı ne kadar hareket etmeli?

Genellikle her yönde sadece birkaç milimetreden yaklaşık bir santimetreye kadar, ve bir yön çoğu zaman diğerlerinden daha fazla hareket eder. Büyük bir hareket açıklığı peşinde koşmak gereksizdir ve çoğunlukla çok sert bastığınız anlamına gelir.

Oturarak Patella Mobilizasyonu acıtmalı mı?

Sağlam, tolere edilebilir bir basınç ve hafif bir gerilme hissi olmalı; asla keskin ağrı, sıkışma veya yanma hissi olmamalı. Rahatsızlık artarsa kuvveti azaltın; hafif basınçta bile ağrı devam ederse durun ve devam etmeden önce dizin değerlendirilmesini sağlayın.

Oturarak Patella Mobilizasyonunu squat veya koşu öncesi yapabilir miyim?

Kısa bir ısınma olarak iyi çalışır, çünkü serbest kayan bir diz kapağı yük altında daha rahat hareket eder. Bacak başına yaklaşık bir dakika ayırın, ardından düzenli dinamik ısınmanıza geçin; bu egzersize tek başına güvenmeyin.

Diz kapağımı rahatça kavrayamıyorsam iyi bir alternatif nedir?

Havluyla topuk kaydırma veya hafif oturarak diz fleksiyon-ekstansiyonu, doğrudan parmak basıncı olmadan diz kapağına pasif hareket sağlar. Doğrudan temas ağrılıysa bir fizyoterapist de elle patella kaydırmaları uygulayabilir.

Oturarak Patella Mobilizasyonundan ne zaman kaçınmalıyım?

Diz şişmişse, yeni yaralanmışsa veya uzman onayı olmadan yakın zamanda ameliyat edilmişse kaçının. Egzersiz prensip olarak nazik olsa da tahriş olmuş veya iyileşmekte olan bir eklemin üzerindeki doğrudan basınç dokuyu kötüleştirebilir.

Oturarak Patella Mobilizasyonunu ne sıklıkla yapabilirim?

Yük minimum olduğu için çoğu insan için günde bir kez veya alt vücut antrenmanları öncesi makul bir rutindir. Sıklığı rahatlık belirlesin — diz sonrasında tahriş oluyorsa daha fazla seans daha iyi değildir.