Dumbbell Eğimli Kürek Çekişi
Dumbbell Eğimli Kürek Çekişi, öncelikle sırt kaslarınızı, özellikle rhomboid, arka omuz ve trapezius kaslarını hedefleyen zorlu bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda bisepslerinizi ve stabilite için çekirdek kaslarınızı da çalıştırır. Üst vücut gücünü artırmak, duruşu iyileştirmek ve sırt kaslarının genel tanımını geliştirmek isteyen bireyler için harika bir egzersiz seçeneğidir. Dumbbell Eğimli Kürek Çekişi yapmak için, 45 derece açıyla ayarlanmış bir ayarlanabilir bench ve bir çift dambıl gereklidir. Başlangıç olarak, bench'i istenen açıda ayarlayın ve göğsünüzü pedin üzerine yerleştirin. Dambılları üstten tutuşla kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ve dambılların yere doğru düz bir şekilde asılmasına izin verin. Sonra, omuz bıçaklarınızı geri çekin, sırt kaslarınızı sıkın ve dambılları kaburgalarınıza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve hareketi gerçekleştirmek için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Bir an duraklayın ve ardından dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bench'i eğimli bir pozisyona, yaklaşık 45 derece açıyla yerleştirerek başlayın.
- Her iki elinize birer dambıl alın ve göğsünüz ile karnınızı eğimli bench'e yaslayarak oturun.
- Kollarınızı tamamen uzatarak dambılların yere doğru düz bir şekilde asılmasına izin verin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları gövdenize doğru çekin ve hareketin üst noktasında omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
- Bir an duraklayın, ardından dambılları kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca nötr bir omurga pozisyonu koruyun ve stabilite için çekirdek kaslarınızı devreye sokun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında hedeflenen kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için doğru formu koruyun.
- Hareketin üst noktasında omuz bıçaklarını sıkıştırmaya odaklanarak sırt kasılmasını maksimize edin.
- Egzersizi doğru bir şekilde uygulayabilmek için sizi zorlayan ama formunuzu koruyabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Hareket boyunca karın kaslarını ve alt sırtı sıkı tutarak çekirdek kaslarınızı devreye sokun.
- Egzersizi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin ve kas-zihin bağlantısına önem verin.
- Alternatif kollarla çalışma veya farklı tutuşlar kullanarak sırtın farklı bölgelerini hedefleyen varyasyonlar ekleyin.
- Genel bir sırt gelişimi sağlamak için bu egzersizi dengeli bir sırt antrenman programının bir parçası olarak dahil edin.
- Egzersizden önce uygun bir ısınma yapmak sakatlanmaları önlemek için önemlidir.
- Kas büyümesini ve onarımını optimize etmek için setler ve antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresi bırakın.
- Çekiş safhasında nefes verin ve geri dönüş safhasında nefes alın, bu şekilde doğru bir nefes alma düzenine dikkat edin.
