Ağırlıklı Rus Dönüşü (SÜRÜM 2)
Ağırlıklı Rus Dönüşü (SÜRÜM 2), özellikle oblik kasları hedefleyen zorlu bir egzersizdir. Bu varyasyon, egzersizin yoğunluğunu ve etkinliğini artırmak için genellikle dambıl, kettlebell veya medicine ball şeklinde ek direnç ile gerçekleştirilir. Ağırlıklı Rus Dönüşü (SÜRÜM 2) yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız ya yerde düz ya da biraz yükseltilmiş olarak yere oturursunuz. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutarak, karın kaslarınızı devreye sokmak için hafifçe geriye yaslanırsınız ve ayaklarınızı yerden kaldırırsınız. Bu pozisyondan, gövdenizi yanlara doğru döndürerek her iki tarafta ağırlığı yere dokundurursunuz. Kontrollü döndürme hareketi, oblik kaslarınızı aktive ederken aynı zamanda rektus abdominis, transvers abdominis ve alt sırt kaslarınızı da çalıştırır. Rus Dönüşüne direnç eklemek, karın kaslarındaki güç, denge ve kas tanımını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, golf, tenis veya beyzbol gibi dönme hareketleri gerektiren sporlarda döner güç ve atletik performansı da artırır. Doğru formun, alt sırt veya boyun zorlanmalarını önlemek için kritik olduğunu unutmayın. Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve karın gücünüz geliştikçe yavaşça artırın. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, vücudunuzu dinlemek ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde durmak önemlidir. Ağırlıklı Rus Dönüşü (SÜRÜM 2)'yi antrenman rutininize dahil etmek, karın antrenmanınızı renklendirmenin ve fitness seviyenizi bir üst seviyeye çıkarmanın harika bir yolu olabilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde oturarak, göğsünüzün önünde iki elinizle bir ağırlıklı nesne (örneğin dambıl veya medicine ball) tutarak başlayın.
- Sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı devreye sokun.
- Yavaşça ayaklarınızı yerden kaldırarak kalçalarınızın üzerinde denge kurun.
- Gövdenizi sağ tarafa döndürün, ağırlıklı nesneyi vücudunuzun sağ tarafındaki yere doğru getirin.
- Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sol tarafa döndürün, ağırlıklı nesneyi vücudunuzun sol tarafındaki yere doğru getirin.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak kontrollü bir şekilde gövdenizi yanlara döndürmeye devam edin.
- İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak etkinliğini artırın.
- Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve güçlenip tekniğiniz geliştikçe yükü yavaşça artırın.
- Kontrollü ve sabit bir hareket sürdürün, ani hareketlerden veya sallanmalardan kaçının.
- Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçınarak yaralanma riskini azaltın.
- Dönüş yaparken derin nefes alın ve kuvvetlice nefes verin, bu da kas aktivasyonunu artırır ve gövdenizi stabilize eder.
- Oblik kaslarını etkili bir şekilde hedeflemek için belinizden dönmeye odaklanın, kollarınızdan veya omuzlarınızdan değil.
- Çeşitlilik katmak için, dengenizi zorlamak adına Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeyde ağırlıklı Rus dönüşü yapabilirsiniz.
- Alt sırt bölgesinde rahatsızlık hissederseniz, ağırlığı veya hareket aralığını azaltın, böylece egzersizi ağrısız yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi, farklı karın kaslarını hedef alan egzersizleri içeren dengeli bir karın antrenman programına ekleyin.
- Egzersizin ağırlığı veya hızı yerine doğru form ve tekniği önceliklendirin.
