Dumbbell Zottman Preacher Curl

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Biseps

Ekipman: Dambıl

Dumbbell Zottman Preacher Curl, yukarı doğru supinasyon (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) bir curl hareketi ile aşağı doğru pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) bir indirme fazını birleştiren bir preacher bench kol egzersizidir. Görsel, üst kolların preacher sehpasına dayandığını gösterir; bu, omuz sallanmasını büyük ölçüde ortadan kaldırır ve dirsek fleksörleri ile ön kol kaslarının asıl işi yapmasını sağlar.

Bu kurulum, gövdeyi kullanarak hile yapmadan sıkı bir biceps çalışması istediğinizde faydalıdır. Biceps brachii kası curl hareketini yönetmeye devam eder, ancak preacher pozisyonu dikkatin büyük bir kısmını brachialis ve brachioradialis kaslarına kaydırırken, avuç içleri aşağı bakacak şekilde indirme fazı ön kol ekstansörlerinin ve kavrama gücünün aktif kalmasını gerektirir. Başlangıç pozisyonu standart bir dumbbell preacher curl hareketine benzese de, egzersizin farklı hissettirmesinin nedeni budur.

Sehpayı, göğsünüz rahat bir şekilde pedin üzerinde kalacak ve üst kollarınız eğimli yüzey üzerinde tamamen dinlenebilecek şekilde ayarlayın. Buradan, dirseklerin öne kaymasına veya omuzların içeri yuvarlanmasına izin vermeden dumbbell'ları yukarı doğru kıvırın. En üst noktada kolları kısaca sıkın, ardından indirmeden önce ellerinizi avuç içleri aşağı bakacak şekilde döndürün. İndirme fazı, Zottman varyasyonunun değerini kazandığı yerdir: ağırlığı doğrudan aşağı bırakmak yerine ön kolları yükler ve inişi kontrol altında tutar.

Kollar ped üzerine sabitlendiği için, bu egzersiz yükten ziyade sabrı ödüllendirir. Temiz bir şekilde yapılan hafif bir ağırlık, genellikle göğsü pedden kaldıran, bileklerin bükülmesine veya dirseklerin kaymasına neden olan ağır bir çiftten daha iyi sonuç verir. Hareketi pürüzsüz tutun, bileklerin bilinçli bir şekilde dönmesine izin verin ve bir sonraki tekrara başlamadan önce her tekrarı dumbbell'lar omuzların altına geri dönmüş şekilde bitirin.

Dumbbell Zottman Preacher Curl, kol aksesuar bloklarına, vücut geliştirme seanslarına veya ekstra ön kol katılımı ile sıkı dirsek fleksiyonu çalışması gerektiren herhangi bir programa iyi uyum sağlar. Yeni başlayanlar, dumbbell'ları hafif tutarak ve dönüşü kontrollü yaparak bu egzersizi kullanabilirler. Daha ileri seviyedeki sporcular ise, çok daha fazla toplam ağırlığa ihtiyaç duymadan indirme fazını zorlaştırmak için bu egzersizi kullanabilirler.

Talimatlar

• Preacher sehpasını, göğsünüz ped ile temas halinde kalacak ve üst kollarınız eğimli yüzey üzerinde düz bir şekilde durabilecek şekilde ayarlayın.
• Oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın, ardından her iki elinizde avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve dirsekleriniz ped kenarının hemen önünde olacak şekilde birer dumbbell tutun.
• Dumbbell'lar tam dirsek ekstansiyonuna yakın olana kadar kollarınızı kontrollü bir şekilde sarkıtın, ancak en altta dirsekleri tamamen kilitlemeyin.
• Üst kollarınızı pedin içine bastırarak ve omuzlarınızı sabit tutarak, sadece dirseklerden bükerek her iki dumbbell'ı yukarı doğru kıvırın.
• Ağırlıkları omuzlarınızın önüne doğru getirin ve dumbbell'ların geriye doğru eğilmemesi için bileklerinizi üst üste hizalı tutun.
• En üstte kısaca duraklayın ve göğsünüzü sehpadan kaldırmadan biceps kaslarınızı sıkın.
• İndirme fazına başlamadan önce dumbbell'ların pronasyon pozisyonuna gelmesi için en üstte avuç içlerinizi aşağı çevirin.
• Kollar tekrar neredeyse düz olana kadar ön kollardaki gerilimi koruyarak, avuç içleri aşağı bakacak şekilde dumbbell'ları yavaşça indirin.
• Bilekleri sıfırlayın, dirsekleri ped üzerinde sabit tutun ve planlanan tekrarlar için hareketi tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirsekleriniz ped üzerinde öne doğru kayıyorsa, üst kollar tüm tekrar boyunca sabit kalana kadar yükü azaltın.
• Bilek dönüşü, curl hareketinin pürüzsüz kalması ve indirme fazının dengeli bir pozisyondan başlaması için yarı yolda değil, en üstte gerçekleşmelidir.
• Dumbbell'ları ön kolların üzerinde ortalanmış tutun; eğer başparmaklara doğru kayarlarsa, bilekler genellikle geriye doğru bükülmeye başlar.
• Daha yavaş bir indirme fazı, Zottman kısmını faydalı kılar, bu yüzden en üstteki sıkıştırmadan sonra ağırlıkları bırakma dürtüsüne karşı koyun.
• Curl hareketini bitirmek için omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin; stabilizasyonu gövdeniz değil, preacher ped yapmalıdır.
• Dirsekleriniz veya tendonlarınız tam ekstansiyondan hoşlanmıyorsa, alt pozisyon sert bir dirsek kilidine dönüşmeden bir tekrar önce durun.
• Plakaların birbirine çarpmasına neden olmadan ellerinizi temiz bir şekilde döndürmenize olanak tanıyan bir tutuş genişliği ve dumbbell boyutu kullanın.
• Gövdenin sabit kalması ve tekrar ritminin tutarlı olması için yukarı kıvırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

Sıkça Sorulan Sorular

Dumbbell Zottman Preacher Curl en çok hangi kası hedefler?

Biceps kasları ana hedeftir; brachialis, brachioradialis ve ön kollar da güçlü bir şekilde katkıda bulunur.

Neden ayakta durmak yerine preacher sehpası kullanılır?

Preacher pedi, üst kolları yerinde sabitler; bu da gövde sallanmasını ortadan kaldırır ve curl hareketini çok daha sıkı hale getirir.

Bunu Zottman curl yapan nedir?

Avuç içleri yukarı bakacak şekilde yukarı kıvırır, ardından en üstte bilekleri döndürür ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde dumbbell'ları indirirsiniz.

Tekrar sırasında dirseklerim hareket etmeli mi?

Dirsekler, öne doğru bir savrulma olmadan, sadece küçük ve doğal bir kayma ile preacher pedine karşı desteklenmiş kalmalıdır.

En altta kollarımı kilitlemem gerekiyor mu?

Hayır. Kollar neredeyse düz olana kadar kontrollü bir şekilde indirin, ancak gerilimi kaybetmeden veya dirsekleri tahriş etmeden önce durun.

İndirme fazı, yukarı kıvırma hareketinden farklı mı hissettirmeli?

Evet. İniş pronasyon pozisyonundadır ve genellikle ön kollarda ve brachioradialis kasında çıkıştan daha fazla hissedilir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi kullanabilir mi?

Evet, dumbbell'ları hafif tuttukları ve acele etmeden bilek rotasyonu pratiği yaptıkları sürece kullanabilirler.

En büyük form hatası nedir?

En yaygın hata, üst kolların ped üzerinde sabit tutulması yerine göğsün kalkmasına ve omuzların devreye girmesine izin vermektir.