Dambıl Goblet Squat
Dambıl Goblet Squat, birçok kas grubunu hedef alan çok yönlü ve etkili bir egzersizdir ve herhangi bir antrenman rutinine harika bir ek olabilir. Bu bileşik hareket, esas olarak kuadriseps, hamstringler ve glutes gibi alt vücut kaslarını güçlendirmeye odaklanır ve aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırır. Geleneksel squat egzersizinin bir varyasyonu olan bu hareket, göğsünüze yakın bir şekilde bir dambıl veya kettlebell tutarak bir goblet pozisyonu oluşturmayı içerir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durarak başlayın ve bir dambılı dikey olarak göğüs seviyesinde tutun. Dirsekleriniz aşağı doğru işaret etmeli ve avuç içleriniz içe bakmalıdır.
- Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi bükerek squat hareketini başlatırken karın kaslarınızı çalıştırın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Kendinizi yere paralel olana kadar veya rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- Squatın alt kısmında kısa bir süre duraklayın, ardından topuklarınızdan iterek yukarı doğru yükselin.
- Üst pozisyona ulaştığınızda, glutes kaslarınızı sıkın ve dik bir duruş koruyun.
- İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca doğru formu ve tekniği korumaya odaklanın.
- Hareketle daha rahat hale geldikçe, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve direnci kademeli olarak artırın.
- Dengenizi korumak ve bel ağrısını önlemek için karın kaslarınızı çalıştırın.
- Ağırlık dağılımını ve dengeyi sağlamak için topuklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Verimliliği ve gücü artırmak için aşağı inerken nefes alın ve yukarı iterken nefes verin.
- Squat sırasında çok fazla öne eğilmekten veya sırtınızı yuvarlamaktan kaçının; göğsünüzü yukarıda ve omurganızı hizalı tutmayı hedefleyin.
- Kontrollü bir tempo uygulayın, aşağı doğru inerken 2-3 saniye sayarak ve ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sürün.
- Farklı kas gruplarını hedef almak için farklı ayak pozisyonlarını deneyin; glutes ve iç uyluklar için daha geniş duruş, kuadriseps için daha dar duruş.
- Dengenizi sağlamakta zorluk çekiyorsanız, sabit bir nesneye tutunarak veya egzersizi destek için bir duvara karşı yaparak deneyin.
- Yoğunluğu artırmak için, squatın dibinde küçük hareketler yapmayı veya hareketin yarısında bir duraklama eklemeyi deneyin.
