Barbell Sumo Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Barbell sumo deadlift, kalçalar, kalça kasları, adduktörler, hamstringler ve gövde boyunca güç oluşturan, aynı zamanda barı yakın tutmayı ve gövdeyi organize etmeyi öğreten geniş duruşlu bir menteşe hareketidir. Sumo kurulumu, çekişin kaldıraç etkisini değiştirir: ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışa dönük ve elleriniz bacaklarınızın iç kısmında konumlanır, böylece ilk tekrardan önce kendinizi bara yerleştirebilirsiniz.

Bu kurulum önemlidir çünkü düzgün bir sumo deadlift, bar yerden kalkmadan önce başlar. Duruş çok darsa, dizler içeri doğru kayarsa veya kalçalar çok alçakta kalırsa, hareket kontrollü bir menteşe yerine zorlu bir squat çekişine dönüşür. Duruş doğru olduğunda, kaval kemikleri oldukça dikey kalır, dizler ayak parmaklarının üzerinde hizalanır ve bar, bacaklara daha az sürtünerek düz bir çizgide yükselebilir.

Her tekrar, yerden tam bir ayakta kilitlenme pozisyonuna kadar bilinçli bir itiş gibi hissettirmelidir. Vücudunuzu sıkılaştırın, bardaki boşluğu alın, yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itin ve geriye yaslanmadan dik durana kadar kalçalarınızı uzatın. İniş de aynı derecede önemlidir: barı vücuda yakın bir şekilde aşağı yönlendirin, kalçalardan menteşe yapın ve plakaları kontrollü bir şekilde yere geri koymak için dizlerinizi sadece gerektiği kadar bükün.

Bu egzersiz genellikle arka zincir gücü, alt vücut kuvveti ve sporcuların geleneksel deadlift'e göre daha geniş bir duruştan veya daha kısa bir hareket aralığından faydalandığı durumlarda genel deadlift pratiği için kullanılır. Özellikle güçlü bir üst sırt ve kavrama pozisyonu gerektirirken bacak gücü oluşturmak için faydalıdır. Bar yerden başladığı için kurulum asla aceleye getirilmemeli ve duruşunuz, vücut sıkılığınız veya bar pozisyonunuz değişirse her tekrar sıfırlanmalıdır.

Bar yolunu dar tutmanıza, göğsünüzü dik tutmanıza ve dizlerinizin dışa doğru hizalanmasına izin veren yönetilebilir bir ağırlık kullanın. Eğer kalçalarınız veya adduktörleriniz alt kısımda sıkışmış hissediyorsa, duruş genişliğini biraz azaltın veya sabit bir başlangıç pozisyonunu koruyana kadar ağırlığı düşürün. İyi bir sumo deadlift güçlü hissettirmelidir, ancak asla barı sarsmaya, sırtı yuvarlamaya veya pozisyondan bükülerek çıkmaya dayanmamalıdır.

Talimatlar

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınızı dışa dönük ve barı ayaklarınızın ortasının üzerinde olacak şekilde konumlandırın.
• Aşağı doğru menteşe yapın ve her iki kolunuz düz olacak şekilde dizlerinizin içinden barı kavrayın, ardından kaval kemiklerinizi plakalara yaklaştırın.
• Göğsünüzü yukarı kaldırın, sırtınızı düz tutun ve plakalar yerden kalkmadan önce bardaki boşluğu alın.
• Vücudunuzu iyice sıkılaştırın ve barı kaldırmak için ayaklarınızla yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itin.
• Barın kaval kemiklerinize ve uyluklarınıza yakın kaymasını sağlarken, bar için yer açmak amacıyla dizlerinizi dışa doğru açın.
• Geriye yaslanmadan kalçalarınızı tamamen uzatarak en üst noktada dik durun.
• Barı önce kalçalarınızı geriye göndererek indirin, ardından barı kontrollü bir şekilde yere geri koymak için dizlerinizi yeterince bükün.
• Bar kayarsa veya pozisyonunuz değişirse bir sonraki tekrardan önce nefesinizi ve duruşunuzu sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bar, ayak parmaklarınızın önünde değil, doğrudan orta ayağınızın üzerinde başlamalıdır.
• Ayak parmaklarınızı, dizlerinizin içeri çökmeden üzerlerinden hizalanabileceği kadar dışa döndürün.
• Göğsünüzü yukarı çekerken kaburgalarınızı üst üste tutmayı düşünün, böylece kilitlenme anında gövde aşırı gerilmez.
• Kollarınızı kayış gibi uzun tutun; barı kıvırmayın veya yerden kürek çeker gibi çekmeye çalışmayın.
• Barı, özellikle yerden ilk birkaç santimetrede yakın tutmak için lat kaslarınızı kullanın.
• Eğer plakalar yukarı çıkarken öne doğru çarpıyorsa, kalçalar muhtemelen göğüsten daha hızlı yükseliyordur.
• En üstte, geriye yaslanarak değil, kalça kaslarını sıkarak ve dik durarak bitirin.
• Eğer adduktörleriniz veya kalçalarınız sıkışmış hissediyorsa, ağırlık eklemeden önce duruşunuzu biraz daraltın.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell sumo deadlift hangi kasları çalıştırır?

Kalça kaslarını, adduktörleri, kuadrisepsleri, hamstringleri ve omurga dengeleyicilerini yoğun bir şekilde çalıştırır; barbell, güçlü ve sıkı bir gövde ile dik bir çekiş gerektirir.

Sumo duruşunu geleneksel deadlift'ten farklı kılan nedir?

Ayaklarınız daha geniştir, ayak parmaklarınız dışa dönüktür ve elleriniz bacaklarınızın içinde kalır; bu genellikle hareket aralığını kısaltır ve vurguyu kalçalar ile iç bacaklara kaydırır.

Bu harekette ayaklarım ne kadar geniş olmalı?

Ellerinizin dizlerinizin içinde asılı kalabileceği ve kaval kemiklerinizin oldukça dik kalabileceği kadar geniş, ancak kalçalarınızın sıkışacağı veya dizlerinizin içeri çökeceği kadar geniş olmamalıdır.

Bar bacaklarıma yakın kalmalı mı?

Evet. Sumo deadlift'te bar, hareketin verimli kalması ve belin fazladan yük almaması için kaval kemiklerini ve uylukları sıyırmalıdır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi öğrenebilir mi?

Evet, eğer hafif başlayıp önce kurulumu öğrenirlerse. Geniş duruş ve bar yolu, yük yönetilebilir olduğunda kontrol etmesi daha kolaydır.

Neden alt kısımda kalçalarım gergin hissediyor?

Duruşunuz çok geniş olabilir veya ayak parmaklarınız yeterince dışa dönük olmayabilir. Duruşu biraz daraltın ve dizlerin ayak parmakları üzerinde hizalanmasını sağlayın.

Tekrarlar arasında yere dokunup sıfırlamalı mıyım?

Çoğu antrenman seti için evet. Her tekrarı sıfırlamak, bir sonraki çekişe zıplayarak girmek yerine aynı duruşu, sıkılığı ve bar pozisyonunu korumanıza yardımcı olur.

Sumo deadlift'teki en yaygın hata nedir?

Dizlerin içeri çökmesine izin vermek veya barın vücuttan uzaklaşmasına izin vermek. Her ikisi de hareketi daha az dengeli hale getirir ve sırt üzerindeki stresi artırır.