Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi, iç bacakları, diz arkası kirişlerini (hamstring) ve kalçaları esnetirken, gövdenizi çökertmeden nasıl öne doğru eğileceğinizi öğreten, vücut ağırlığıyla yapılan bir oturma hareketliliği çalışmasıdır. Hareket, geniş bir bacak açıklığıyla başlar ve dik bir oturuş pozisyonu ile öne doğru katlanma arasında gidip gelir; bu nedenle kurulumun kalitesi, ne kadar uzağa uzanabildiğinizden daha önemlidir. Pelvis sabit olduğunda ve omurga uzun kaldığında, esneme daha temiz hissedilir ve nefes alıp vermek daha kolaylaşır.

Bu egzersiz en çok iç bacaklarınız gergin hissettiğinde, geniş duruşlu çalışmalarda diz arkası kirişleriniz çekildiğinde veya alt vücut antrenmanından sonra kontrollü bir soğuma istediğinizde faydalıdır. Ayrıca, daha uzun yoga duruşlarından önce oturarak katlanma hareketini prova etmek için pratik bir yoldur, çünkü üst gövde hareket ederken bacakları aktif tutmanızı gerektirir. Vurgu derinliği zorlamak değil, sabit bir nefesle ve kalçalarda veya dizlerde herhangi bir sıkışma olmadan tutabileceğiniz bir pozisyon bulmaktır.

Yere bacaklarınızı rahat bir V şekline getirerek oturun, ardından oturma kemiklerinizin üzerine yerleşin ve hareket etmeden önce göğsünüzü kaldırın. Pelvisi dik tutmanıza ve belinizi uzun tutmanıza yardımcı oluyorsa dizlerde hafif bir bükülme olması sorun değildir. Oradan, katlanma önce kalçalardan gelmeli, elleriniz yer boyunca ileriye doğru uzanmalı ve göğsünüz bacaklar arasındaki orta hatta doğru ilerlemelidir.

Katlanma içine girerken, ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde veya hafifçe serbest bırakın ve dizlerinizin içeri doğru dönmesi yerine tavana bakmasını sağlayın. Seri yan tarafa vurgu içeriyorsa, gövdeyi her seferinde bir bacağa doğru biraz açılı hale getirebilirsiniz, ancak bunu sadece her iki kalçayı da yerde tutabildiğiniz kadar yapın. En güvenli ve en verimli aralık, yavaşça nefes almaya devam edebildiğiniz ve dizleri çekiştirmekten veya beli aşırı yuvarlamaktan kaçınabildiğiniz aralıktır.

Bu bir vücut ağırlığı esnetmesi olduğu için, ilerleme daha fazla güçten ziyade daha iyi konumlandırma, daha uzun nefes verişleri ve daha temiz bir kontrolden gelir. Isınmalarda, toparlanma seanslarında veya bacak antrenmanının sonunda, amaç uyluklar ve kalçalar boyunca uzunluğu geri kazanmak olduğunda kullanın. Duruş, ilk pozisyondan sıfırlamaya kadar kasıtlı ve sakin hissettirmeli, ekstra mesafe kovalamak için zıplama veya sarsma olmamalıdır.

Talimatlar

• Yere oturun ve bacaklarınızı geniş bir V şekline açın, böylece ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olsun.
• Her iki oturma kemiğini eşit şekilde yere sabitleyin, ayaklarınızı rahatça esnetin veya serbest bırakın ve destek için ellerinizi yere veya uyluklarınıza koyun.
• Göğsünüzü dikleştirin, boynunuzun arkasını uzatın ve katlanmadan önce dizlerinizin tavana baktığından emin olun.
• Hazırlanmak için nefes alın, ardından kalçalardan öne doğru eğilin ve ellerinizi bacaklarınızın arasından ileriye doğru yürütün.
• Başınızla dalmak veya belinizi hemen yuvarlamak yerine göğsünüzü önce yere doğru uzatın.
• Her iki bacağınızı aktif tutun ve katlanmanın derinliklerine indikçe iç bacaklarınızın ve diz arkası kirişlerinizin uzamasına izin verin.
• Zıplamadan, nefes alabileceğiniz en derin pozisyonda bir veya iki yavaş nefes boyunca durun.
• Ellerinizi kendinize doğru bastırın, gövdenizi dikleştirin ve bir sonraki tekrara başlamadan önce geniş oturuşunuzu sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bacaklarınızı açar açmaz pelvisiniz içeri doğru kıvrılıyorsa katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun.
• Dizleri zorla düzleştirmek ve bel omurgasını aşırı yuvarlamaktan, dizlerde küçük bir bükülme olması daha iyidir.
• İç bacaklarınızda kramp girerse, ayaklarınızı biraz daha yaklaştırın ve katlanmayı daha sığ tutun.
• Ellerinizi sadece her iki oturma kemiğini yerde tutabileceğiniz kadar ileri yürütün.
• Bacakların arkasında daha güçlü bir diz arkası kirişi hattı istiyorsanız ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde tutun.
• Çenenizi yere düşürmeyi değil, göğüs kemiğinizi ileriye doğru uzatmayı düşünün.
• Katlanmayı tutarken sertçe kasmak yerine kaburgalarınızın yanlarına doğru nefes alın.
• Esneme kasıkta veya diz arkasında keskin bir his verirse, hemen yukarı kalkın ve aralığı kısaltın.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi en çok nereyi esnetir?

Esas olarak iç bacakları ve diz arkası kirişlerini esnetir; kalçalar ve bel ise öne doğru katlanmayı desteklemek için çalışır.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, katlanmayı sığ tuttuğunuz ve pelvisinizin dik kalmasını sağlayan bir yükseklikte oturduğunuz sürece uygundur.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi'nde dizlerim kilitli mi olmalı?

Hayır. Bacakları düzleştirmek sırtınızın yuvarlanmasına neden oluyorsa veya dizlerinizi çok zorluyorsa hafif bir bükülme olması sorun değildir.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi'ni neden belimde hissediyorum?

Bu genellikle kalçalardan değil omurgadan katlandığınız veya diz arkası kirişlerinizin rahatça destekleyebileceği aralığı aştığınız anlamına gelir.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi ile battaniye veya blok kullanabilir miyim?

Evet. Kalçaları katlanmış bir battaniye üzerinde yükseltmek, genellikle pelvisi öne doğru eğmeyi ve göğsü dik tutmayı kolaylaştırır.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi'nde yere ulaşmam gerekiyor mu?

Hayır. Her iki oturma kemiğini yerde tutabildiğiniz ve esneme boyunca düzenli nefes alabildiğiniz yerde durun.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi'nde ayaklarım nasıl konumlanmalı?

Ayakları esnetilmiş veya nötr tutun ve dizlerin tavana bakmasını sağlayın, böylece bacaklar içeri doğru çökmek yerine aktif kalır.

Oturarak Geniş Açı Duruşu Serisi'ni ne kadar süre tutmalıyım?

Hareketlilik çalışması için katlanmayı birkaç yavaş nefes boyunca tutun; soğuma için ise pozisyon ağrısız kaldığı sürece daha uzun ve rahat bir tutuş iyi sonuç verir.