Kaldıraç Yatarak Bacak Kaldırma Bükülü Diz
Kaldıraç Yatarak Bacak Kaldırma Bükülü Diz, öncelikle alt karın kaslarını hedef alan ve aynı zamanda kalça fleksörlerini çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz genellikle bir kaldıraç yatarak bacak kaldırma makinesi veya bir kaptan sandalyesi aparatı kullanılarak yapılır, bu da hareket boyunca stabilite ve destek sağlar. Bükülü diz varyasyonu özellikle alt karın kaslarını vurgular, bu da orta bölgenizi şekillendirmek ve güçlendirmek isteyenler için harika bir seçimdir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Düz bir yüzeye sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırarak uyluklarınızın yere dik, baldırlarınızın yere paralel olmasını sağlayın.
- Üst vücudunuzu stabilize etmek için ellerinizi kaldıraç veya tezgahın yanlarına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı yere doğru indirin, zemine dokunmadan hemen önce durun.
- Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareket boyunca kontrolü koruyarak bacaklarınızı sallamaktan kaçının.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca düzenli nefes almayı unutmayın.
- Yoğunluğu artırmak için hareketi yavaşlatabilir veya bacaklarınızı kaldırırken tam olarak uzatabilirsiniz.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak stabilite ve kontrol sağlayın.
- Bacaklarınızı kaldırırken kalça fleksörlerinizi kullanmaya odaklanın, momentumdan kaçının.
- Kasları tam olarak çalıştırmak için egzersizi yavaş ve kontrollü bir tempoda yapın.
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
- Alt sırtınızı aşırı kavisli hale getirmekten kaçının, nötr bir omurga pozisyonu koruyun.
- Daha fazla zorluk için ayaklarınız arasında bir dumbell veya sağlık topu tutabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar veya alt sırt problemleri olanlar için, egzersizi bükülü dizlerle yaparak başlayın.
- Alt karın kaslarınızı daha fazla hedeflemek için bacaklarınızı tam uzatılmış halde tutmayı deneyin.
- Rutinize çeşitlilik katmak için düz bacak kaldırmalar ve bükülü diz kaldırmalar arasında geçiş yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi denemeden önce karın ve kalça fleksör kaslarınızı ısıtmayı unutmayın.
