Halterli Squat - Kalça (YANLIŞ-DOĞRU)
Halterli Squat, öncelikli olarak alt vücut kaslarını hedef alan popüler bir bileşik egzersizdir. Kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. 'Kalça (YANLIŞ-DOĞRU)' tekniği, egzersizin faydalarını optimize etmek için yaygın form hatalarını düzeltmeye odaklanır.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde yerleştirin.
- Halteri omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve boynunuzun hemen altındaki üst sırtınıza yerleştirin.
- Çekirdek kaslarınızı sıkın ve squat pozisyonuna inerken göğsünüzü yukarıda tutun.
- Hareketi başlatırken kalçalarınızı geriye doğru itin ve aşağı doğru oturuyormuş gibi hareket edin.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve esnekliğiniz varsa uyluklarınız yere paralel olana kadar veya biraz daha aşağıya inin.
- Hareket boyunca nötr bir omurga pozisyonunu koruyun.
- Topuklarınıza basarak kalça ve dizlerinizi uzatarak hareketi tersine çevirin ve tekrar ayakta durun.
- En üstte, kalçalarınızı sıkın ve dengeyi korumak için çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
- Yukarı iterken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca doğru formu koruyarak sakatlıkları önleyin.
- Squat yaparken çekirdek kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin, bu eklemlere yük binmesini önler.
- Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve egzersize alıştıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Maksimum fayda sağlamak için squat pozisyonuna kontrollü ve yavaş bir iniş yapın.
- Farklı squat varyasyonlarını dahil ederek farklı kas gruplarını hedefleyin ve duraklamayı önleyin.
- Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın, aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
- Zamanla squat derinliğinizi artırarak kendinize meydan okuyun.
- Vücudunuzu hazırlamak ve toparlanmayı desteklemek için uygun ısınma ve soğuma rutinlerini uygulayın.
- Doğru teknik ve formu sağlamak için nitelikli bir fitness eğitmeniyle çalışmayı düşünün.
