Oturarak Ayak Parmak Uzatıcı Ve Ayak Dışa Döndürücü Esnetme

Vücut Bölgesi: Baldırlar

Kas: Baldırlar

Ekipman: Egzersiz Matı

Oturarak Ayak Parmak Uzatıcı ve Ayak Dışa Döndürücü Esnetme, alt bacağın ön ve dış kenarını açmak için kendi bacağınızı ve ellerinizi kullandığınız, oturarak yapılan bir ayak bileği ve ayak hareketlilik egzersizidir. Bir ayak bileğinizi karşı bacağınızın üzerine koyduğunuzda, vücut ağırlığınızı vererek esnemeyi zorlamak yerine ayak parmağı pozisyonunu, ayak rotasyonunu ve ön ayak üzerindeki baskıyı kontrol edebilirsiniz. Bu, koşu, zıplama, squat yapan veya uzun süre sert ayakkabılar içinde kalan kişiler için hareketi faydalı kılar; çünkü ayağın üst kısmındaki ve ayak bileği çevresindeki dokular genellikle fark edilmeden çok önce gerginleşir.

Kurulum önemlidir çünkü çapraz bacak, alt bacağı destekler ve esnemenin doğru yapılmasını sağlar. Bir bankta veya sağlam bir sandalyede dik oturun, her iki kalçayı aynı hizada tutun ve havada olan ayağınızın tamamen ellerinizin içinde dinlenmesine izin verin. Eğer öne doğru çökerseniz veya dizinizin yana kaymasına izin verirseniz, esneme ayak bileğinden çıkıp kalçaya geçer. Amaç, dizin bükülmesi veya orta ayakta ağrılı bir zorlama değil, ayak parmağı uzatıcıları ve alt bacağın dış kısmı boyunca kontrol edilebilir bir çekiş hissetmektir.

Egzersizi iyi uygulamak için önce ayak parmaklarını geriye doğru yönlendirin, ardından ayağın üst kısmında, parmaklarda ve kaval kemiğinin dış kısmında sağlam ama katlanılabilir bir gerginlik bulana kadar ayağı hafifçe içe doğru döndürün. Yavaş nefes alın, yüzünüzü ve omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizi kullanarak büyük sarsıntılar yerine küçük değişiklikler yapın. İyi bir tekrar, içine yerleşebileceğiniz, tutabileceğiniz ve ardından ayağın şeklini bozmadan çıkabileceğiniz tam bir pozisyon gibi hissettirir.

Bu esnetmeyi alt vücut antrenmanlarından, koşudan, zıplamadan veya uzun süre ayakta kaldıktan sonra kullanın ve ayak bileğinin ön kısmı sert hissettiğinde baldır veya ayak bileği hareketlilik çalışmalarıyla birleştirin. Yeni başlayanlar, hareket aralığını hafif tuttukları ve dizlerini zorlamadıkları sürece bunu güvenle kullanabilirler. Ayağın üst kısmında keskin bir çekilme, uyuşma veya dizde ağrı hissederseniz açıyı hemen azaltın. En iyi versiyon, yoğun olmaktan ziyade sessiz, pürüzsüz ve tekrarlanabilir olandır.

Talimatlar

• Bir bankta veya sağlam bir sandalyede dik oturun ve alt bacağın tamamen desteklenmesi için bir ayak bileğinizi karşı bacağınızın üzerine koyun.
• Her iki oturma kemiğini ağır tutun ve ayağı çekmeye başlamadan önce göğsünüzü karşıya doğru hizalayın.
• Bir elinizi ön ayağın üzerine, diğerini topuğa yerleştirin, böylece sadece parmakları değil tüm ayağı kontrol edebilirsiniz.
• Ayak parmaklarını nazikçe kaval kemiğine doğru geri çekin, ardından ayağın üst ve dış kısmında hafif bir esneme hissedene kadar ayağı hafifçe içe doğru döndürün.
• Dizi gevşek tutun ve ayak bileğinin bacağın üzerinden bükülmek yerine uyluk üzerinde desteklenmiş kalmasına izin verin.
• Burnunuzdan veya gevşek bir ağızdan yavaşça nefes alırken esnemeyi tutun.
• Her nefes verişte, tutuşunuzu pozisyona yerleşecek kadar yumuşatın, ancak katlanılabilir bir sınırın ötesine zorlamayın.
• Yavaşça bırakın, bacağınızı indirin, ayağınızı sallayın ve diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çapraz bacağın alt bacağı desteklemesine izin verin; eğer ayak boşta kalırsa, esnemeyi kontrol etmek zorlaşır.
• Baskının ayağın ön kısmına yayılması için sadece parmakları değil, ön ayağın tamamını kavrayın.
• Önce ayak parmaklarını geri çekin, ardından esnemenin düzenli kalması için küçük içe doğru döndürmeyi ekleyin.
• Hareketin içine dönmemek için basılan ayağı düz tutun ve pelvisi hizalı tutun.
• Doğru his, dizde veya kavis kısmında bir sıkışma değil, ayağın üstü ve dış kaval kemiği boyunca oluşan gerginliktir.
• Daha sert çekmek yerine, ayak bileği çevresindeki küçük kasları yumuşatmak için yavaş nefes verişler kullanın.
• Ayak parmaklarına kramp girerse, biraz geri çekilin ve ön ayağı daha az kaldıraçla tutun.
• Daha gevşek tarafta çok daha büyük bir aralık kovalamak yerine, her iki taraftaki tutma süresini eşitleyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Ayak Parmak Uzatıcı ve Ayak Dışa Döndürücü Esnetme en çok nereyi hedefler?

Ayağın üst kısmını, ayak parmağı uzatıcılarını ve peroneal bölge çevresindeki alt bacağın dış kısmını hedefler.

Ayak bileği neden karşı bacağın üzerine konulur?

Bu kurulum alt bacağı destekler, böylece tüm vücudu sarsmadan veya bükmeden ayak parmağı pozisyonunu ve ayak rotasyonunu kontrol edebilirsiniz.

Bunu baldırımda hissetmeli miyim?

Genellikle hayır. Daha iyi bir esneme genellikle ayağın üst kısmı, parmaklar ve kaval kemiğinin dışı boyunca hissedilir.

Ayak parmaklarını germeli miyim yoksa esnetmeli miyim?

Hareketi pürüzsüz tutarken ayak parmaklarını nazikçe geri çekin. Ayağı agresif bir pozisyona zorlamayın.

Bunu bank yerine yerde yapabilir miyim?

Evet, çapraz bacak, omurganızı sert bir şekilde yuvarlamadan esnemeyi tutabileceğiniz kadar iyi desteklendiği sürece yapabilirsiniz.

Esneme sırasında nelerden kaçınmalıyım?

Dizi zorlamaktan, ayak bileğini sertçe çevirmekten veya esnemeyi kalça üzerinden bir bükülmeye dönüştürmekten kaçının.

Ayak parmaklarıma kramp girerse veya kavis kısmım gergin hissederse ne yapmalıyım?

Açıyı azaltın, parmaklar yerine ön ayağı tutun ve biraz daha fazla aralık denemeden önce ayağın rahatlamasına izin verin.

Her tarafı ne kadar süre tutmalıyım?

Kontrollü 20 ila 30 saniyelik bir tutuş sağlam bir başlangıç noktasıdır, ayak hala sert hissediyorsa tekrarlanabilir.