Barbell Reverse Preacher Curl _önkol

Vücut Bölgesi: Önkollar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Barbell Reverse Preacher Curl, üst kollarınızın preacher sehpasına dayandığı ve avuç içlerinizin halter üzerinde aşağıya baktığı, sıkı bir dirsek bükme egzersizidir. Bu kurulum, ayakta yapılan curl hareketinde kullanabileceğiniz vücut sallanmasının çoğunu ortadan kaldırır ve önkolların, brakioradialis kasının ve dirsek bükücülerin çok kontrollü bir aralıkta çalışmasını sağlar.

Kollar preacher pedine sabitlendiği için, bu egzersiz kaba kuvvetten ziyade düzgün bir bilek pozisyonu ve sabit bir dirsek takibi gerektirir. Ters tutuş, vurguyu geleneksel avuç içi yukarıda yapılan curl hareketinden uzaklaştırır ve özellikle tepe noktasında ve yavaş iniş sırasında önkollar ve kavrama üzerinde daha zorlayıcı bir his yaratır.

Kurulum burada çok önemlidir. Göğsünüz ped üzerinde kalmalı, üst kollarınız sehpa ile temasını korumalı ve bar, düz bileklerle durma noktasından veya durma noktasına yakın bir konumdan başlamalıdır. Dirsekler öne doğru kayarsa veya omuzlar yukarı doğru hareket ederse, hareket hızla sıkı bir preacher varyasyonu yerine gevşek ve kısmi bir curl hareketine dönüşür.

Her tekrarda, üst kollarınızı pede sabit tutarak dirseklerinizi bükerek barı yukarı kaldırın. Barı üst göğüs veya çene hizasına getirin, kısa bir süre sıkın ve kollar tekrar neredeyse düz olana kadar kontrollü bir şekilde indirin. Amaç, pedin altından zıplatma yapmadan ve barı yukarı hileli bir şekilde çıkarmak için bilekleri bükmeden pürüzsüz bir yay çizmektir.

Barbell Reverse Preacher Curl, önkol gücünü, dirsek kontrolünü ve momentum kullanmadan hedef kaslar üzerindeki gerilimi koruma yeteneğini zorlayan odaklanmış bir kol çalışması istediğinizde kullanışlıdır. Daha ağır çekiş veya itiş egzersizlerinden sonra yardımcı çalışma olarak veya standart biceps curl hareketinden farklı hissettiren sıkı bir kol egzersizi istediğinizde doğrudan kol geliştirici olarak iyi bir uyum sağlar.

Ters tutuş zorlayıcı olduğu için, genellikle hafif ila orta ağırlıklar en iyi sonuçları verir. Yavaşça indirebileceğiniz, bileklerinizi üst üste hizalayabileceğiniz ve omuzlar devreye girmeye başlamadan önce her seti bitirebileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bilekler veya dirsekler rahatsızlık verirse, hareket aralığını biraz kısaltın, yükü hafifletin veya aynı preacher kurulumunu korurken eklem dostu bir bar kullanın.

Talimatlar

• Preacher sehpasını, üst kollarınız pedin üzerine tamamen yerleşecek şekilde ayarlayın ve göğsünüz desteğe yaslanmış, her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde oturun.
• Halteri üstten, omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın ve bileklerinizi geriye bükmek yerine barın üzerinde hizalı tutun.
• Üst kollarınızı pedin içine yerleştirin, omuzlarınızı aşağıda tutun ve bar pedin üst kısmının hemen altında, dirsekleriniz neredeyse düz olacak şekilde başlayın.
• Gövdenizi sıkın ve omuzlarınızın sabit kalması için üst kollarınızın arkasını pede doğru bastırın.
• Dirseklerinizi benchten ayırmadan, sadece dirseklerden bükerek barı üst göğsünüze veya çenenize doğru yukarı kaldırın.
• Barın izlediği yolu pürüzsüz tutun ve alt kısımdan ilk birkaç santimetreyi sarsarak kaldırmaktan kaçının.
• Bileklerinizi düz ve önkollarınızı bar ile aynı hizada tutarak tepe noktasında kısa bir süre sıkın.
• Dirsekleriniz daha az zorlanmaya ihtiyaç duyuyorsa kilitlenme noktasından önce durarak, kollarınız tekrar neredeyse düz olana kadar barı yavaşça indirin.
• Barı kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına getirin, göğsünüzü ped üzerinde dinlendirin ve planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ayakta yapılan reverse curl hareketine göre daha hafif bir bar kullanın, çünkü preacher pedi hile yapma alanının çoğunu ortadan kaldırır.
• Eklem yerlerinizi bileklerinizden biraz daha yüksekte tutun; eller geriye doğru bükülürse, önkollar kaldıraç gücünü kaybeder ve bileklere ekstra stres biner.
• Üst kollarınızın tüm set boyunca pede yapışık kalmasına izin verin. Dirsekler öne doğru kayarsa, hareket sıkı bir preacher curl olmaktan çıkar.
• Önkolların alt kısımdan zıplamak yerine gerilim altında kalması için her tekrarda barı iki ila üç saniye içinde indirin.
• Eklemde tahriş hissederseniz dirsek kilitlenmesinin hemen öncesinde durun; preacher pozisyonu, alt aralığı ayakta yapılan curl hareketinden daha keskin hissettirebilir.
• Omuz genişliğinde bir tutuş genellikle en rahat başlangıç noktasıdır. Tutuşu daraltmak bilek gerginliğini artırabilir, çok geniş bir tutuş ise barın dengesiz hissetmesine neden olabilir.
• Bar ellerinizde dönüyorsa, tutuşun serçe parmağı tarafında daha sıkı kavrayın ve başparmaklarınızı barın etrafına sarılı tutun.
• Omuzun ön kısmı devreye giriyorsa, yükü azaltın ve üst kolların ayrılmaması için göğsünüzü pede daha ağır bir şekilde bastırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Reverse Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?

Temelde brakioradialis ve önkol kaslarını hedefler, brakialis ve biceps kasları ise curl hareketi boyunca yardımcı olur. Preacher sehpası çalışmanın çok sıkı kalmasını sağlar.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, ancak hafif başlayın. Ters tutuş genellikle normal bir curl tutuşundan daha zayıftır ve preacher pedi hile yapmayı bariz hale getirir.

Reverse curl için neden preacher sehpası kullanılır?

Preacher sehpası üst kollarınızı yerinde sabitler, böylece curl hareketi dürüst kalır ve gövdeyi sallamadan önkollar daha fazla iş yapar.

Dirseklerim tüm süre boyunca ped üzerinde kalmalı mı?

Evet. Dirsekleriniz pedden ayrılırsa, hareketi gevşek bir curl hareketine dönüştürürsünüz ve preacher kurulumunun yaratması amaçlanan sıkı gerilimi kaybedersiniz.

Barbell Reverse Preacher Curl için düz bar mı yoksa EZ bar mı daha iyidir?

Düz bar bu versiyona uygundur, ancak pronasyon tutuşu rahatsız edici geliyorsa EZ bar genellikle bilekler için daha kolaydır.

Her tekrarda barı ne kadar indirmeliyim?

Kollarınız neredeyse düzleşene ve önkollarınız gerilene kadar indirin, ancak dirseklerinizi rahatsız ediyorsa sert bir kilitlenme noktasına çarpmayın.

Barbell Reverse Preacher Curl ile ilgili en yaygın hata nedir?

Bilekleri geriye bükmek ve pedin altından zıplatmak en büyük hatalardır. Her ikisi de önkol çalışmasını azaltır ve setin özensiz hissettirmesine neden olur.

Bu egzersiz için kaç tekrar uygundur?

Ters tutuş zorlayıcı olduğu ve sıkı sehpa kurulumu özensiz ağır yüklemeleri cezalandırdığı için, genellikle 8-15 civarında orta seviye tekrarlar iyi sonuç verir.