Oturarak Bilek Ulnar Devyatör Ve Fleksör Esnetme

Vücut Bölgesi: Önkollar

Kas: Diğer

Ekipman: Diğer

Oturarak Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme, bilek fleksörlerini ve ön kolun serçe parmağı tarafındaki dokuları açan, yer tabanlı bir ön kol hareketlilik egzersizidir. Gösterilen pozisyonda, bacaklar uzatılmış şekilde matın üzerinde dik oturursunuz ve bir elinizi kalçanın arkasına veya yanına, avuç içi düz olacak şekilde yerleştirirken diğer kolunuzu serbest bırakırsınız. Yerleştirilen el, çalışan taraftır: Vücut ağırlığınızı nazikçe bu elinize verdiğinizde, bilek yük bindiren bir baskı düzeni yerine kontrollü bir esnemeye girer.

Bu esnetme; kavrama çalışmaları, şınav, plank, tırmanış, raket sporları veya ön kolları gergin hissettiren herhangi bir antrenmandan sonra faydalıdır. Amaç, bileği mümkün olan en derin açıya zorlamak değildir. Amaç, ön kol fleksörleri ve bileğin ulnar tarafı boyunca temiz bir gerilim hattı bulmak ve ardından dokuların gevşemesi için orada yeterince uzun süre kalmaktır. El açısındaki, gövde eğimindeki veya elin kalçanın ne kadar arkasına yerleştirildiğindeki küçük bir değişiklik, esnemenin nereye odaklandığını değiştirebilir.

Önce temel pozisyonunuzu ayarlayın. Omuzları düz tutun, göğsü yukarı kaldırın ve esnetilen taraftaki dirseği, ön kolun uzamasına izin verecek kadar uzun tutun ancak eklemin sıkışmış hissetmesine neden olacak kadar kilitlemeyin. Oradan, esnemenin başparmak ekleminde veya avuç içinin topuğunda değil, ön kolda daha belirgin olmasına bağlı olarak vücudunuzu elinizden uzağa veya hafifçe elinize doğru hareket ettirin. Pozisyon doğruysa, his geniş ve künt kalmalı, keskin olmamalıdır.

Daha derine inmek için yavaş bir nefes verin, ardından zıplamadan pozisyonu koruyun. Bu, bir güç hareketinden ziyade soğuma için daha iyi bir tercihtir, ancak çok nazik bir versiyonu, bileklerin yüklenmeden önce hazır hissetmesi gerektiğinde ısınma sırasında da işe yarayabilir. Eğer bir bilek belirgin şekilde daha gerginse, her iki tarafı ayrı ayrı çalışın ve el yerleşimini dikkatlice eşleştirin. Kas esnemesi yerine uyuşma, karıncalanma veya eklem sıkışması hissederseniz hemen geri çekilin.

Talimatlar

• Her iki bacak uzatılmış şekilde yerde veya matın üzerinde oturun ve bir elinizi kalçanın yanına veya hafif arkasına, avuç içi düz ve parmaklar rahat bir açıya bakacak şekilde yerleştirin.
• Gövdeyi dik tutun, omuzları aynı hizada tutun ve çalışmayan eli denge için uyluğun veya yerin üzerinde dinlendirin.
• Esnetilen taraftaki dirseği, ön kolu uzatacak kadar uzun tutun ancak sert bir kilitlenmeye zorlamayın.
• Ön kol fleksörleri ve serçe parmağı tarafındaki bilek boyunca bir esneme hissedene kadar vücut ağırlığınızı yerleştirdiğiniz elinize doğru nazikçe kaydırın.
• Esneme bilek ekleminde çok keskin hissediliyorsa, eli birkaç derece ayarlayın veya kalçaya biraz daha yaklaştırın ya da uzaklaştırın.
• Uç noktaya yerleşmek için yavaş bir nefes verin ve zıplamadan pozisyonu koruyun.
• Esnemeyi mümkün olan en derin açıyı kovalamak yerine geniş ve kontrollü tutun.
• Eli yavaşça serbest bırakın, duruşunuzu sıfırlayın ve her iki bileğin de çalışmaya ihtiyacı varsa diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Esneme, başparmak tabanında veya avuç içi topuğunda bir sıkışma olarak değil, ön kol ve bileğin serçe parmağı tarafı boyunca hissedilmelidir.
• Elin kalçanın ne kadar arkasına yerleştirildiğindeki küçük bir değişiklik, esnemeyi çok daha kolay veya çok daha sert hale getirebilir.
• Omuz kulağa doğru yaklaşıyorsa, eğilmeye devam etmeden önce omuzu aşağı doğru sıfırlayın.
• Dirseği ön kolu açacak kadar uzun tutun, ancak sert bir kilitlenmeye zorlamaktan kaçının.
• Pozisyona gevşemek için nefes verişi kullanın; nefes alıp tutarken ekstra esneme aralığı zorlamayın.
• Zemin çok sert geliyorsa, daha hafif bir versiyon için elinizi alçak bir banka veya yoga bloğuna yerleştirin.
• Uyuşma, karıncalanma veya keskin bir eklem hattı hissi alırsanız durun.
• Bu hareket; ağır kavrama, front rack çalışmaları, plank veya el desteği içeren seanslardan sonra iyi sonuç verir.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Bilek Ulnar Devyatör ve Fleksör Esnetme neyi hedefler?

Temelde bilek fleksörlerini ve ön kolun ulnar tarafındaki dokuları, özellikle bileğin serçe parmağı tarafına yakın kısımları esnetir.

Bu esnemeyi nerede hissetmeliyim?

Eklemlerde veya başparmak tabanında keskin bir sıkışma değil, ön kol ve bilek boyunca geniş bir esneme hissetmelisiniz.

Elimi düz tutmam ve parmaklarımı belirli bir şekilde çevirmem gerekiyor mu?

Avuç içini düz tutun ve rahat hissettiren bir parmak açısı seçin; parmakların hafifçe döndürülmesi, egzersizi değiştirmeden esneme hedefini değiştirebilir.

Bu daha çok bir ısınma mı yoksa soğuma egzersizi mi?

Genellikle soğuma esnetmesi olarak daha iyidir, ancak çok nazik bir versiyonu bilekleri yüklenmeden önce hazırlamaya yardımcı olabilir.

Her tarafı ne kadar süre tutmalıyım?

15 ila 30 saniyelik bir tutuş pratik bir başlangıç noktasıdır, gerekirse her bilekte birkaç rahat tur yapılabilir.

Bileklerim hassassa bunu yapabilir miyim?

Evet, ancak eğimi küçük tutun, eli vücuda daha yakın yerleştirin veya yer pozisyonu çok güçlü geliyorsa eli bir bank üzerinde yükseltin.

En yaygın hata nedir?

Çoğu insan ya çok sert eğilip bunu eklem sıkışmasına dönüştürür ya da omzunu yukarı kaldırıp ön kol esnemesini kaybeder.

Her iki bileği de yapmalı mıyım?

Genellikle evet, özellikle her iki elinizi de itme, kavrama veya destek çalışmaları için kullanıyorsanız.