Bench Dip (dizler Bükülü)
Bench dip, üst kolunuzun arkasında bulunan triseps kaslarını hedefleyen basit ama etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz sağlam bir bank veya sandalye kullanılarak yapılabilir ve hem evde hem de spor salonunda uygulanabilir. Dizler bükülü bench dip yapmak için, bankın veya sandalyenin kenarına oturarak ellerinizi kalçalarınızın yanındaki kenara yerleştirin. Ayaklarınızı öne doğru yürüyerek dizlerinizi 90 derece bükün ve topuklarınızı yere koyun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin ve kalçalarınızın yere yaklaşmasına izin verin. Sırtınızı bank veya sandalyeye yakın tutarak aşağı inerken kontrollü bir tempo koruyun. Rahat ve güvenli bir hareket aralığına ulaştığınızda, avuç içlerinizle bastırarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Kollarınızı düzleştirirken nefes verin ve triseps kaslarınızın kasıldığını hissedin. Zorluk seviyesini artırmak için ayaklarınızı başka bir bank veya basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin ve aşırı yorgunluk veya yaralanma riskini önlemek için egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Bench dip (dizler bükülü) egzersizini üst vücut güç antrenmanı rutininize dahil ederek triseps kaslarınızı güçlendirin ve tonlayın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Sağlam bir bankın veya basamağın kenarına oturun.
- Ellerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin.
- Kalçanızı bankın önüne kaydırarak, bacaklarınızı 90 derece bükülü tutarak ve ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin.
- Kollarınız düzken, dirseklerinizi bükerek yavaşça alçalın. Vücudunuzu banka yakın tutun ve dirseklerinizi geriye doğru yönlendirin.
- Üst kollarınız yere paralel olana kadar alçalmaya devam edin. Bu hareket sırasında nefes alın.
- Hareketi tersine çevirerek avuç içlerinizle bastırarak, dirseklerinizi düzleştirerek ve başlangıç pozisyonuna dönerek yükselin.
- Bu hareketin bu kısmını tamamlarken nefes verin.
- Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için uygun bir ısınma yapın.
- Hareket boyunca doğru formu koruyarak hedeflenen kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmaya odaklanın.
- Egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkı tutarak ve iyi bir duruş sağlayarak çekirdek kaslarınızı devreye sokun.
- Aşağıya inerken nefes alın ve yukarıya çıkarken nefes verin.
- Ani hareketlerden kaçınarak kontrollü ve sabit hareketler kullanın.
- Dirseklerinizi geriye doğru ve vücudunuza yakın tutarak triseps kaslarını çalıştırın.
- Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için ağırlık ekleyebilir veya ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye koyabilirsiniz.
- Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz egzersizi değiştirin.
- Setler ve egzersizler arasında kendinize yeterli dinlenme ve toparlanma süresi verin.
- Egzersizin yoğunluğunu fitness seviyenize göre ayarlayın ve güçlendikçe kademeli olarak ilerleyin.
