Smith Machine Ile Dizler Hafif Kırık Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Machine ile Dizler Hafif Kırık Deadlift, kontrollü bir esneme ve doğrulma düzeniyle hamstringleri, kalçaları ve omurga dikleştirici kasları çalıştıran sabit hatlı bir kalça menteşesi hareketidir. Smith makinesi barı dikey bir ray üzerinde tutar; bu da kurulum sırasında bar bacaklara yakın tutulduğu ve gövde sabitlendiği sürece, hareketi serbest bar ile yapılan versiyona göre öğrenmeyi daha kolay hale getirebilir.

Egzersiz, iniş sırasında kullanılan daha düz dizli menteşe hareketinden adını alır, ancak dizler kilitlenmek yerine hafif bükülü kalmalıdır. Bu küçük bükülme, kalçaların geriye gitmesini sağlar, uylukların arkasındaki gerilimi korur ve belin tüm yükü üstlenmesine gerek kalmadan pelvisin hareket etmesine yardımcı olur. Dizler çok fazla öne doğru kayarsa egzersiz daha çok bir squat hareketine dönüşür; dizler tamamen kilitlenirse hamstringler çekiş hattındaki faydalı etkilerinin çoğunu kaybeder.

İyi bir tekrar, bar uylukların önündeyken ve omuzlar aşağıda sabitlenmişken, dengeli bir duruşla başlar. Kalçadan menteşe hareketi yapın, barın bacaklar boyunca kaymasına izin verin ve sırtınız yuvarlanmadan hamstringler tamamen gerildiğinde durun. Yukarı çıkarken kalçaları öne doğru itin ve tepede geriye yaslanmadan dik bir şekilde durun. Sabit Smith barı, hareketin zorlanmış değil doğal hissettirmesi için ayaklarınızın barın biraz önünde veya biraz arkasında durması gerekebileceği anlamına gelir.

Bu hareketi, öngörülebilir bir denge ve net bir esneme pozisyonu ile doğrudan arka zincir çalışması istediğinizde kullanın. Hamstring odaklı seanslara, alt vücut yardımcı çalışmalarına veya serbest barın sağladığından daha fazla stabilite isteyen kişiler için kontrollü bir deadlift varyasyonu olarak iyi uyum sağlar. Hareket aralığını ağrısız tutun, indirme aşamasını kontrol edin ve bar bacaklardan uzaklaşmaya başlarsa veya pelvis pozisyonunu kaybederse seti durdurun.

Talimatlar

• Smith makinesinin içine ayaklarınız kalça genişliğinde, bar uyluklarınızın önünde duracak şekilde yerleşin ve her iki dizinizi hafifçe bükün.
• Barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın, omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin ve menteşe hareketine başlamadan önce gövdenizi sabitleyin.
• Kalçalarınızı doğrudan geriye doğru itin ve gövde öne doğru eğilirken kaval kemiklerini neredeyse dikey tutarak barı uyluklarınızın önü boyunca indirin.
• Güçlü bir hamstring esnemesi hissedene ve bar kaval kemiğinizin ortasına gelene veya nötr bir omurgayı koruyabildiğiniz en alt noktaya ulaşana kadar devam edin.
• Zıplatmadan veya tutuşunuzu gevşetmeden esnemiş pozisyonda kısaca duraklayın.
• Kalçalarınızı öne doğru iterek ayağa kalkın ve başlangıç noktasına dönerken barı bacaklarınıza yakın tutun.
• Belinizi aşırı uzatmak için geriye yaslanmadan, kalçalarınız sıkılmış ve kaburgalarınız pelvisin üzerinde hizalanmış şekilde dik bir duruşla bitirin.
• Tepede nefesinizi düzenleyin ve planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Her tekrar boyunca dizlerinizde hafif bir bükülme tutun; dizleri sert bir şekilde kilitlemek, egzersizi hamstring menteşesi yerine bel odaklı bir uzanma hareketine dönüştürür.
• Barın uyluklarınızı ve kaval kemiklerinizi sıyırmasına izin verin. Bar öne doğru kayarsa kaldıraç kolu uzar ve beliniz yükle savaşmak zorunda kalır.
• Ayaklarınızı, bar yolu vücudunuzda dikey ve doğal hissettirecek şekilde ayarlayın. Birçok Smith makinesinde bu, tepedeyken barın biraz önünde durmak anlamına gelir.
• Hamstringlerin alt pozisyonda aniden yüklenmesi yerine yumuşak bir şekilde gerilmesi için iki ila dört saniye boyunca kontrollü bir şekilde indirin.
• Bar yere veya en alt plaka ayarına ulaşmamış olsa bile, omurganız yuvarlanmaya başladığında inişi durdurun.
• Yukarı bakmak yerine boynunuzu gövdenizle aynı hizada tutun; çeneyi kaldırmak genellikle kaburgaların dışarı çıkmasına ve belin aşırı kavislenmesine neden olur.
• Kavrama gücü sınırlayıcı bir faktörse kayış veya karma tutuş kullanın, ancak menteşe pozisyonunu hala kaybediyorsanız kullanmayın.
• Bar dizlerinizi sıyırıyormuş gibi hissettiriyorsa, hareket aralığını biraz kısaltın ve dizleri daha fazla bükmek yerine kalçaları geriye doğru hareket ettirmeye devam edin.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Machine ile Dizler Hafif Kırık Deadlift en çok hangi kası hedefler?

Temelde hamstringleri ve kalçaları hedefler; omurga dikleştirici kaslar ise menteşe hareketi boyunca gövdeyi sabit tutmak için yoğun bir şekilde çalışır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Smith makinesi bar yolunu daha öngörülebilir hale getirir, bu nedenle yeni başlayanlar kalça menteşesini daha hafif bir yük ve daha kısa bir hareket aralığı ile öğrenebilirler.

Tekrar sırasında bar nereden geçmelidir?

Bar, öne doğru savrulmak yerine Smith rayı üzerinde dümdüz aşağı ve yukarı hareket ederek uyluklara ve alt bacaklara yakın kalmalıdır.

Dizlerim ne kadar bükülü olmalı?

Dizlerinizi hafif bükülü ve neredeyse sabit tutun. Çok fazla diz bükmek hareketi squat yönüne kaydırır, kilitli dizler ise menteşe hareketini hamstringler ve bel üzerinde daha sert hissettirir.

İniş sırasında ne kadar aşağı inmeli?

Sadece nötr bir omurgayı ve güçlü bir hamstring esnemesini koruyabildiğiniz kadar aşağı inin. Derinlik, ancak pozisyonunuzu koruyabiliyorsanız faydalıdır.

Bu, Romen deadlift ile aynı mı?

Bunlar birbirine çok benzeyen kalça menteşesi hareketleridir. Smith versiyonu, dengeyi değiştiren ve genellikle kurulumu ve takibi tekrarlamayı biraz daha kolaylaştıran sabit bir bar yolu kullanır.

Tepede sert bir şekilde kilitlemeli miyim?

Hayır. Dik durun ve kalçalarınızı sıkın, ancak geriye yaslanıp kalçaları belin aşırı uzanmasına neden olacak şekilde öne itmeyin.

Hareketi çoğunlukla belimde hissediyorsam ne yapmalıyım?

Genellikle bar bacaklardan uzaklaşıyordur, dizler çok erken düzleşiyordur veya hareket aralığı hamstringlerinizin kontrol edebileceğinden daha derindir. Hareket aralığını kısaltın ve menteşe pozisyonunu yeniden ayarlayın.