Sırt Arkasında Omuz Esnetme

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Egzersiz Matı

Sırt Arkasında Omuz Esnetme, dış bir yük kullanmadan, kendi kol pozisyonunuzu kullanarak omuz kuşağının ön ve arka kısmını aynı anda açan ayakta yapılan bir omuz hareketliliği egzersizidir. Bir kol başın üzerinden aşağıya, üst sırta doğru uzanırken diğeri belin arkasından yukarıya, omurga boyunca ilerler; bu da deltoid, triceps, göğüs, latissimus dorsi ve üst sırtta yoğun hissedilebilen bir pozisyon yaratır. Masa başında çok vakit geçiren, baş üstü ağırlık kaldıran veya başının ya da gövdesinin arkasına uzanırken sertlik hisseden kişiler için oldukça faydalıdır.

Kurulum önemlidir çünkü duruştaki küçük değişiklikler esnemenin nereye odaklanacağını değiştirir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü, kaburgalarınız pelvisin üzerinde hizalı ve boynunuz uzun olacak şekilde dik durun. Buradan bir kolunuzu yukarı kaldırın, dirseğinizi bükün ve elinizin kürek kemikleri arasında aşağı kaymasına izin verin; diğer eliniz ise belin arkasından uzanarak omurga boyunca yukarı tırmansın. Amaç kontrollü bir uzanmadır, zorlamalı bir kenetlenme değil; bu yüzden göğsünüzü karşıya dönük tutun ve sadece ellerin birleşmesini sağlamak için vücudunuzu döndürmekten kaçının.

Pozisyon ayarlandığında, başınızın tepesinden yukarı doğru uzayın ve omuzlarınızın yerleşmesine izin verirken yavaşça nefes alın. Üstteki dirseğinizi nazikçe tavana doğru, alttaki elinizi ise omurga üzerinde biraz daha yukarı doğru yönlendirin; ta ki dış omuz, triceps ve gövdenin yan tarafında sağlam ama yönetilebilir bir esneme hissedene kadar. Eğer omzunuzun ön kısmında bir batma hissederseniz, esneme mesafesini azaltın ve baskıyı hafif tutun. Esneme, keskin bir acı değil, verimli bir his vermelidir.

Sırt Arkasında Omuz Esnetme genellikle itiş, çekiş, yüzme, raket sporları veya omuzları gergin hissettiren herhangi bir antrenmandan sonra kullanılır. Ayrıca, pres hareketleri, amuda kalkma veya baş üstü taşıma çalışmalarından önce omuz hareketliliğini geri kazanmanız gerektiğinde ısınma sırasında da iyi sonuç verir. Bir hareketlilik egzersizi olduğu için en iyi tekrarlar, üst trapezleri kaldırmadan veya beli bükmeden, düzenli nefes alarak sakin bir şekilde tutabildiğiniz tekrarlardır.

Eğer bir taraf daha gerginse, orada biraz daha fazla vakit geçirin ve vücudun telafi etmemesi için diğer tarafı da aynı şekilde çalıştırın. Kenetlenme henüz tam sağlanamadığında eller arasındaki boşluğu kapatmak için bir havlu veya bant kullanılabilir, ancak bu sadece gövdenizi sabit ve omuzlarınızı rahat tutmanıza izin veriyorsa yapılmalıdır. Zamanla, esneme aynı açıda daha pürüzsüz hissedilmeli, boyundaki gerginlik azalmalı ve omuzda daha kullanılabilir bir hareket aralığı oluşmalıdır.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve kaburgalarınız pelvisinizin üzerinde hizalı olacak şekilde dik durun.
• Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizi bükün ve dirseğiniz yukarıyı gösterecek şekilde elinizin üst sırtta aşağı kaymasına izin verin.
• Diğer kolunuzu belinizin arkasından uzatın ve göğsünüzün dönmesine izin vermeden elinizi omurga boyunca yukarı yürütün.
• Sırtınızın arkasında ellerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı yukarı kaldırmak yerine rahat bırakın.
• Başınızın tepesinden yukarı doğru uzayın ve pozisyona yerleşirken boynunuzu nötr tutun.
• Üstteki dirseğinizi nazikçe yukarı ve hafifçe geriye doğru çekerken, alttaki elinizin omurga üzerinde biraz daha yukarı çıkmasını sağlayın.
• 15 ila 30 saniye boyunca yavaşça nefes alın, kenetlenmeyi zorlamak yerine omuzlarınızın gevşemesine izin verin.
• Ellerinizi kontrollü bir şekilde serbest bırakın, omuzlarınızı sallayarak rahatlatın ve gerekirse diğer tarafa geçmeden önce tekrar edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kaburgalarınızı aşağıda tutun; eğer dışarı çıkarlarsa, esneme omuz açıcı olmaktan çıkıp belin büküldüğü bir harekete dönüşür.
• Üstteki dirseğinizi öne değil tavana doğru yönlendirin, böylece esneme omuz ve triceps bölgesinde kalır.
• Alttaki elinizi zorlayarak çekmek yerine omurga üzerinde kaymasına izin verin.
• Omzunuzun ön kısmında batma hissederseniz, uzanma mesafesini azaltın ve kenetlenmeyi daha gevşek tutun.
• Uzun bir nefes vermek genellikle üst trapezlerin kasılmasını durdurmaya ve omuzların rahatlamasına yardımcı olur.
• Bir taraf çok daha gergin hissetse bile her iki tarafı da eşitleyin, böylece gövdeniz hareket aralığını hileyle artırmak için dönmez.
• Kenetlenme için elleriniz birbirine çok uzaksa, aradaki boşluğu kapatmak için bir havlu veya bant kullanabilirsiniz.
• Daha fazla hareket aralığı elde etmeye çalışırken çenenizi düz tutun ve başınızı öne doğru çıkarmaktan kaçının.

Sıkça Sorulan Sorular

Sırt Arkasında Omuz Esnetme en çok hangi kası hedefler?

Temelde deltoid kaslarını hedefler; triceps, göğüs, latissimus dorsi ve üst sırtta güçlü bir esneme sağlar.

Yeni başlayanlar Sırt Arkasında Omuz Esnetme hareketini yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar kenetlenmeyi gevşek tutmalı, elleri birleştirmek için zorlamamalı ve omzun ön kısmında herhangi bir batma hissetmeden önce durmalıdır.

Sırtımın arkasında ellerim birleşmezse ne yapmalıyım?

Bu, gergin olan tarafta normaldir. Gövdenizi karşıya dönük tutun ve daha küçük bir boşlukla çalışın ya da daha nazik bir köprüye ihtiyacınız varsa ellerinizin arasında bir havlu tutun.

Sırt Arkasında Omuz Esnetme sırasında esnemeyi nerede hissetmeliyim?

Çoğu insan bunu omzun ön kısmında, üst kolun arkasında ve bazen göğüste veya gövdenin yan tarafında hisseder.

Ellerimin birbirine değmesi için gövdemi döndürmeli miyim?

Hayır. Göğsünüzü karşıya dönük tutun ve sadece daha fazla hareket kabiliyeti varmış gibi görünmek için kaburgalarınızı döndürmeden omuz hareketliliğinin gelişmesine izin verin.

Sırt Arkasında Omuz Esnetme, baş üstü pres hareketlerinden önce faydalı mıdır?

Evet, özellikle genel bir ısınmadan sonra. Omuz erişimini geri kazanmaya yardımcı olabilir, ancak kaldırma öncesinde eklemi yormamak için hafif tutun.

Bu esneme hareketindeki en yaygın hata nedir?

İnsanlar genellikle bellerini büker veya üstteki omuzlarını yukarı kaldırırlar. Kaburgalarınızı hizalı tutun ve boynunuzun uzun kalmasına izin verin.

Her bir tarafı ne kadar süre tutmalıyım?

15 ila 30 saniyelik bir tutuş, zorlanmaya yol açmadan verimli bir esneme elde etmek için genellikle yeterlidir.