Barbell Lunge
Barbell Lunge, birden fazla kas grubunu hedef alan harika bir bileşik egzersizdir ve herhangi bir antrenman rutinine mükemmel bir ek olabilir. Öncelikli olarak alt vücudu çalıştırır, kuadriseps, hamstring, glute ve baldır kaslarını hedef alır. Egzersiz ayrıca denge ve stabilite için çekirdek kaslarını da devreye sokar. Barbell Lunge yapmak için bir barbell ve squat rack gereklidir. Barbell'i üst sırtınıza ve omuzlarınıza yerleştirerek başlayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde barı kavrasın. Bir bacağınızla öne doğru adım atın, ayaklarınızın kalça genişliğinde olduğundan ve çekirdek kaslarınızın aktif olduğundan emin olun. Vücudunuzu aşağı indirirken, her iki dizinizi bükün ve arka diziniz yere yakın olacak şekilde indirin, ön dizinizi bileğinizle hizalı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızdan kuvvet alarak kendinizi yukarı itin ve diğer bacakla tekrarlayın. Barbell Lunge, bacak gücünü, gücünü ve stabilitesini artırmaya yardımcı olur, atletik performansı ve günlük aktiviteleri geliştirir. Ayrıca glute kaslarını aktive ederek kalçaları şekillendirmeye yardımcı olur. Egzersizi, ağırlığı ayarlayarak veya yürüyüş lunge veya ters lunge gibi varyasyonlar yaparak değiştirebilirsiniz. Barbell Lunge'a başlamadan önce ısınmayı unutmayın ve doğru form ve teknik için hafif ağırlıklarla başlayın. Gücünüz ve güveniniz arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın. Barbell Lunge'ı bacak günü rutininize veya tüm vücut antrenmanlarınıza dahil edin. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir endişeniz veya sorunuz varsa bir fitness uzmanına danışın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve barbell'i üst sırtınıza yerleştirin.
- Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, gövdenizi dik ve çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Sağ diziniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin, sol dizinizi ise yere yakın tutun.
- Sağ topuğunuzdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareketi sol ayağınızla tekrarlayın ve istediğiniz tekrar sayısı kadar bacak değiştirerek devam edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- İyi bir duruş sergileyin ve çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Ağırlığı artırmadan önce doğru formu uyguladığınızdan emin olun.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutun.
- Daha fazla glute kasını çalıştırmak için daha uzun bir adım atın.
- Yürüyüş lunge veya ters lunge gibi varyasyonları deneyin.
- Egzersizden önce ısınarak kaslarınızı hazırlayın.
- Nefesinizi uygun şekilde kontrol edin.
- Setler arasında dinlenerek kaslarınızın toparlanmasına izin verin.
- Bir antrenörle çalışarak doğru teknik öğrenin.
