Kabloda Ters Tutuş Pulldown

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Diğer

Ekipman: Kablo Makinesi

Kabloda Ters Tutuş Pulldown, düz bir bar veya lat-pulldown aparatı üzerinde avuç içleri yukarı bakacak şekilde (ters tutuş) yapılan dikey bir çekiş egzersizidir. Özellikle biceps, arka omuz ve üst sırt kaslarının çekişe katkıda bulunmasına izin verirken lat (kanat) kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmak istediğinizde oldukça faydalıdır. Ters tutuş, dirsek yolunu değiştirir ve dirsekleri vücuda yakın tutmayı genellikle kolaylaştırır; bu nedenle birçok sporcu bu varyasyonu sırtın alt ve dış kısımlarında daha fazla hisseder.

Kurulum, insanların düşündüğünden daha önemlidir. Pulldown koltuğuna dik oturun, uyluklarınızı pedin altına sabitleyin, ayaklarınızı yere sağlam basın ve omuz genişliğinin hemen içinden bir tutuş alın. Buradan itibaren, ilk tekrara başlamadan önce göğsünüzü dik tutun, kaburgalarınızı hizalayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağıda sabitleyin. Eğer gövde başlangıçta gevşekse, set genellikle sırt odaklı bir çekiş yerine sallanma hareketine dönüşür.

Her tekrar, bar başın üzerindeyken ve kollar omuzları kulaklara doğru kaldırmadan tamamen uzatılmış haldeyken başlamalıdır. Dirseklerinizi, bar üst göğüs veya köprücük kemiği hizasına gelene kadar aşağıya ve yanlarınıza doğru çekin, ardından barı kontrollü bir şekilde yukarı yönlendirmeden önce kısa bir süre sıkıştırarak bekleyin. Dönüş hareketi, çekiş kadar önemlidir çünkü lat kasları üzerindeki gerilimi korur ve omzun tüm hareket aralığı boyunca pürüzsüz bir şekilde hareket etmesini öğretir.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown, daha ağır kürek çekişleri veya barfikslerden sonra yardımcı bir egzersiz olarak veya kontrolü kaybetmeden kol destekli daha güçlü bir sırt hareketi isteyenler için ana pulldown seçeneği olarak iyi bir uyum sağlar. Ayrıca, standart avuç içi karşıya bakan (overhand) pulldown hareketi çok fazla üst sırt odaklı geldiğinde veya bir sporcu egzersizi bir biceps curl hareketine dönüştürmeden daha fazla biceps katılımı istediğinde kullanışlı bir tercihtir. Yükü dürüst tutun, vücudu sabit tutun ve bar yolu sapmaya başladığında veya omuzlar yukarı kalkmaya başladığında seti sonlandırın.

Talimatlar

• Kablo istasyonuna dönük şekilde pulldown koltuğuna oturun ve uyluklarınızı pedin altına sıkıca sabitleyin.
• Düz barı, avuç içleriniz size bakacak şekilde omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir ters tutuşla kavrayın.
• Her iki ayağınızı yere düz basın, göğsünüzü kaldırın ve belinizde doğal, hafif bir kavis koruyun.
• İlk tekrara başlamadan önce omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp aşağıda sabitleyin ve merkez bölgenizi sıkın.
• Kollarınız dümdüz yukarıda ve bar başınızın arkasında değil, yüzünüzün hemen önünde olacak şekilde başlayın.
• Dirseklerinizi, bar üst göğsünüze veya köprücük kemiği hizasına gelene kadar aşağıya ve yanlarınıza doğru çekin.
• Gövdenizi büyük ölçüde sabit tutarak ve bileklerinizi düz tutarak alt noktada kısa bir süre bekleyin.
• Dirsekleriniz tamamen uzayana ve lat kaslarınızda bir esneme hissedene kadar barı yavaşça yukarı yönlendirin.
• Çekerken nefes verin, bar yükselirken nefes alın ve set bittiğinde tutamağı dikkatlice yerine takın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tutuşu omuz genişliğinin hemen içinde tutun; daha geniş bir ters tutuş genellikle hareketi daha çok omuz ve üst sırt çekişine dönüştürür.
• Ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru sürmeyi düşünün.
• Bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalı tutun, böylece bar ellerinizi geriye doğru bükmez.
• Barın üst göğüs hizasında bitmesini sağlayın; daha aşağı çekmek genellikle fazladan öne eğilmeye ve omuz hareketine neden olur.
• Uyluk pedini, ağırlık ağırlaştığında kalçalarınızın kalkmayacağı kadar sıkı tutun.
• Gövdenin hafifçe geriye eğilmesi sorun değildir, ancak göğsünüz ileri geri sallanıyorsa yük çok ağırdır.
• Lat kaslarını esneme pozisyonunda yük altında tutmak için barı iki ila üç saniyede indirin.
• Seti çoğunlukla biceps kaslarınızda hissediyorsanız, yükü hafifletin ve dirseklerin harekete öncülük etmesi için çekişi yavaşlatın.
• Tutuşunuz sırtınızdan önce tükeniyorsa kayış (strap) kullanın.
• Omuzlarınız ekstra rotasyondan hoşlanmıyorsa enseye çekiş varyasyonlarından kaçının.

Sıkça Sorulan Sorular

Kabloda Ters Tutuş Pulldown hangi kasları çalıştırır?

Lat kasları işin çoğunu yapar; biceps, arka omuz ve üst sırt kasları ise çekişi kontrol etmeye yardımcı olur.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown'da bar nerede bitmelidir?

Bar, ense arkasında değil, üst göğüs veya köprücük kemiği hizasına gelmelidir.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown yeni başlayanlar için uygun mudur?

Evet, gövdeyi sabit tutacak ve dirseklerin hareketi yönlendirmesini sağlayacak kadar hafif bir yük kullanıldığı sürece uygundur.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown'da tutuşum ne kadar geniş olmalı?

Dirseklerin temiz bir şekilde aşağı hareket edebilmesi için omuz genişliğinin hemen içinde bir tutuş kullanın.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown'ı neden bicepslerimde hissediyorum?

Ters tutuş, dirsek bükücü kasların katılımını artırır, bu yüzden bir miktar biceps çalışması normaldir. Eğer bicepsler baskın geliyorsa, tekrarı yavaşlatın ve önce dirsekleri aşağı çekmeyi düşünün.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown sırasında geriye yaslanmalı mıyım?

Sadece hafif bir eğilme yeterlidir. Barı hareket ettirmek için göğsünüzü geriye doğru sallamanız gerekiyorsa, ağırlık çok ağırdır.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown için farklı bir tutamak kullanabilir miyim?

Bilekleriniz veya dirsekleriniz tercih ederse nötr tutuşlu veya başka bir dar tutuşlu aparat işe yarayabilir, ancak ters tutuş barı bu varyasyon için en özel hissi verir.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown, normal pulldown'dan nasıl farklıdır?

Ters tutuş genellikle daha fazla biceps katılımı sağlar ve dirsekleri vücuda yakın tutmayı kolaylaştırır; normal avuç içi karşıya bakan pulldown ise genellikle daha çok üst sırt odaklı hissedilir.

Kabloda Ters Tutuş Pulldown sırasında dirseklerim ağrırsa ne yapmalıyım?

Yükü azaltın, tutuşu biraz daraltın ve alt pozisyonda ani hareketlerden kaçının. Ağrı devam ederse, nötr tutuşlu bir varyasyona geçin.