Dumbbell Lying Pronated Grip Maltese Hold Isometric
Dumbbell Lying Pronated Grip Maltese Hold Isometric, geniş ve açık bir kol pozisyonunda dambılların çekişine direnç göstermeye dayalı, düz bir sehpada yapılan bir omuz tutuşudur. Sırtüstü uzanır, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları kavrar ve hareketi dinamik bir tekrara dönüştürmeden, fly benzeri bir pozisyonun esneme kısmına yerleşirsiniz. Amaç ağırlıkları yukarı aşağı bastırmak değil; sabit bir gerilim ve düzgün bir hizalama ile alt pozisyona hakim olmaktır.
Bu hareket omuzları uzun bir kaldıraç altına sokar ve üst sırt, triceps, göğüs ve ön kol kavrayışının omuzları stabilize etmesini gerektirir. Sehpa önemlidir çünkü ayaklarınız yere basılı ve kaburgalarınız kontrollü kalırken başınızın, üst sırtınızın ve pelvisinizin desteğe ihtiyacı vardır. Kürek kemikleri kayarsa, boyun gerilirse veya dirsekler saparsa, tutuş bir hedef kas egzersizi olmaktan çıkıp bir eklem stres testine dönüşür.
Hafif dambıllar, yumuşak dirsekler ve bilekler tutacakların üzerinde olacak şekilde hazırlanın. Kolları sadece düz bir göğüs, nötr bir boyun ve eşit omuz yüksekliğini koruyabileceğiniz kadar açın, ardından pozisyonu programlanan süre boyunca dondurun. Kaburgaların dışarı çıkmasına veya omuzların kulaklara doğru yükselmesine neden olacak kadar sert nefes tutmak yerine, kısa ve sessiz nefesler alın. Tutuşun her saniyesi soldan sağa aynı görünmelidir.
Bu hareket en iyi şekilde omuz dayanıklılığı, vücut kontrolü için ileri seviye bir yardımcı egzersiz veya daha ağır itiş ya da fly çalışmalarından sonra izometrik bir bitirici olarak kullanılır. Kaldıraç kolu zayıf kontrolü hızla büyüttüğü için, genellikle çok ağır yüklerden ziyade çok hafif yükler ve kısa tutuşlarla daha faydalıdır. Omuzun ön kısmında bir sıkışma hissederseniz, formu bozmadan önce hareket aralığını kısaltın, yükü düşürün veya daha destekli bir varyasyona geçin.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Başınız, üst sırtınız ve kalçalarınız desteklenecek şekilde düz bir sehpaya sırtüstü uzanın ve her iki ayağınızı da yere sağlam basın.
- Dambılları pronated (avuç içleri aşağı bakacak) bir tutuşla ve bilekleriniz üst üste gelecek şekilde kavrayın, böylece tutacaklar avuçlarınızda sabit kalır.
- Kollarınız hafif bükülü ve dambıllar uyluklarınıza yakın olacak şekilde başlayın, ardından hareket etmeden önce kaburgalarınızı aşağı doğru sabitleyin.
- Üst kollar sehpa yüksekliğinin biraz altına inene ve omuzlarınız yükü hissedene kadar dambılları yanlara doğru indirin.
- Dirsek açısını sabit tutun ve tutuşu dirseklerin değil, omuz ekleminin kontrol etmesine izin verin.
- Kısa ve kontrollü nefesler alırken, açık pozisyonda programlanan süre boyunca hareketsiz kalın.
- Her iki dambılı da dengede tutun ve gövdenizi bükmekten veya bir omzunuzun öne doğru kaymasına izin vermekten kaçının.
- Dambılları kontrollü bir şekilde geri getirin ve bir sonraki tutuş öncesinde omuz pozisyonunuzu sıfırlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Normal bir fly hareketi için kullanacağınızdan çok daha hafif dambıllar kullanın, çünkü uzun kaldıraç tutuşu göründüğünden çok daha zor hale getirir.
- Dirseklerde hafif bir bükülme tutun ve tüm tutuş boyunca bu açıyı kilitleyin.
- Kürek kemiklerinizi, göğsünüzün yukarı fırlamasına neden olacak kadar sert bir şekilde birbirine sıkıştırmadan sehpaya sabitleyin.
- Bileklerinizi nötr tutun ve yorgunluk arttıkça ellerin geriye doğru dönmemesi için dambıl plakalarını dengede tutun.
- Dambılları sadece omuzlarınızın ön kısmını sakin ve dengede tutabileceğiniz kadar aşağı indirin.
- Nefesinizi tutup kaburgalarınızı dışarı çıkarmak yerine kısa, sessiz nefesler alın.
- Bir kolun diğerinden daha aşağı kayıp kaymadığına dikkat edin; bu genellikle tutuşun çok ağır veya çok uzun olduğu anlamına gelir.
- Boynunuz gerildiği, omuzlarınız yukarı kalktığı veya dirsekleriniz daha fazla bükülmeye başladığı anda seti durdurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Dumbbell Lying Pronated Grip Maltese Hold Isometric en çok hangi kasları çalıştırır?
Omuzlar ana hedeftir; üst sırt, triceps, göğüs ve kavrayış ise tutuşu stabilize etmeye yardımcı olur.
Bu bir itiş egzersizi midir?
Hayır. Bu, açık pozisyonda yapılan izometrik bir tutuştur, yani yükü bir hareket aralığı boyunca itmek yerine ona direnç gösterirsiniz.
Tutuş sırasında dambıllar nerede olmalıdır?
Üst kollar sehpa yüksekliğinin biraz altında ve bilekler tutacakların üzerinde olacak şekilde, yanlarda geniş ve açık bir pozisyonda tutun.
Bu hareket için ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Normal bir fly veya press hareketinden çok daha hafif. Eğer omuzlar yukarı kalkıyorsa veya dirsekler kayıyorsa, yük çok ağırdır.
Avuç içlerim yukarı mı yoksa aşağı mı bakmalı?
Pronated (avuç içleri aşağı bakacak) bir tutuş kullanın, böylece dambıllar ellerinizde sabit kalır.
Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
Genellikle deneyimli sporcular için daha uygundur. Yeni başlayanlar daha kısa bir tutuş, daha küçük bir hareket aralığı veya daha destekli bir varyasyonla başlamalıdır.
En büyük form hatası nedir?
Omuzların öne doğru yuvarlanmasına veya yorgunluk arttıkça dirseğin daha fazla bükülmesine izin vermektir.
Omuzumun ön kısmında ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hareket aralığını kısaltın, yükü düşürün veya seti durdurun. Omuzun ön kısmındaki bir sıkışma, pozisyonun çok zorlayıcı olduğunun bir işaretidir.
