Diz Altı Barbell Hang Clean

Vücut Bölgesi: Ağırlık Kaldırma

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Diz Altı Barbell Hang Clean, barın diz hizasının hemen altından tutulduğu ve ön omuzda hızlı bir yakalayışla tamamlanan Olimpik tarzda bir güç hareketidir. Diz altı başlangıç pozisyonu, orta uyluktan yapılan hang clean hareketine göre daha zorlayıcıdır çünkü patlayıcı çekiş başlamadan önce omuzları barın üzerinde, kanat kaslarını gergin ve sırtı düz tutmanız gerekir.

Hareket; hız, koordinasyon ve kuvvetin kalçalar, bacaklar ve üst sırt yoluyla aktarılmasını eğitmek için tasarlanmıştır. Bar yukarı doğru hızlanırken, vücudun güçlü bir bacak itişini, sert bir kalça ekstansiyonunu ve barın altına hızlı bir geçişi sıralaması gerekir. Bu yavaş bir dik çekiş (upright row) veya biceps çekişi değildir; güç yerden yukarı doğru gelmeli ve kollar barı zorlayarak değil, sadece yönlendirerek hareket etmelidir.

Bar dizlerin altında başladığı için menteşe (hinge) pozisyonu önemlidir. Ayakları kalça genişliğinde açın, barı bacaklara yakın tutun ve omurgayı yuvarlamadan hamstring kaslarını yükleyin. Oradan yerden güç alarak itin, sert bir şekilde uzanın ve barın rotasının verimli kalması ve yakalayışın uzun ve geniş bir kavis yerine anında gerçekleşmesi için barı gövdeye yakın tutun.

Temiz bir yakalayış, dirseklerin hızlıca dönmesi ve göğsün dik kalmasıyla omuzların ön kısmında gerçekleşir. Çoğu tekrar, yüke ve yakalama pozisyonunuza bağlı olarak çeyrek squat veya atletik bir duruşla bitmelidir. Eğer barı kıvırmak (curl), öne doğru savrulmak veya ellerinize çarptırmak zorunda kalıyorsanız, kurulumunuz yanlıştır veya ağırlık kaliteli bir güç çalışması için çok ağırdır.

Bu egzersizi atletik gelişim, Olimpik kaldırış pratiği veya net zamanlamayı ödüllendiren düşük hacimli bir güç antrenmanı için teknik bir güç çalışması istediğinizde kullanın. En iyi sonuç, taze bacaklar ve kontrollü bir tekrar sayısı ile alınır. Her tekrarı diz altı hang pozisyonundan sıfırlayın, bar yolunu yakın tutun ve dirsek dönüşü yavaşladığında veya ön omuz pozisyonu çökmeye başladığında seti sonlandırın.

Talimatlar

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı uyluklarınızın hemen dışından kavrayın, ardından kollarınız düz bir şekilde dizlerinizin hemen altında asılı pozisyonda tutun.
• Omuzlarınız barın biraz üzerinde kalana, kaval kemikleriniz dikey pozisyona yakın durana ve bar öne savrulmadan kaval kemiklerinizin üst kısmına veya uyluklarınızın alt kısmına yakın durana kadar kalçadan öne eğilin.
• Gövdenizi sıkın, kanat kaslarınızı sabitleyin ve ilk çekiş başlamadan önce ağırlığınızı orta ayağınızda dengeli tutun.
• Barı kaldırmak için yerden güç alarak itin, ardından dizler ve kalçalar uzanırken barın vücudunuza yakın kaymasını sağlayın.
• Tam kalça ve diz ekstansiyonuna patlayıcı bir şekilde geçin, bar yükselirken güçlü bir omuz silkme ile dik bir şekilde bitirin.
• Kendinizi hızla barın altına çekin ve dirseklerinizi döndürerek barın omuzlarınızın ön kısmına oturmasını sağlayın.
• Barı, göğsünüz yukarıda, dirsekleriniz önde ve yükü emmek için dizleriniz bükülü olacak şekilde ön omuz pozisyonunda yakalayın.
• Tekrarı bitirmek için tamamen ayağa kalkın, ardından bir sonraki tekrardan önce barı kontrollü bir şekilde diz altı hang pozisyonuna geri indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çekiş sırasında barın uyluklarınıza sürtünerek yakın geçmesini sağlayın, böylece ağırlık merkezinizden uzağa doğru kavis çizmez.
• Önce yeri itmeyi düşünün; eğer barı kollarınızla çekmeye çalışırsanız, çekiş genellikle bir curl hareketine dönüşür.
• Başlangıçta omuzları barın biraz önünde bırakın, böylece ilk çekiş sizi çok erken dikleşmeye zorlamak yerine kaldıraç sağlar.
• Hızlı bir dirsek dönüşü kullanın ve barı ellerinizde değil, ön omuzlarınızda karşılayın.
• Bilekleriniz veya ön omuz pozisyonunuz yakalayışı kısıtlıyorsa, ağırlığı azaltın ve ağırlık eklemeden önce ön omuz pozisyonunu düzeltin.
• Kurulum hatalarını gizleyen touch-and-go tekrarlar yerine, her tekrarı diz altı hang pozisyonundan sıfırlayın.
• Her yakalayışı hızla bitirmenize izin veren bir yük seçin; eğer bar çarpıyorsa veya kurtarmak için adım atıyorsanız, güç çalışması için çok ağırdır.
• Tekrar sayısını düşük ve bar hızını yüksek tutun, çünkü bu egzersiz her tekrar birbirinin aynısı göründüğünde en iyi sonucu verir.
• Eğer beliniz işin çoğunu yapıyorsa, menteşe hareketini biraz daraltın, daha sıkı brace yapın ve barı vücuda daha yakın getirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Altı Barbell Hang Clean hangi kasları çalıştırır?

Hızlı ve koordineli bir çekiş ve yakalayış yoluyla temel olarak kalçaları, ön bacakları (quads), arka bacakları (hamstrings), trapezleri, omuzları, üst sırtı ve merkez bölgesini çalıştırır.

Bu hareket normal hang clean'den nasıl farklıdır?

Bar daha aşağıda, dizlerin hemen altında başlar, bu nedenle patlayıcı ikinci çekişten önce ilk çekiş ve vücut pozisyonu daha zorlayıcıdır.

Her tekrara başlarken bar nerede olmalıdır?

Gövde öne eğilmiş, omuzlar barın biraz üzerinde ve bar bacaklara yakın olacak şekilde diz hizasının hemen altında ayarlayın.

Barı yakalamak için derin squat yapmam gerekiyor mu?

Hayır. Çoğu tekrar, yüke ve barın altındaki hızınıza bağlı olarak çeyrek squat veya atletik bir duruşla yakalanır.

Barı yukarı çekmek için kollarımı kullanmalı mıyım?

Kollar barı yönlendirir, ancak güç, dirseklerinizi döndürmeden önce bacakların ve kalçaların kuvvetli bir şekilde uzanmasından gelmelidir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, ancak sadece menteşe hareketini, ön omuz pozisyonunu ve temel clean zamanlamasını hafif bir bar veya boş bar ile öğrendikten sonra.

Bu kaldırıştaki en büyük hata nedir?

Barın öne savrulmasına izin vermek veya onu kollarla zorlayarak yukarı çekmeye çalışmak genellikle hızı öldürür ve yakalayışı dengesizleştirir.

Tekrarlı touch-and-go tekrarları yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz, ancak her tekrarı diz altı hang pozisyonundan sıfırlamak genellikle daha iyi teknik ve daha temiz bir güç çıktısı sağlar.