Dambıl Bar Tutuşlu Sumo Squat
Dambıl Bar Tutuşlu Sumo Squat, gluteus maximus, kuadriseps, hamstring ve iç uyluk kaslarını hedefleyen etkili bir alt vücut egzersizidir. Bu bileşik egzersiz, her iki elle dikey olarak tutulan bir dambıl ile gerçekleştirilir ve bir sumo güreşçisinin duruşunu andıran bir squat hareketi yaratır. Bu squat varyasyonundaki geniş duruş, geleneksel bir squata kıyasla alt vücuttaki farklı kasları aktive etmeye yardımcı olur.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük şekilde başlayın.
- Bir dambılı her iki elinizle dikey olarak vücudunuzun önünde tutun.
- Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride ve çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükerek vücudunuzu bir squat pozisyonuna indirin.
- Topuklarınız yerde kalacak şekilde formunuzu koruyarak mümkün olduğunca aşağı inin.
- Squatın alt noktasında kısa bir süre duraklayın ve ardından topuklarınızdan kuvvet alarak hareketi tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi aktive ederek kalçalarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Doğru form ve teknikten emin olmak için bir fitness uzmanına danışın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Dambıl barını sıkıca kavrayarak hareket boyunca kontrolü sağlayın.
- Çekirdek kaslarınızı aktif tutmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Sumo duruşu için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin, dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalı olduğundan emin olun.
- Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutarak nötr bir omurga pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdan yukarı iterken nefes verin.
- Doğru formu koruyarak sizi zorlayacak ancak kontrolü kaybettirmeyecek bir ağırlık kullanın.
- Egzersizi yapmadan önce kalça fleksörlerinizi ve adduktorlarınızı esnetip ısıtmak için bir an ayırın.
- Maksimum fayda için squat hareketinin iniş ve çıkışını kontrol ederek gerçekleştirin.
- Alt vücut kaslarınızı daha fazla zorlamak için pulse squat veya goblet squat gibi varyasyonları ekleyin.
