Destekli Yüzüstü Yatarak Quadriceps Germe
Destekli Yüzüstü Yatarak Quadriceps Germe, uyluk önündeki kasları hedef alan harika bir egzersizdir. Bu germe hareketi, yüzüstü yatarak derin bir esneme sağlamaya yardımcı olur. Koşma, zıplama veya bacak hareketlerini yoğun olarak içeren aktivitelerle uğraşan sporcular için esneklik ve hareket kabiliyetini artırmak adına mükemmel bir egzersizdir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir mat üzerinde yüzüstü yatarak vücudunuz düz ve bacaklarınız uzatılmış şekilde uzanın.
- Bir dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru getirin ve ayak bileğinizi veya ayağınızı elinizle tutun.
- Topuğunuzu nazikçe kalçalarınıza doğru çekerek uyluğunuzun ön kısmında bir gerilme hissedene kadar çekin.
- Kaslarınızı gevşetmeye ve derin nefes alıp vermeye odaklanarak germe pozisyonunu 20-30 saniye boyunca tutun.
- Germe hareketini bırakın ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacakta bu esnemeyi 2-3 set yaparak yoğunluğu kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Germe sırasında derin nefes alıp vererek vücudunuzu gevşetmeye odaklanın.
- Esnekliğiniz arttıkça daha fazla gerilim sağlayacak bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
- Alt sırtınızı korumak için germe boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Quadriceps kaslarınızın tamamen gevşemesi için her bacakta esnemeyi en az 30 saniye tutun.
- Germe boyunca diz ve ayak bileğinizin hizasını koruduğunuzdan emin olun.
- Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, germe hareketini hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
- Daha derin bir germe için üst bedeninizi yükseltmek amacıyla eğimli bir bench üzerinde yatabilir veya omuzlarınızın altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirebilirsiniz.
- Tüm ana kas gruplarını hedeflemek için destekli yüzüstü yatarak quadriceps germe hareketini diğer alt vücut germe hareketleriyle birleştirin.
- Vücudunuzu dinleyin ve germe hareketinin yoğunluğunu ve süresini bireysel ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre ayarlayın.
- Bu germe hareketini denemeden önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın ve sakatlanmayı önleyin.
